24時間ジム店長が教える最強バルクアップ方法について、公開させて頂きます。
皆さんは「デカくなりたい」「筋肉を付けたい」と思ったことはありませんか？
僕は、自己紹介（introduction）でもご紹介しておりますが、僕はスポーツをある病によってできなくなってから、身体が人より弱い状態でした。
そこから、食事から筋力トレーニングまで、本気で頑張り続けました。人生の半分以上はトレーニングとリハビリをしています。
その努力の結果、「腕周り55cm、体重130kg、ベンチプレス200kg」を達成できるまで鍛え上げることが出来ました。
そんな僕だからこそ、みなさんにお伝えできることがあると思っています。
なので、「筋肉を付けたい方」「増量したい、バルクアップしたい」「大きく強くなりたい」方は是非見てください。
体重１３０kg、ベンチプレス２００kgの最強バルクアップ方法を公開します。
最強バルクアップ方法とは
バルクアップ（増量）って結局食べて筋トレしたらいいんでしょ？
そう思っている方も多いと思いますが、、、
その通りです。大事なことは「筋トレ」「食事」この２つです。
ただ、この記事を見ている方は恐らく「わかっていても大きくならない」方だと思います。
僕自身も、始めたころは思うように増えず、悩んでいました。
だからこそ、僕のように遠回りするのではなく、最短で大きく・デカくなってほしいと思います。
食事について
基本知識として、PFCバランスを考えたうえで
「基礎代謝+消費カロリ＜摂取カロリー」を守ることが重要です。
僕が増量時に意識していた摂取カロリー数は「総消費カロリー+2000㎉」です。
つまり、体重70㎏、基礎代謝2000㎉、消費カロリー300㎉の場合だと、
総消費カロリーは2000㎉（基礎代謝）＋300㎉（消費カロリー）＝2300㎉です。
ですので、この場合プラス2000㎉の摂取が目標ですので、摂取する総カロリーは
4300㎉となります。
正直、かなり厳しい数字に見えると思います。実際に初めはとても苦しいです。
増量において、許容量ギリギリの食事摂取は外すことができない課題ですので、苦しいかもしれませんが、チャレンジを続けましょう。
次に、僕が実際に意識していたPFCバランスをご紹介いたします。
たんぱく質 体重の3~4倍
脂質 体重と同じ程度
炭水化物 残りの摂取カロリー量
※補足知識
たんぱく質：1gに対し4㎉
脂質：1gに対し9㎉
炭水化物：1gに対し4㎉
たんぱく質を体重の3倍～4倍摂取することを最も意識していました。
例）体重70㎏、基礎代謝2000㎉、消費カロリー300㎉、摂取カロリー目標4300㎉の場合
・たんぱく質：体重70㎏×4倍＝280ｇ（1120㎉）
・脂質：体重70㎏＝70g（630㎉）
・炭水化物：1120㎉＋630㎉＝1750㎉
炭水化物は残りの摂取カロリー分を補うように摂取するので、
4300㎉ー1750㎉＝2550㎉
2550㎉÷4（炭水化物1gあたり）＝638g
つまり、
・たんぱく質：280g
・脂質：70g
・炭水化物：638g
上記のPFCバランスを目標にしたうえで、食事を行うのです。
これを自身に置き換えて、まずは自身が何キロカロリー摂取しなければいけないのかを知りましょう。
バルクアップできない方の多くは、こういった知識がないまま、がむしゃらに食事を行うので、
「カロリー不足によって体重が増えない」
「栄養バランスが悪く、脂肪だけ付いてしまった」
などの、成果が得られない・遠回りをしてしまうのです。
だからこそ、食事については正しい知識と正しい努力で、最適な成長をしていただきたいと思います。
この記事では解説しきれない部分に関しては、リンクを張っていますので、参考にしてください。
①バルクアップにおいて、どんな食事メニューを摂ればいいのか、こちらの記事で解説しています。
②バルクアップにおいて、適切なプロテインの摂取回数について解説しています。
③バルクアップにおいて最適な食事回数について、解説しています。
筋トレについて
筋トレは、有名YouTuberやボディビルダーなどが語っていたりと、様々な理論や思いがあります。
ですが、僕は長年トレーニングを行ってきたからこそ。
散々遠回りをしたからこそ。
トレーニングに対して、僕自身の長年の経験から導き出した結論があります。
「筋トレはトレーニング時間が大切」
よく、トレーニングは「質」だという方もいますが、僕は両方大切だと思っています。
そんな当たり前の話を聞きたいのではないということは僕もわかっています。ですが、本当に両方大切だと思っています。
だからこそ、僕はトレーニングに費やせる時間はほとんど費やしていました。
１日４時間～８時間、週７回～１４回と、一日２回ジムに行ってトレーニングするなど、限界までトレーニングを続けていました。
なので、この記事を見て頂いている方も、普段のトレーニングを４５分程度で軽く済ませてしまっていた方は、時間の許す限り追い込んで頂きたいと思います。
正直、「効かせるトレーニング」と称して、甘えていた自分がいました。
その結果、大きな遠回りとなってしまいました。
皆さんにはそうなって頂きたくないからこそ、今のうちに、この記事を見た時点で、
追い込み続けてほしいと思います。
筋トレに関しても、参考までにリンクを貼っておきますので、参考にしてください。
①筋トレ初心者の方へ、おすすめの全身トレーニングメニューはこちら
②筋トレの効率を可動域で上げる方法について解説しています。
③部位分けトレーニングの分け方について
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、僕のバルクアップ方法の基礎をお伝えしました。
正直、食事について、「具体的に何を食べれば良いのか」「何故その食事と食べるのか」「サプリメントは何を摂っていたのか」などなど、食事だけでもお伝えできていない内容が多くあります。
筋トレにおいても、「具体的なトレーニングメニュー」「意識している事」「メニューの組み方」などなど、本当にまだまだお伝えできていません。
ですので、ある程度は途中途中で別記事をご紹介している通り、分けてご紹介しております。
ですが、全てをご紹介すると、数万字以上の文章の記事になり、あまりにも長すぎるため、必要な要点をお伝えしています。
ここまででもかなり重要な内容をお伝えしていますが、僕が書いているnoteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、これ一冊で僕の増量の全てをお伝えできるようにしています。
40,000字近くの参考書のようになっていますが、すべてを包み隠さず語りつくしています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
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