【公開】ピンチ力の鍛え方とは!競技力も向上する効果的なトレーニング法をご紹介

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皆さんは指の力を鍛えたいと思ったことはありますか?

スポーツをしているアスリートなどは、「野球などでバッティング時に手首の力が抜けてしまう」「ボールを投げるときに力が伝わらない」「柔道などで握っても握力が持たない」など、ピンチ力が原因である場合があります。

ピンチ力は3つの握力の種類の中の一つです。
指先の力は日常生活においても必要であり、筋トレの効率もアップするメリットなどもあります。

なので今回は、ピンチ力の鍛え方・トレーニング法について解説していきます。

ピンチ力だけではなく、握力全般を鍛えたい方はこの記事をご覧ください。

【公開】ピンチ力の鍛え方とは!競技力も向上する効果的なトレーニング法をご紹介

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ピンチ力の鍛え方

ピンチ力を鍛えるお勧めのトレーニング法を3つご紹介いたします。

①指立て伏せ
②プレートピンチ
③ピンチキープ

一つ一つ詳しく解説していきます。

①指立て伏せ

指立て伏せとは、指を立てて行うトレーニングです。

指の力で体重を支えなければいけないので、指の力が鍛えられピンチ力が向上します。
指立て伏せで負荷が慣れてくる場合は、4本指で支えたりと一本ずつ減らしてみてください。

指立て伏せ自体がきつい場合は、膝を付けて行ったりと負荷を軽くして行うことをお勧めします。

【指立て伏せのやり方】
・うつぶせになり、身体を真っすぐにした状態で指の第一関節のみを付ける
・脇が開きすぎないように意識しながら、身体を地面まで落とす
・指で支えたまま、元の体勢に戻る
・10回~15回を目安に行う

※指の関節が痛くなった場合は、無理せず休みましょう。

②プレートピンチ

プレートピンチとは、プレートを2枚以上重ねて持った状態をキープするトレーニングです。

指の力でプレートを挟み込まなければ、プレートが滑って落ちてしまうので、しっかりつままないといけません。

プレートの重量は重ければ重いほど負荷がきつくなりますので、ご自身に重量で行いましょう。

【プレートピンチのやり方】
・2枚以上のプレートを片手もしくは両手の指で持つ
・30秒以上キープする

※指の関節が痛くなった場合は、無理せず休みましょう。
※持ち上げる場合は、滑っても大丈夫なように足先や床には気を付けましょう

③ピンチキープ

ピンチキープとは、ダンベルを掴んだ状態でキープする、ピンチキープと近いトレーニングです。

ダンベルの重さで負荷を微調整でき、指の本数でも負荷を調節できることが利点です。
ダンベルプレートの直径によって掴めない場合もあるので、ダンベルは比較的小さめでつかめる範囲のダンベルで行いましょう。

【ピンチキープ】
・5本の指でダンベルを掴む
・30秒以上キープする

※指の関節が痛くなった場合は、無理せず休みましょう。
※持ち上げる場合は、滑っても大丈夫なように足先や床には気を付けましょう

ピンチ力を鍛えるメリット

ピンチ力を鍛えるメリットとしてたくさんありますが、大きく3つあります。

・怪我の予防
・競技力の向上
・手先が器用になる

一つ一つ詳しく解説していきます。

怪我の予防

スポーツや運動をする方は特に、ボールを投げたりするときなどの手首に負荷が掛かると、指が耐え切れず大きな筋肉に負担が行きやすくなってしまいます。

なので、細かな筋肉を鍛えておくことで大きな筋肉に負荷が掛かりにくくなり、怪我の予防に繋がります。

「ボールを投げるときに肘や肩が痛くなりやすい」と感じる人は、ピンチ力を鍛えてみましょう。

競技力の向上

握力や指先の力は、あらゆるスポーツにおいて必要です。

例えば、テニス、野球、バスケ、剣道、柔道など、様々な競技において握力は必要です。
野球であれば、バットのスイング時に耐える握力や腕力が必要であり、テニスではラケットを振りかざす際に握力が必要です。

つまり、握力や腕力は様々なスポーツにおいて役立つ力なのです。

普段からスポーツをしている方は、競技力向上の為にも握力強化に励んでみてはいかがでしょうか。

筋トレの基礎や目的について分かりやすく解説しています。

手先が器用になる

細かい指先の筋力が付くと、スムーズに動くようになり、細かい動作ができるようになります。

また、握力を向上すると指先の神経伝達が刺激されるので、指先を使うキーボードを操作をする際にスムーズに動くようになるのです。

鍛えるコツ・ポイント

ピンチ力、握力を鍛える上で、効率よく鍛えるためのコツやポイントをご紹介します。

特に、トレーニング全般に共通して言えますが「頻度」「回数」「重量」の設定が重要です。
鍛える部位によって異なるので、今回は特に握力の効率化に絞ってご紹介します。

頻度

握力は主に前腕の筋肉によって力が出力されますので、前腕の筋肉を鍛えることで握力を鍛えます
前腕筋群は腹筋と同様に、回復力が早く超回復理論においても24時間程度と言われています。

なので、トレーニングを行ってから1日ほど空けて行えば問題ありません。

絶対に知っておきたい部位ごとの「超回復」についての知識はこの記事をご覧ください。

回数

前腕筋群は日常生活でも使用されることが多く、筋肉も大胸筋や広背筋などと比較すると小さな筋肉です。

ですので、前腕筋群には負荷を掛けつつ高回数がベストです。
20回~30回を目安に行い、前腕がパンプアップするまで行いましょう。

重量

前述致しましたが、前腕は比較的小さな筋肉であるので、重すぎると怪我のリスクが高くなります。

ですので、低重量~中重量の高回数をメインに行いましょう。
日によっては高重量の日も必要ですが、あくまでメインは中重量で高回数で行いましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、ピンチ力の鍛え方や鍛えるメリットについて解説致しました。

主な鍛え方としては下記の通りになります。

①指立て伏せ
②プレートピンチ
③ピンチキープ

鍛えることで、怪我の予防や競技力の向上などの様々なメリットがあるので、皆さんもこの機会に是非、ピンチ力を鍛えましょう!

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