皆さんは「ジムに来て何したらいい？」そう悩んだことはありませんか？
ジムにはプールが付いていたり、マシンがあったり、ダンベルがあったり、スタジオがあったりと様々な業態業種があります。
◆ジムの多種多様な業種について解説している記事がありますので、合わせてご覧ください。
特にベンチプレスなどのフリーウエイトを扱う際は、非常に難しく怪我のリスクも高まります。
僕が店長を務める24時間ジムにおいてもマシンを使って鍛えたいという方が非常に多いです。
なので今回は、「ジムのマシンのみで鍛える筋トレメニュー」について解説致します。
ジムのマシンのみで鍛える筋トレメニュー！24時間ジム店長のおすすめとは。
ジムのマシンのみで鍛える筋トレメニュー
筋トレメニューの組み方として主流なのが「部位分け」です。
分け方として、 人によっては「胸（上部）」「背中（下部）」など細かく分ける方もおられると思いますが、基本的には5分割の 「胸」「背中」「肩」「脚」「腕」 で問題ありません。
それぞれの部位をダンベルやマシンなどを使用して鍛えるのですが、今回はマシンのみでできる筋トレメニューを具体的にお伝えいたします。
◆部位分け方法についてはこちらの記事にて解説していますので、是非ご覧ください。
◆マシン以外も含めた筋トレメニューについてはこちらの記事で解説しています。
胸のメニュー
・マシンプレス：主に大胸筋中部を鍛える
・マシンフライ：中部、下部を鍛える。
・ケーブルクロスオーバー：中部、下部を鍛える。
・マシンディップス:主に下部を鍛える。
背中のメニュー
・ラットプルダウン：広背筋、大円筋、僧帽筋を鍛える
・マシンロウ：広背筋下部、僧帽筋を鍛える
・シーデットロウ：広背筋下部、僧帽筋を鍛える
・プルオーバー：大円筋を鍛える。
肩のメニュー
・ショルダープレス：三角筋前部、側部を鍛える
・サイドレイズ：主に側部を鍛える
・マシンリアレイズ：主に三角筋後部を鍛える
・ケーブルフロントレイズ：主に三角筋前部を鍛える
・ケーブルリアレイズ： 主に三角筋後部を鍛える
腕のメニュー
・ケーブルアームカール：上腕二頭筋を鍛える
・ケーブルハンマーカール：上腕二頭筋、腕橈骨筋を鍛える
・マシンカール：上腕二頭筋を鍛える
・ケーブルプレスダウン：上腕三頭筋（外側）を鍛える
・マシントライセプスエクステンション：上腕三頭筋（内側）を鍛える
・マシンディップス：上腕三頭筋（外側）を鍛える
脚のメニュー
・レッグプレス：大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋を鍛える
・レッグエクステンション：大腿四頭筋を鍛える
・レッグカール：ハムストリングスを鍛える
・アブダクション、アダクション：内転筋、外側広筋を鍛える
・カーフレイズ：腓腹筋を鍛える
◆筋肉の名称などの基礎知識を簡単に解説しております。
注意点
店舗によってマシンの種類やラインナップは大きく違いますので、通っている店舗にメニューに記載されているマシンがあるかどうか確認するようにしましょう。
店舗によっては背中のマシンが置いていなかったり、腕のマシンが無かったりするので必ず見学に行き、ジムの設備を見るようにしましょう。
また、筋トレの目的は人によって様々です。
今回はメニューのみをお伝え致しましたが、目的によってトレーニング内容や重量・回数も変わりますので注意が必要です。
◆目的別の重量設定や回数設定について解説している記事がございますので、ご覧ください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回はマシンのみで各部位の筋トレメニューをご紹介致しました。
正直マシンだけでは筋トレの原理原則である「漸進性の原則」も含めて成長がすぐに停滞すると思います。
ですので、マシンで慣れた後はダンベルやフリーウエイトを使用し、筋肉への刺激を変化させ続けるようにしましょう。
この記事が良かったと思っていただけたら是非、高評価＆コメントをお願い致します。
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