皆さんは、「Vシェイプ」「逆三角形」「丸い肩」を作りたいと思ったことはありませんか？
特に「Vシェイプ」にはスーツが似合うということもあり、憧れる男性も多いと思います。
そこで、今回は体重130ｋｇ超え、ベンチプレス200㎏の店長の「肩」のトレーニングメニューを公開したいと思います。
トレーニング時間から、メニューまで包み隠さず教えちゃいます。
また、肩のトレーニングは男性だけでなく、女性においても綺麗な肩のラインを作ることにも効果的ですので是非ご覧ください。
増量に興味の有る方は是非こちらも合わせてご覧ください。
「肩」を鍛える筋トレメニューをパーソナルトレーナーが教えます。
肩を鍛える筋トレメニュー
肩の主な筋肉として、三角筋・僧帽筋があります。
動きとしては、三角筋の中でも、
前部：腕を前方向に上げる
中部：腕を横方向に上げる
後部：腕を肩の後ろに上げる動作
三角筋は、高重量も高回数も行うことが最適だと考えています。
また、大胸筋や広背筋と行った筋肉と密接に関係していますので、反動を使わずにおこなうことが非常に重要です。
僕のトレーニングメニュー公開
ついに、ここでは僕の実際に行っていたトレーニングメニューを公開致します。
※すべてのパターンを一気にご紹介はできないので、抜粋してご紹介いたします。
◆（肩）トレーニングメニュー
https://note.com/alltime_fitness/n/n86ea971c03a0
・トライセット（サイドレイズ＆フロントレイズ＆リアレイズ）各10rep 10set
・ダンベルショルダープレス 15rep 6set
・アップライトロウ 20rep 6set
・バックプレス 10rep 6set
・マシンリアレイズ 20rep 6set
・オーバーヘッドプレス（ミリタリープレス） 10rep 4set
・コンパウンドセット（ラテラルレイズ＆ダンベルショルダープレス）50rep 2set
・マシンショルダープレス 10rep 3set
トレーニング時間
他の記事でもご紹介していますが、僕はトレーニング時間は多ければ多いほど良いと考えております。
ですので、僕が背中のトレーニングを行う時間は平均2時間以上です。
トレーニングボリューム（トレーニング時間）については、有名YouTuberやトレーナーでも様々な意見があるので、一概に正しいとは言えません。
ですが、僕はこのトレーニング時間が重要であるという考えの下、鍛え続けることで「丸い肩」を手に入れることができたのです。
鍛え方
三角筋は「中部が羽状筋」「前部と後部が紡錘状筋」で構成されているため、高重量も高回数も行うことが最適です。
つまり、レイズ系の種目は「可動域」と「正しいフォーム」を意識し、プレス系の種目は「高重量」を扱うべきです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
肩を鍛えるトレーニングとして、 主に三角筋の鍛え方についてご紹介いたしました。
他の記事でも解説しておりますが、特殊なことは行っていません。
ですが、僕は理論に従い、圧倒的なトレーニングボリュームで今の身体を作り上げてきました。
メニュー自体も、僕自身が最も筋肉の発達を感じた「最強のメニュー」ですが、しっかりトレーニングを行う時間も確保するようにしましょう。
最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価＆コメントをお願い致します。
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