筋トレに効果的なクエン酸の摂取方法を、皆さんはご存知でしょうか？
クエン酸は、TVでも「クエン酸〇〇ｇ配合！」というキャッチコピーなど聞き覚えがあると思います。
ですが、クエン酸とはそもそもどんな効果が得られるのでしょうか？
また、筋トレに効果的なクエン酸の摂取法やタイミングはあるのでしょうか？
なので今回は、筋トレに効果的なクエン酸の摂取法とは！飲むタイミングや摂取量についてプロトレーナーが解説します！
筋トレに効果的なクエン酸の摂取法とは！飲むタイミングや摂取量についてプロトレーナーが解説！
クエン酸と筋トレの効果について
クエン酸を摂取することによって、筋トレ後の疲労回復をより効率よくしてくれる作用があります。
クエン酸とは、酢や柑橘類に含まれる酸味成分の一種です。人間が生きていく上で重要なエネルギーをつくり出すために必要不可欠な成分です。また、乳酸の生成を抑制し、疲労回復にも効果があるとしてクエン酸を多く含む食品は古くから親しまれています。
引用：クエン酸 | 成分情報 | わかさの秘密
筋トレをすると疲労を感じると思いますが、この原因は筋肉内に活性酸素や乳酸などの疲労物質の一種とされている物質が蓄積することで、筋肉がうまく動かなくなる状態を指します。
この疲労物質をなるべく早く除去することが疲労回復を早めることに繋がります。
クエン酸を摂取することで、エネルギーを生成する回路である「クエン酸回路」が活発に働き、エネルギー生成を行うと同時に疲労物質の分解を行なってくれます。
参考文献：クエン酸 | 成分情報 | わかさの秘密
疲労が残ったまま次の日を迎えてしまうと、次の日の筋トレの強度や集中力が低下し、全体的なパフォーマンスが下がりやすいため、筋トレ効率が悪くなってしまいます。
また、疲労が毎日積み重なってしまうとパフォーマンスが下がるだけでなく、怪我などのリスクも高くなってしまいます。
なので、疲労は早く抜くことが大切であり、その方法の一つがクエン酸を摂取することです。
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クエン酸の効果
クエン酸の効果について、大きく4つご紹介致します。
・疲労回復
・血流改善
・ミネラル吸収促進
・美容効果
1つ1つ詳しく解説致します。
疲労回復
クエン酸を摂取することで、疲労回復効果に期待ができます。
前述致しましたが、クエン酸を摂取することで細胞内にある「ミトコンドリア」と呼ばれるエネルギー機構の中にあるクエン酸回路を活発にします。
そのため、乳酸や活性酸素などの疲労物質を分解・除去して、新しいエネルギーを作り出すことができ、身体の疲労回復に繋がります。
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血流改善
クエン酸を摂取することによって、血流改善に効果が期待できます。
人の体の中には常に血液が循環しておりますが、サラサラな血も時が経つにとともに徐々に酸化していき、粘土が増してやがてドロドロとした血液になってしまいますので、病気のリスクも高くなります。
クエン酸を摂取することで、クエン酸回路を活発化し古くなった血液を新しい血液に作り替えることができます。
クエン酸には疲れのもととなる乳酸を打ち消す働きがあり、血液をきれいにすることができるのです。食生活や生活習慣を改善するとともにクエン酸を積極的に摂取することで、血液をきれいにすることができ、健康維持につながります。
引用： 不規則な生活でドロドロ血液の人が増加中？血液をきれいにするクエン酸効果 ［リフレッシュ］ | 健栄生活
なので、クエン酸を摂取することで血液をきれいな状態でキープすることができ、血流の改善ができます。
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ミネラル吸収促進
クエン酸を摂取することで、ミネラル吸収促進に繋がります。
ミネラルとは、カルシウムやカリウム、亜鉛、マグネシウム、リン、ナトリウムなどのことですが、実は単体では吸収率がよくありません。
なので、ミネラルは別の栄養素と組み合わせて摂取することで吸収率をよくする必要があります。
例えば、亜鉛はビタミンCと一緒に取ることで吸収がよくなります。
亜鉛はビタミンC、クエン酸、柑橘系の果物などと一緒に摂取すると吸収効率が高まります。
引用： 亜鉛サプリの処方に迷ったら？選び方や相談先について解説おうち病院
クエン酸はミネラルと相性が非常に良い栄養素の一つですので、クエン酸を摂取することでミネラルの吸収を促進する効果があります。
