公園でできるトレーニング10選を、公園の活用法や注意点と合わせてご紹介致します！
コロナ渦で、外出する機会も減り健康に気を使う方も増え、健康へのアプローチの方法は様々ありますが、運動から始める方がほとんどだと思います。
特にトレーニング初心者の方たちは、いきなりジムに行って続かなかったらどうしよう、トレーニング方法が分からない…という方も少なくないと思います。
なので今回は、公園でできるトレーニングメニュー10選！近くの公園の活用法や注意点についてプロトレーナーが解説します！
公園でできるトレーニングメニュー10選！近くの公園の活用法や注意点についてプロトレーナーが解説します！
公園でできるトレーニングメニュー10選
公園でできるトレーニングの種類は多数存在しますが、今回は公園で手軽にできる「おすすめ１０選」をご紹介します。
①チンニング（懸垂）
②マッスルアップ
③レッグレイズ
④フロントレバー
⑤ディップス
⑥プッシュアップ
⑦リバースプッシュアップ
⑧ドラゴンフラッグ
⑨障害物ジャンプ
⑩スクワット
1つ1つ詳しく解説いたします。
①チンニング（懸垂）
チンニングとは、鉄棒を使った種目であり、主に背中を鍛えるトレーニングです。
特に広背筋や大円筋を強化することができますので、背中のトレーニングには欠かせない種目です。
【トレーニング方法】
①鉄棒にぶらさがる
②広背筋を使って、全身を持ち上げる
③ゆっくりと腕を伸ばし全身を下ろす背中の筋肉を鍛えると、頼もしい後ろ姿になり、逆三角形の力強い体になりますので、是非鍛えましょう！
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②マッスルアップ
マッスルアップは、鉄棒にぶら下がった状態から上半身を一気に持ち上げるトレーニングです。
この動きは、懸垂とディップス（両腕のみで体を支えて上下運動をするトレーニング）を連続して行うもので、懸垂よりもワンランク上のトレーニングとなっています。
【トレーニング方法】
①鉄棒にぶらさがる
②大胸筋と上腕三頭筋を上半身を持ち上げる
③ゆっくりと上半身を下ろす筋肉量の多い方でも難しいトレーニングですが、是非チャレンジしてみてください！
③レッグレイズ
レッグレイズとは、鉄棒などにぶら下がり、足を延ばして天井へ突き上げては降ろすを繰り返す、下腹部を鍛えるトレーニングです。
公園でも簡単に行うことができ、下腹が気になる女性にも非常に効果的なトレーニングとなっています。
【トレーニング方法】
①できるだけ背の高い鉄棒にぶら下がる
②股関節を起点にして、ゆっくりと脚を垂直に持ち上げる
③持ち上げた脚をゆっくりと下ろす筋肉量が少ない方は、初めは脚を曲げた状態で持ち上げても大丈夫ですので、動きに慣れてきたら、脚を少しずつ伸ばして動作していくようにしてみましょう。
④フロントレバー
フロントレバーとは、主に広背筋や大円筋、三角筋などの背中を鍛えるトレーニングです。
【トレーニング方法】
①手を肩幅に開いて鉄棒をつかむ
②両手を前に出し、身体を地面に対してまっすぐに伸ばす
③身体を水平にし、数秒キープする意識する筋肉が多く、難しい種目ではありますので、足を「まっすぐに延ばすことと」のみを意識して行うと良いでしょう！
⑤ディップス
ディップスとは、主に平行棒を使った自重トレーニングです。
アプローチする部位は、大胸筋や上腕三頭筋であり、公園に2本の握り手があれば簡単に出来ます。
【トレーニング方法】
①順手で両手を棒にセットする使って体を上下させる
②両手で押し出し、身体全体を持ち上げる
③そのままキープ
④ゆっくりと腕を曲げて身体を地面ギリギリまで下ろす筋肉量に応じて、身体を持ち上げる高さを変えるなどして工夫して行うとより効果的です。
また、自分自身で負荷が感じられる程度の強度で行うことで、効率的に大胸筋を鍛えることが出来ます。平行棒が公園に無い場合は、椅子を並べたり、柵の間などでも行うことができます。
⑥プッシュアップ
プッシュアップとは通称：腕立て伏せであり、自重トレーニングの代表例です。
また、手を置く位置を肩幅よりも２倍ほど広めにするとより大胸筋へ負荷がかかり、理想的な胸筋を手に入れることができます。
【トレーニング方法】
①両手をベンチに乗せる
②頭を足よりも高くする
③そのまま肘を90度に曲げて身体を下ろす
④キープした後、ゆっくりとカラダを持ち上げる主に大胸筋を鍛えることができ、女性の方だとバストアップも期待できますので、ご自身の筋肉量に合わせて行うようにしましょう。
初心者の方は膝を付いて行うと、負荷を軽くすることができますので、慣れてきたら手のつく位置を変えてみるなどして、負荷をかけていくのもおススメです！
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⑦リバースプッシュアップ
ベンチを使った自重トレーニングであり、主に上腕三頭筋を鍛えることが出来ます。
【トレーニング方法】
①ベンチに背を向けて両手をつき、身体を固定する
②両足を遠くに伸ばし、お尻をベンチから降ろす
