皆さんは「超回復」という言葉を筋トレにおいて聞いたことはありますでしょうか。
筋トレの理想の頻度や、筋肥大に関してもこの「超回復」を意識して設定されています。
では、そもそも超回復とは何なのでしょうか？
実際に僕が店長を務めるジムにおいても、「超回復は聞いたことだけある」という方が殆どです。
なので今回は、誰でもわかる超回復についてプロのトレーナーが解説致します。
トレーニングは超回復で激変する！誰でもわかる超回復について分かりやすく解説。
超回復とは
トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷。あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。
トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。
https://melos.media/training/38384/
つまり、筋トレによって得たダメージが回復することで、より強くなるという理論が超回復理論です。
ダメージを与えることが「筋トレ」であり、回復することが「食事」「睡眠」などにつながるので、筋トレと食事両方を意識する必要があるのです。
部位別回復時間
前述した超回復ですが、筋肉の部位によって回復に必要な時間が異なります。
例えば、脚の筋肉は非常に大きいため、回復に必要な時間も必然的に長くなりますし、腕のような小さい筋肉は回復に必要な時間は短くなるのです。
これらを意識して筋トレメニューを作成することが主流となっています。
◆筋トレメニューの組み方について実例を含めて解説しています。
まとめると、部位ごとに必要な回復時間は下記の通りになります。
◆部位別回復時間
- 前腕筋 24時間
- 腹筋 24時間
- 大胸筋 48時間
- 僧帽筋 48時間
- 上腕二頭筋 48時間
- 大腿四頭筋 72時間
- ハムストリングス 72時間
◆初心者が意識するべき理想の筋トレ頻度はこちらで解説しています。
◆筋肉の部位や名称などの基礎知識についてはこちらで解説しています。
注意点
注意点として、よく大腿四頭筋（脚）は72時間回復したから痛みがあるけどトレーニングをする。
腹筋は24時間回復したので違和感があるけどトレーニングをするという方がいます。
超回復を意識して、トレーニングを実施するのはもちろんなのですが、あくまで目安ということです。なので、筋肉痛や、痛みがある場合でも続ける方がいますが注意が必要です。
回復には個人差があるので、回復していない状況でトレーニングをしてしまうと怪我のリスクが高くなりますので、痛みが残っている場合や違和感がある場合は無理せず休みましょう
まとめ
いかがだったでしょうか。
筋トレによって得たダメージが回復することで、より強くなるという理論が超回復理論です。
また、回復には個人差があるので回復していない状況でトレーニングをしてしまうと怪我のリスクが高くなりますので、痛みが残っている場合や違和感がある場合は無理せず休みましょう。
◆筋肉を付けたいと考えている方はこちらの記事をご覧ください。
◆どんなトレーニングをしたらいいか悩んでいる方はこちらの記事をご覧ください。
最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
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