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美容効果
クエン酸を摂取することで、美容効果にも期待できます。
クエン酸を摂取することで新陳代謝が活発になり、体の細胞の生まれ変わりがスムーズに行われるようになりますので、古い角質を剥がして新しい細胞が表に出し、美肌効果が期待できます。
参考文献：クエン酸の効果とは？お菓子・お料理・お掃除活用法｜共立食品
クエン酸を経口摂取するだけでなく、入浴の際にお風呂に少しクエン酸を入れて入ることで、内からだけでなく、外からも肌をすべすべにする効果が期待できます。
クエン酸の効果的な摂取方法
クエン酸の効果的な摂取方法について、大きく2つのポイントに分けて解説致します。
・タイミング
・摂取量
こちらも1つ1つ詳しく解説致します。
タイミング
クエン酸を摂取するタイミングについて、特に決まりはありません。
なので、クエン酸は体内に貯蔵することができないという特徴がありますので、1日3〜4回とこまめに摂取することが望ましいです。
朝食と一緒に摂ったり、トレーニング中のドリンクに入れて飲んだり、寝る前に摂取したりと、自分が摂取できるタイミングで細めに取るようにしましょう。
摂取方法として、クエン酸の粉末を他のドリンクに混ぜて飲んだり、果物や食品などからとったりなど、クエン酸が含まれているものを摂取することもお勧めです。
◆プロテインは筋トレしない日も飲むべき？摂取量やタイミングなど徹底解説！
摂取量
クエン酸の摂取量は、「1日5〜15g」（粉末タイプ小さじ1〜3杯程度）を目安としましょう。
参照： クエン酸のよくあるご質問 | 一般向け製品情報 | 健栄製薬
クエン酸は水溶性であるため、過剰に撮り過ぎてしまったとしても水分と一緒に体外へ排泄されるだけなので、大きな悪影響はありません。
また、柑橘系の果物から摂取するのであれば問題はありませんが、梅干しを活用する場合は、別問題となる「塩分の摂取量」には十分に注意するようにしましょう。
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クエン酸を含むおすすめ食材
クエン酸を食品から摂取する場合の、おすすめ食材をご紹介したいと思います。
・梅干し ・柑橘類
クエン酸を摂取するというと、粉末やサプリメントからというイメージが強いと思いますが、食品にも十分にクエン酸が含まれているものが多くありますので、ぜひ参考にしてみてください。
梅干し
梅干しは1個につき、クエン酸はおおよそ0.3g含まれているとされています。
グラムでみると多くないように感じますが、含有量を割合でみてみると、梅の実1個あたりにクエン酸は1.6〜4％含まれています。
また、梅干しの酸味の正体がクエン酸であり、クエン酸の量はレモンの次に多い数値です。
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柑橘類
柑橘類にもクエン酸は多く含まれています。
| 100gあたり | レモン | かぼす | ライム | シークワーサー | すだち |
| クエン酸含有量 | 6.5g | 6g | 6g | 6g | 4.5g |
簡単に説明すると、酸っぱいと感じる強さが大きいほど、クエン酸の含有量が多いです。
また、クエン酸は果汁に多く含まれているため、果汁を絞ってドリンクに混ぜたり、食べ物にかけて食べたりすることで摂取ができるため、様々な方法で摂取することができます。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレに効果的なクエン酸の摂取法とは！飲むタイミングや摂取量についてプロトレーナーが解説しました。
改めて、クエン酸を摂取することによって、筋トレ後の疲労回復をより効率よくしてくれる作用があります。
クエン酸は、大きく4つの効果が期待できます。
・疲労回復 ・血流改善 ・ミネラル吸収促進 ・美容効果
また、クエン酸を摂取するタイミングについて、特に決まりはありませんので、摂取量は「1日5〜15g」（粉末タイプ小さじ1〜3杯程度）を目安に摂取するようにしましょう。
ですが、クエン酸は体内に貯蔵することができないという特徴がありますので、1日3〜4回とこまめに摂取することが望ましいです。
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是非当記事を参考にしていただき、クエン酸を活用して筋トレ効率を高めて頂ければと思います。
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