前腕をダンベルで鍛える筋トレ法を、皆さんはご存知でしょうか？
前腕は腕の筋肉の中でも最も露出していることが多い部位で、目立つ筋肉です。
鍛えることで引き締まった太い前腕になり、スポーツや日常生活でも役立ちます。
ですが、ジムに行っても前腕を鍛えるマシンなど非常に少なく悩むと思います。
なので、今回は「前腕をダンベルで鍛える筋トレ法」「鍛えるメリット・効果」について解説致します。
◆ハンドグリップを使った前腕の鍛え方はこちらをご覧ください。
前腕をダンベルで鍛える筋トレ法！鍛える効果やメリットをプロトレーナーが解説
前腕をダンベルで鍛える筋トレ法
ダンベルを使った筋トレ法として、有名な３種類についてご紹介いたします。
①リストカール
②リバースカール
③ハンマーカール一つ一つ詳しく解説していきます。
①リストカール
リストカールは主に前腕を鍛えるトレーニングです。また、手首も同時に鍛えることができるので、握力の強化にも繋がります。
・椅子などの平らなところに手の平を天井に向けて腕を乗せる ・ダンベルを握り、手首のみ台から突き出す ・手首を支点に限界まで握りこむ ・この動作を15回～20回行います。
②リバースカール
リストカールで鍛えられる筋肉の反対側を鍛え、主に上腕筋や腕橈骨筋が鍛えられます。
・椅子などの平らなところに手の甲を天井に向けて腕を乗せる
・ダンベルを握り、手首のみ台から突き出す
・手首を支点に限界まで上に反らせる。
・この動作を15回～20回行います。③ハンマーカール
ハンマーカールは前腕と合わせて上腕二頭筋の外側も鍛えることのできるトレーニングです。
腕全体に負荷が掛かるので、効率よく鍛えることができます。
・肩幅程度で真っすぐ立つ
・脇を閉じてダンベルを持ち、太ももの外側に触れる位置でスタートします。
・肘の位置を固定し、ダンベルを胸の高さまで持ち上げます。
・この動作を15回～20回行います。前腕を鍛える効果・メリット
前腕を鍛えることで大きく3つのメリットがあります。
・握力の向上
・競技力の向上
・見た目の変化一つ一つ解説していきます。
握力の向上
前腕のトレーニングでは、同時に握力が鍛えられます。
前腕筋は指や手首を曲げる際に使用される筋肉ですので、握力も鍛えられるのです。
握力はどのスポーツや競技においても重要であり、テニスや野球などの握る際に重要な役割があります。
また、日常生活においても掴む、投げる、握るなど、様々な場面で使用するので、鍛えておくことをお勧めいたします。
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競技力の向上
握力はあらゆるスポーツにおいて欠かせません。
例えば、テニス、野球、バスケ、剣道、柔道など、様々な競技において握力は必要です。
野球であれば、バットのスイング時に耐える握力や腕力が必要であり、テニスではラケットを振りかざす際に握力が必要です。
つまり、握力や腕力は様々なスポーツにおいて役立つ力なのです。
普段からスポーツをしている方は、競技力向上の為にも握力強化に励んでみてはいかがでしょうか。
◆筋トレの基礎や目的について分かりやすく解説しています。
見た目の変化
前腕の筋肉が発達することで、見た目も大きく変化します。
太くたくましい前腕は男らしさの魅力を上げます。
更に脂肪を落とすと血管の浮き出るかっこいい前腕にも変化します。
怪我の予防などにつながるだけでなく、見た目も大きく変化することが前腕を鍛えるメリットでもあります。
◆マッチョがモテる理由について紹介していますので、是非ご覧ください。
前腕を発達させるために欠かせない2つの要素
当たり前の話になりますが、「筋トレの知識」「栄養」です。
筋肉を発達させるには「栄養」が欠かせません。
「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」にならなければ筋肉は付きません。
ですので、正しい栄養摂取で筋肉の成長を確実なものにしましょう。
◆筋肉を成長させたい、筋肉を付けたい方はこちらを参考にしてください。
また、筋トレの知識の基礎である「超回復」は把握しておきましょう。
超回復とは、簡単に説明すると筋トレで損傷した筋肉が回復しすることで、より強く太くなる現象のことです。
前腕は24時間が目安とされているので、1度トレーニングしたのなら、2日間は休ませてあげましょう。
◆知らないと損する「超回復」の知識についてはこちらで解説しています。
まとめ
いかがでしょうか。
まとめると下記の通りになります。
【ダンベルで鍛える方法】 ①リストカール ②リバースカール ③ハンマーカール 【鍛える効果・メリット】 ・握力の向上 ・競技力の向上 ・見た目の変化 【発達に欠かせないこと】 ・筋トレの知識 ・栄養
前腕は日常生活やスポーツなど、幅広い場面で使用される重要な筋肉です。
皆さんもこの機会に、前腕を鍛えてみてはいかがでしょうか！
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