初心者が意識するべき理想の筋トレ頻度を、みなさんはご存知でしょうか？
「なんとなく筋肉痛が無くなったらする」「とりあえず毎日する」など適当な頻度で行っている場合が多いと思います。
ですが、筋トレには理想の頻度があるのです。
僕が店長を務めるジムでも、筋トレの頻度に対するご質問を多く受けます。
なので今回は「理想の筋トレ頻度」について解説致します。
◆筋トレメニューの組み方について詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
初心者が意識するべき理想の筋トレ頻度について、パーソナルトレーナーが教えます。
理想の筋トレ頻度とは
理想の筋トレ頻度は「部位分け」をする場合としない場合で変わります。
部位分けをする場合は週5回でも毎日でも問題ありません。
部位分けをしない場合は全身を使用するようなトレーニングをすると週2回～3回程度が理想になります。
◆部位分け方法について詳しく解説していますので、ご覧ください。
その理由として、筋トレ頻度を設定するうえで重要なことが「超回復理論」です。
トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。
トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
https://melos.media/training/38384/
つまり、筋肉には回復する時間が必要なのです。
回復の時間を作らず、トレーニングを続けてしまうと「オーバーワーク」と言い、筋肉の成長はおろか怪我のリスクが高まってしまいます。
回復に必要な時間は筋肉の部位ごとにある程度きまっています。
部位分けをする場合は一度トレーニングを行うと次に同じ部位を鍛えるのに1週間ほど休むことができるので、問題ないのです。
部位分けをしない場合は同じ部位を毎日鍛えてしまうと回復する時間が無くなってしまいますので、週1回～3回は休みを入れたいところになります。
なので、理想の筋トレ頻度は部位分けをする場合は「週5～毎日」
部位分けをしない場合は「週2～3回」となるのです。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
部位別の回復時間に関しては下記にて記載しております。
部位別回復時間
- 前腕筋 24時間
- 腹筋 24時間
- 大胸筋 48時間
- 僧帽筋 48時間
- 上腕二頭筋 48時間
- 大腿四頭筋 72時間
- ハムストリングス 72時間
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は初心者が意識するべき理想の筋トレ頻度についてお伝えいたしました。
部位分けをする場合は「週5～毎日」
部位分けをしない場合は「週2～3回」
なので、超回復理論を軸に回復する時間を取ってあげることを意識して筋トレスケジュールを組んでいきましょう。
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◆オススメの筋トレメニューをまとめていますので、筋トレメニューで悩まれている方は是非ご覧ください。
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