皆さんは、ダイエット中に摂れる塩分は1日何グラムまでかご存知でしょうか？
ダイエットに限らず、塩分の摂りすぎは良くないとご存知の方も多いと思います。
よく塩分を摂りすぎると、むくんで太って見えることや、健康被害など、様々な面から良くないということをご存知だと思います。
ですが、具体的にダイエット中に摂れる塩分は1日何グラムまでなのでしょうか？
また、太って見えてしまう理由や塩分のメリットは何があるのでしょうか？
なので今回は、ダイエット中に摂れる塩分は１日何グラム？太って見える理由や塩分のメリットについてプロトレーナーが解説します。
ダイエット中に摂れる塩分は１日何グラム？太って見える理由や塩分のメリットについてプロトレーナーが解説します。
ダイエット中に摂れる1日の塩分
ダイエット中に摂れる1日の塩分は「7g程度」を目標にしましょう。
WHOや厚生労働省が推奨している１日の塩分摂取量は以下の通りです。
WHO（世界保健機構）：成人＝5g未満 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」：男性＝7.5g 女性＝6.5g
ですが、実際の食事内容では、上記の目安よりも塩分をたくさん摂取しています。
【日本人の1日あたりの塩分摂取量（平均）】
引用：e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/metabolic/m-05-003.html#:~:text=%E9%AB%98%E8%A1%80%E5%9C%A7%E3%81%AE%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%AB%E6%AC%A0%E3%81%8B,%E6%9C%AA%E6%BA%80%E3%81%A8%E3%81%95%E3%82%8C%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
男性：11g
女性：9.3g
総合：10.3g
塩分は筋肉の運動において必要なミネラルですが、摂り過ぎはむくみの原因や高血圧などの危険性がありますので、7g程度を目標に摂取するようにしましょう。
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太って見える理由
塩分を摂りすぎると太って見える理由は、大きく2つあります。
・むくみによる見た目の変化 ・食欲増進による脂肪の増加
1つ1つ詳しく解説していきます。
・むくみによる見た目の変化
細胞には、塩分濃度を一定に保とうとする働きがあります。
そのため、塩分を過剰摂取していると細胞内の塩分濃度が高まり、塩分を薄めるために水分をため込みはじめます。これが、むくんでいる状態です。
水分が排出されないまま体内にため込んだままになることで、太って見えてしまうという仕組みです。
・食欲増進による脂肪の増加
塩分が多い料理には食欲を増進させるものが多く、食べ過ぎによって脂肪が増加する場合が多くあります。
塩分が多い、濃い味付けの食事は、おいしいと感じることが多く、食欲増進されることで食べ過ぎてしまうことが多くあります。
また、よく噛まずに飲み込んでしまうことで満腹感を得られにくく、より一層に食べ過ぎてしまい、太る原因に繋がります。
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塩分のメリット
塩分を摂取することはデメリットだけではありません。
適度に摂取することで、人体にとってメリットとなります。
ここでは塩分を摂取することによるメリットについて、大きく3つご紹介致します。
筋肉の動きをよくする
塩分には、筋肉の動きをよくする効果があります。
身体を動かす時は、脳から筋肉に命令が行きますが、この命令を伝えるのに必要なのが、塩に含まれるナトリウムイオンです。
ナトリウムイオンが足りないと神経伝達がうまくいかず、体調不良などを引き起こしてしまいますので、「塩分調整」は重要ですが、完全にカットすることはやめましょう。
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細胞を正常に保つ
塩分には、細胞を正常に保つ作用があります。
私たちのカラダの細胞は、細胞外液に囲まれており、塩分はこの細胞外液に多く含まれています。
つまり、塩分を摂取することで細胞外液の濃度を維持し、細胞を正常に保ってくれています。
濃度が保たれている結果、酸素や栄養をカラダ全体に運び、老廃物や二酸化炭素を肺や肝臓に運び排出する働きもありますので、人体に欠かせない栄養なのです。
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味覚を正常にする
塩分には、味覚を正常にするという役割もあります。
塩分が極端に少ない食事を続けていると、味覚が鈍くなり、食欲が落ち体力の低下にもつながります。さらに、食欲が落ちて・・・と悪循環に繋がる場合があります。
前述していますが、塩分は極端にカットするのではなく、「適切な量」を摂取するようにしましょう。
注意点（過剰摂取）
塩分を摂取する上でメリットもありますが、注意点もあります。
ここでは、過剰摂取による悪影響について大きく3つご紹介致します。
高血圧の原因となる
塩分の過剰摂取は「高血圧」の原因になります。
塩分の過剰摂取による高血圧の原因については、認知度も高くご存知の方も多いと思います。
塩分を過剰摂取すると血中ナトリウム濃度が上昇するため、ナトリウム濃度を下げるために水分を摂ると、血中の水分量が増加します。
その結果、血液量が増え、心臓や血管に圧力がかかることで血圧が高くなってしまうのです。
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心臓や腎臓の病気リスクが高まる
塩分の過剰摂取は、心臓や腎臓の病気リスクが高まる危険があります。
塩分は過剰摂取は、心臓や腎臓にも負担をかけており、前述したように血液量が増えると、1回で心拍で送り出す血液量が増えるため、心臓にとって負担となります。
また、血圧が高い状態が続くと動脈硬化が進み、腎臓にも悪影響を与えます。
腎臓には血液をろ過し、余分な水分や塩分は尿を通して体の外に排出させる働きがありますが、血圧が高い状態が続くと腎臓のろ過機能が上手に機能しなくなっていきます。
ろ過機能が低下すると、体内の水分量の調整がうまくいかなくなり、さらに血圧が上がるという悪循環に繋がりますので、過剰摂取には注意が必要です。
胃がんのリスクが高まる
塩分の過剰摂取によって、ある研究では「塩分を多く含む食事には、胃がんが高まる」と報告されています。
塩分摂取量の多い男性は胃がんの発症リスクが高くなるとされており、女性は男性のように明確な関連が見られませんでしたが、塩分を多く含むいくらや塩辛などを食べることが多いと、男女とも胃がんの発症リスクが高いという結果もあります。
つまり、塩分の過剰摂取は人体にとって有害である可能性が極めて高いことから、「適切な量」を摂取することが非常に重要となるのです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ダイエット中に摂れる塩分は１日何グラム？太って見える理由や塩分のメリットについてプロトレーナーが解説しました。
ダイエット中に摂れる塩分として、「7g程度」を目安として摂取するようにしましょう。
推奨されている１日の塩分摂取量は各機関や健康状態によって異なりますが、基本的には以下の通りとされています。
WHO（世界保健機構）：成人＝5g未満 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年）」：男性＝7.5g、女性＝6.5g
現代の日本人は、外食や加工食品、ファストフードを食べる機会が増えたことによって、目安の塩分摂取量よりも多く塩分を摂取しています。
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改めて、塩分を摂ることが全てダメと言うわけではなく、「適切な量」を摂取することが大切なのです。
是非、本記事を参考にして今後のフィットネスライフをより良いものにしていただければと思います。
最後に僕が筋肉を付けるための知識の全てを記したnoteについてご紹介です。
サイトで全てをご紹介すると、数万字以上の文章の記事になり、あまりにも長すぎるため、必要な要点をお伝えしています。
サイトでも重要な内容をお伝えしていますが、僕が書いているnoteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、これ一冊で僕の増量の全てをお伝えできるようにしています。
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このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
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