筋トレのブランクの対処法・いち早く戻すポイントと3つの注意点について、プロトレーナーがご紹介致します!
仕事が忙しかったり、体調が優れない日が長く続いたり、年末年始などでジムがお休みだったり、怪我で筋トレができなかったりすると、筋トレができない期間が短くて1週間、長いと数ヶ月程度になることもあると思います。
こういった筋トレのブランクがある時には、筋肉の柔軟性や神経伝達が低下していて、いわゆる「体が鈍っている状態」になっていることがあります。
なので今回は、筋トレのブランクの対処法!いち早く戻すポイントと3つの注意点について徹底解説します!
筋トレのブランクの対処法!いち早く戻すポイントと3つの注意点について徹底解説します!
筋トレのブランクをいち早く戻すポイント
この「体が鈍っている状態」をいち早く、以前の状態に戻すために押さえておくべきポイントを4つご紹介致します。
・全盛期から50%程度の力から開始する
・徐々に筋トレ頻度を増やす(2週目程度から戻す)
・2か月後を目安に全盛期と同じになるようにする
・栄養補給を怠らない
1つ1つ詳しく解説いたします。
全盛期から50%程度の力から開始する
ブランク明けのトレーニング開始時は、全盛期から50%程度の力から開始するようにしましょう。
筋トレのブランクがあると筋肉の柔軟性が低下していたり、筋肉の力発揮が上手くいかなかったり(神経伝達低下)していて、いわゆる「体は鈍った状態」になっています。
この状態で以前と同じ負荷、強度でトレーニングを始めてしまうと、大きな怪我につながる可能性があります。
せっかくトレーニング再開できたのに、怪我でまたトレーニングができなくなってしまうなんてもったいないですよね。
期間が空いてしまったからとはやる気持ちは理解できますが、ブランク明けのトレーニングでは無理をせず、体をトレーニングに慣らす意味でも、50%程度の負荷で行うようにしましょう。
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徐々に筋トレ頻度を増やす(2週目程度から戻す)
ブランク明けのトレーニング頻度は、徐々に増やすようにしていくと良いでしょう。
いきなり全盛期と同じような頻度でトレーニングを行うと、体がトレーニングに慣れていないため、怪我のリスクが高くなったり、疲労の蓄積により免疫が低下し、体調を崩してしまったりすることに繋がります。
ブランク明け最初の1週間は、全盛期の半分程度の頻度でしっかりと体をトレーニング慣れさせ流ことを目的に行いましょう。
2週目から徐々に頻度をあげていくようにすると、効率的に体を元の状態に戻していくことができます。
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2か月後を目安に全盛期と同じになるようにする
ブランク明けから早くて2ヶ月後を目安に全盛期と同じになるように、トレーニング強度や頻度を調整していきましょう。
「マッスルメモリー」による効果も2ヶ月程度で現れてくるので、2ヶ月を目安にすると良いと思います。
この目安は、以前の全盛期の状態がどの程度であったか、トレーニングを休んでいた期間がどの程度あるか、によってもう少し先伸ばしにした方がよい可能性もあります。
2ヶ月という数字はあくまでも目安として考えていただき、無理のない範囲で徐々に元の状態に戻していきましょう。
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栄養補給を怠らない
最後は体づくりに欠かすことのできない、栄養補給です。
トレーニングももちろん大切ですが、体を作るためには栄養補給も大切です。
「人の体は、食べたものによって作られる」という言葉があるくらい、何を食べるか、どの栄養を摂取するかが重要です。
十分なタンパク質を摂取すること、糖質もしっかりと摂ること、その他の栄養素もバランス良く摂ることを意識した食生活を心がけていくと、以前の体の状態により早く戻すことができます。
トレーニングばかりに目が行きがちですが、栄養面にも気をつけて行きましょう。
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筋トレのブランクにおける3つの注意点と対処法
筋トレのブランク明けの筋トレで、最も懸念されるのが「怪我」です。
「怪我」を起こさないために、筋トレのブランクにおける3つの注意点と対処法を解説します。
ウォームアップを入念に行う
まずは「ウォームアップを入念に行う」ことを意識しましょう。
その日使う筋肉や関節の怪我を防ぐために、筋トレ前にストレッチをしたり、有酸素運動などで体を温めたり、軽い重さから始めて徐々に重量をあげていったりといった形で、入念にウォームアップを行いながら、筋トレを行いましょう。
ウォームアップは普段の筋トレ時も必要なことですが、特にブランク明けの筋トレはいつも以上に入念に行うように意識しましょう。
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挙上重量を気にしない
ブランク明けの筋トレ時は「挙上重量を気にしない」ようにしましょう。
どうしても筋トレをする際、自分が扱っている重量を気にしてしまいますよね。これが危険なのです。
全盛期と比べて挙上重量が下がっていると、早く以前と同じ重量を扱いたいという気持ちになりますが、ブランク明けの身体はまだ筋トレに慣れていない状態です。
その身体のまま、以前と同じ重量で筋トレをしてしまうと大きな怪我につながる可能性があります。
ブランク明けの筋トレは、まず身体を慣れさせるために、挙上重量は気にせず、軽めの重量で筋肉や関節を出来るだけ大きく動かすことを意識して行うようにしましょう。
MAX重量に挑戦しない
最後は「MAX重量に挑戦しない」ことです。
こちらは「挙上重量を気にしない」ことと少し内容が被りますが、ブランク明けでいきなりMAX重量を扱うことは避けましょう。
ブランク明けの身体は筋トレに慣れていない状態であり、筋肉の柔軟性や関節の可動域、筋肉の神経伝達機能などが衰えている状態です。その状態でMAX重量を扱ったとしても、以前のように重さを持ち上げることはできないだけでなく、怪我のリスクも高くなります。
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もし、MAX重量に挑戦したいのであれば、ブランク明けから2週間ほど期間を空けて、筋トレに身体がしっかりと慣れてきたタイミングで挑戦すると良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレのブランクの対処法!いち早く戻すポイントと3つの注意点について徹底解説致しました。
筋トレのブランクをいち早く戻すポイントとして、大きく4つご紹介致しました。
・全盛期から50%程度の力から開始する ・徐々に筋トレ頻度を増やす(2週目程度から戻す) ・2か月後を目安に全盛期と同じになるようにする ・栄養補給を怠らない
ブランク明けの筋トレで一番怖いのが怪我です。
怪我をしないためにも、筋トレの強度(50%程度の重量で行う)、頻度(1週間ごとに徐々に頻度を増やしていく)、完全復帰までの期間の目安を決める、十分に栄養を補給することを意識しておきましょう。
また、ブランク明けの筋トレ時の注意点は大きく3つです。
①筋肉や関節を温めて怪我を予防するために『ウォームアップを入念に行う』。 ②筋トレに慣れていない身体で無理な重量を扱うことにより起こる怪我を予防するために『挙上重量を気にしない』 ③『MAX重量に挑戦しない』
上記3つを頭の中に置いて筋トレを行うようにしましょう。
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ブランク明けの筋トレは特に怪我をしやすい時期です。
怪我で再度筋トレができなくならないためにも、上記のポイントをしっかりと押さえておきましょう。
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