ヒップアップに最適な筋トレで、ジムでできるメニューを皆さんはご存知でしょうか？
女性にとって憧れの部位であるヒップアップは、ジムに通う方の目的として多いと思います。
ですが、自分でトレーニングを行う際にどのようなメニューを取り入れれば、効果的にヒップアップを目指せるか疑問だと思います。
なので今回は、ヒップアップに最適な筋トレとは！ジムでできるメニュー3選についてご紹介します。
ヒップアップに最適な筋トレとは！ジムでできるメニュー3選についてご紹介！
ヒップアップに最適な筋トレ3選
お尻の筋肉を鍛える筋トレ種目は数多くありますが、その中からヒップアップに最適な筋トレを3つご紹介します。
①グルート
グルートは、お尻の筋肉で最も大きい筋肉である大殿筋に効果のあるマシンです。
※大殿筋を狙ったマシンとして最も有名なトレーニングマシンでもあります。
マシンの名前は、ブランドによって若干異なりますが基本的な動きは同じです。
マシンなので重量設定が非常に簡単で、初心者の方でも非常に使いやすく、だれでも大殿筋を狙った筋トレを行うことができます。
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②ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、中殿筋と小殿筋をほぐしてくれるので、お尻や太ももに付いてしまった脂肪を取り除くのにおすすめです。
ヒップアップアブダクションも動作が足の開閉だけですので、誰でも簡単に行うことができます。
背もたれから体を離し、お辞儀をしてお尻を後ろに突き出すように動作をすると、刺激が入りやすくなります。
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③ヒップスラスト
ヒップスラストは、主にフリーウエイト（マシンではなくダンベルなど）にて行うヒップアップに効果的な種目です。
主にベンチ台、スミスマシンを使用して行うため、初期設定が多くなりますが、自分に合った位置で動作を行うことができるため、マシンに比べて狙ったポイントに刺激が入りやすくなります。
非常に効果的な種目ですので、フリーウエイトスペースが気にならない方は是非一度お試しください。
Instagramなどでも見かけることがあるかもしれませんが、「トレーニングバンド」を併用することで、より効果的にお尻のみを鍛えることができますので、お勧めです。
お尻を鍛えるコツ
お尻を鍛えるコツとして、大きく3つをご紹介します。
このコツを押させて筋トレをすることで効率的にお尻に効かせることができます。
①股関節を柔軟性をあげる
②ハムストリング（もも裏）を鍛える
③大殿筋を鍛える
１つ１つ詳しく解説していきます。
①股関節を柔軟性をあげる
お尻周りの筋肉に効かせるためには、股関節の柔軟性をあげて可動域を広げることが重要です。
筋トレ前にストレッチをして股関節をほぐしておくと、股関節周りの筋肉がほぐれるため可動域が広くなります。
正しいフォームで行うことも重要であり、正しいフォームで行わないと狙った筋肉に負荷がかかってしまい、ヒップアップ目的で行っていた筋トレのせいで足が太くなる場合もあります。
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②ハムストリング（もも裏）を鍛える
ヒップアップのためには、お尻だけでなくハムストリグ（もも裏）も一緒に鍛えましょう。
ハムストリング（もも裏）は、下半身の筋肉の中で大きい筋肉ですので、大殿筋とともに鍛えることで、お尻から足にかけて、引き締まった美しい下半身を手に入れることができます。
また、ハムストリングスを意識することで結果的に大殿筋に刺激が入りやすくなることも多いので、一度お試しください。
③大殿筋を鍛える
大殿筋は、ヒップアップのためにもっとも重点的に鍛えたい筋肉です。
お尻は、おもにこの3つの筋肉でできています。
・大殿筋
・中殿筋
・小殿筋
大殿筋は3つの筋肉の中で一番大きい筋肉であり、大臀筋の鍛え方によってヒップラインなどの見え方が大きく変わります。
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注意点
ヒップアップのための筋トレを行う際の注意点について、大きく４つご紹介します。
①正しいフォームで行なう
②無理のない回数を設定する
③呼吸を忘れない
④毎日やらない
１つ１つ詳しく解説していきます。
①正しいフォームで行なう
筋トレを行なうときは、正しいフォームで行うことが重要です。
フォームが乱れた筋トレは、狙った部位以外に負荷がかかってしまい、狙った部位に効かないだけでなく怪我にも繋がります。
ケガを予防する観点からも、まずは軽い重量・少ない回数で、正しいフォームで行なうことを意識しましょう。
◆筋トレでよくある怪我の予防と対策について【プロのトレーナー解説】
②無理のない回数を設定する
筋トレで重要なのは継続することです。
普段運動していない人が、急にハードルの高い目標を設定しても、長続きしない傾向にあります。
まずは、頻度、重量、回数は少なくてもいいので、続けることを目標にし、慣れてきたら少しづつ回数や重量を増やしていきましょう。
③呼吸を忘れない
大殿筋などの大きな筋肉を鍛える際は踏ん張ることが多く、呼吸を止めてしまうことが多いです。
踏ん張る際に呼吸を止めてしまうと、一気に血圧が上がったり、酸欠になることがありますので、安全に効率的に鍛えたるためにも呼吸を忘れないようにしましょう。
力を入れるときに息を吐き、戻すときに息を吸う。これが呼吸の基本です。
④毎日やらない
効果がはやく出てほしいあまり、毎日筋トレをやりたくなる気持ちは分かりますが、毎日筋トレをやるのは、逆効果となる場合があります。
筋肉は、筋トレによって筋繊維を破壊し、回復するときに強い状態になる「超回復」が起こり、これを利用することで効率よく鍛えることができます。
部位によって異なりますが、筋肉が破壊されてから修復するまでの時間は、大臀筋のように大きい筋肉は約24〜72時間かかると言われています。
なので、大臀筋を鍛える際は「2〜3日に1回」の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ヒップアップに最適な筋トレとは！ジムでできるメニュー3選についてご紹介しました。
今回ご紹介しました、ヒップアップに最適な筋トレとは！ジムでできるメニュー3選は、以下通りです。
・グルート
・ヒップアブダクション
・ヒップリフト
また、お尻を鍛えるコツとして、大きく3つをご紹介しました。
①股関節を柔軟性をあげる
②ハムストリング（もも裏）を鍛える
③大殿筋を鍛える
このコツを抑えることで、より効果的にお尻に効かせることができます。
最後に、お尻を鍛える際の注意点は4つです。
①正しいフォームで行なう
②無理のない回数を設定する
③呼吸を忘れない
④毎日やらない
以上の注意点を参考に、是非ジムでお試しいただければと思います！
Instagramなどでも見かけることがあるかもしれませんが、「トレーニングバンド」を併用することで、より効果的にお尻のみを鍛えることができますので、お勧めです。
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