③肘を曲げ伸ばしする身体が重くて持ち上げられない方は、両足をつく位置を手前にすると負荷が軽くなるので、筋肉量に合わせて調整しましょう。
⑧ドラゴンフラッグ
ドラゴンフラッグとは、自重で行う腹筋トレーニングです。
公園に腹筋用のベンチがある場合はベンチを使用し、無い場合は背もたれのないベンチでも代替できます。
【トレーニング方法】
①両手をベンチにつく
②体を垂直に持ち上げゆっくりと身体を倒す（肩を起点に）
③体を倒しながら、背中を反らし弓なりの姿勢を作ってキープ
④再び身体を垂直に持ち上げるフォームがとても重要なので行う場合はインターバルを適切に行いながら実施しましょう。
また、この種目は非常に高負荷のトレーニングであり、初心者では難しいトレーニングですので、初めは足を曲げて行うなど、負荷を軽くして行いましょう。
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⑨障害物ジャンプ
全身を使った有酸素トレーニングであり、代謝をアップさせるのにも効果的で脂肪も燃焼しやすく、皮下脂肪が多い女性にもオススメの種目です。
【トレーニング方法】
①地面に障害物がある場所に行く
②脚を胸に近づけるイメージでジャンプする
③距離やゴールを決めて走るジャンプをする際に脚を高く上げることで、滞空時間が長くなり代謝もアップしやすくなります。
最初は脚を高く上げるのが、難しいかもしれません。自分の出来る範囲でジャンプしていきましょう！
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⑩スクワット
スクワットは、脚の代表的な自重トレーニングです。
大腿四頭筋を鍛えることができ、引き締まった脚やダイエット効果が高い種目となります。
【トレーニング方法】
①肩幅に足を広げる
②背筋をまっすぐに姿勢を正す
③ゆっくり膝が90度になるまで腰を落とす
④ゆっくり元の姿勢まで戻す簡単に説明しますと、しゃがんで、立ち上がるを繰り返すことで脚を鍛えることができます。
ゆっくり落とすことでより効果的なトレーニングになり、消費カロリーも高くなるのでお勧めです。
また、フォームによってはお尻の筋肉やハムストリングス（太ももの裏）も鍛えることができますので、女性にもおすすめのトレーニングになります。
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公園でトレーニングをする際の注意点
公園でトレーニングをする際の注意点として、大きく2つのポイントをまとめております。
・長時間占領しない
・不審者と思われないようにする
公園は、公共施設でありますので、トレーニングをするだけでなく、子どもたちが遊んでいたりと多くの人が利用する場所です。
なので、自分の筋トレに集中しすぎて周りが見れなくなってはいけません。手軽にトレーニングが出来る公園だからこそ、周囲に注意を払いながらトレーニングする必要があります。
長時間占領しない
当然ですが、遊具を長時間占領することは避けましょう。
前述しましたが、公園は公共施設で多くの方が使用します。
また、遊具の本来の目的は遊ぶことなので、小さい子供がいるときなどは譲ってあげるなどしましょう。
さらに、子どもがトレーニング見ていた場合、本来の使い方とは違った遊具の使い方をする恐れもありますので、真似をして危険な行為に繋がらないためにも、子供の前でのトレーニングは控えましょう。
◆【あなたは大丈夫？】ジムのマナーについて、有名24時間ジム店長が実例を含めて教えます。
不審者と思われないようにする
公共の場である公園でのトレーニングは、不審者と思われないようにする注意が必要です。
トレーニングをしていると、代謝もあがり身体がポカポカしてくるかもしれませんが、薄着になりすぎないようにしましょう。
また、公園は本来遊ぶ場所であり、トレーニングをしていると、不審者に見えることもあります。
子連れで遊ぶ家族から警戒されると、自分自身でもトレーニングを楽しめなくなるので、できるだけ服装に気を付けるなど、不審者と思われないようにしましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、公園でできるトレーニングメニュー10選！近くの公園の活用法や注意点についてプロトレーナーが解説します！
新型コロナウイルスが流行している現在では、外に出ることを躊躇することもあるかもしれませんが、外で行うトレーニングも刺激が変わり、非常に効果的です。
また、自宅でトレーニングが続かない方は、公園ですると気分転換にもなります。
広い敷地と様々な遊具が備わった公園は、リフレッシュにもなりますし、集中もしやすいのでオススメです。
▼前腕が痛くなってしまう方や、効率よく背中を鍛えたい方におすすめ！
最低限のマナーを守りながら、しっかり鍛えて健康的なボディを手に入れていきましょう。
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