初心者はこれだけやれば大丈夫!ジムで行う筋トレメニュー 【プロのトレーナー解説】

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初めてジムに行く方の多くが「何をしたらいいのか分からない」と悩まれていると思います。

実際僕が店長を務める店舗においても、初めての方の多くが何をしていいのか分からないとサポートをご希望されます。

ですが、人によってはスタッフに声をかけることに抵抗があったり、そもそも人と接したくないという方も多いと思います。

今回はそんな方へ「これだけやっていれば大丈夫!」というバランスよく鍛える筋トレメニューをお伝え致します。

筋トレメニューの組み方に関して実例を含めて解説しています。

初心者はこれだけやれば大丈夫!ジムで行う筋トレメニューをプロのトレーナーがお伝え!

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初心者がジムで行うべき筋トレメニュー

今回は僕のジムで最も多い目的の「引き締めたい」「痩せたい」方向けのトレーニングメニューをお伝えいたします。

①ストレッチ&ウォーキング 20分

身体の筋肉をしっかり伸ばしていない状態でトレーニングを行うと怪我のリスクが高まります。
また、身体が冷え切った状態では筋肉は思うように動きません。
思うように動かないということは狙った筋肉へ正しく刺激を入れることができず、成長も遅くなります。

ですので、ウォーミングアップとしてストレッチウォーキングを行いましょう。

②筋力トレーニング 30分~1時間

痩せるためには、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」と基礎代謝を上げ太りにくい身体を作る「筋力トレーニング(無酸素運動)」があります。

有酸素運動ばかりして痩せたとしても、筋肉が無ければガリガリで、基礎代謝も低いので太りやすい身体になってしまうので、筋力トレーニングをしっかり行いましょう。

オススメ引き締めメニュー
・レッグプレス(マシン):脚の筋肉を鍛え、たくましい脚、引き締まった脚を作る 15回~20回 3set
・チェストプレス(マシン):胸の筋肉を鍛え、分厚い胸板、垂れないバストを作る 15回~20回 3set
・ラットプルダウン(マシン):背中の筋肉を鍛え、でこぼこ感のある背中や綺麗な背中を作る 15回~20回 3set
・アームカール(ケーブル):腕の筋肉を鍛え、力こぶを出す 15回~20回 3set
・プレスダウン(ケーブル):腕の筋肉を鍛え、太い腕、引き締まった二の腕を作る 15回~20回 3set
・アブドミナル(マシン):腹筋を鍛え、シックスパックやくびれを作る 20回~30回 3set

おすすめの筋トレメニューを部位ごとにご紹介しています。

③有酸素運動(ランニング)30分~1時間

身体のエネルギーを筋トレによって使った後、最後にランニングを行い脂肪燃焼させましょう。

よくあるご質問で、ランニングとウォーキングってどっちがいいの?って聞かれることがありますが、どちらでも大丈夫です。

例に出すと、ランニング20分で400㎉消費・ウォーキング40分で400㎉消費する場合、結果としては変わりませんが、かけている時間が異なります。
ランニングのほうが短時間で多くのエネルギーを消費するので、時間に限りのある人・効率よく痩せたい方はランニングをしましょう。

ダイエットの仕組みについて簡単に解説していますので、参考にしてください。

まとめ

いかがだったでしょうか。
「初心者はこれだけやれば大丈夫な、ジムで行う筋トレメニュー」をご紹介致しました。

今回は「痩せたい」「引き締めたい」方向けの筋トレメニューでしたが、「筋肉を付けたい」「ムキムキになりたい」そんな方は重量や回数を変えれば初めのうちは問題ありません。

目的別の重量設定・回数設定に関して詳しく解説していますので、是非ご覧ください。

この記事を見てくださった方の中で、ジムに通ってみたいと考えている方は是非このトレーニングを行って頂きたいと思います。

最後に、バルクアップについての知識や考え、経験などの全てをご紹介すると、あまりにも長すぎるため、基礎的な要点をお伝えしました。

noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」

などなど、より詳細なところまでご紹介しています。

以下リンクです。


このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。

ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。

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