筋トレに睡眠が重要な理由や睡眠を妨げる習慣３選について、皆さんはご存知でしょうか？
筋トレをしている人の多くは「食事」「筋トレ」ばかりに気を配り、睡眠を疎かにしています。
寝る前は携帯電話でYouTubeを見たり、LINEを返したりしていませんか？
実は「睡眠」は筋トレにおいて重要であり、欠かせないものなのです。
せっかくハードなトレーニングで、一生懸命に食事も摂ったのに、睡眠が疎かですと筋トレの質が下がってしまいます。
なので今回は、筋トレに睡眠が重要な理由とは！睡眠を妨げる習慣３選についてプロのトレーナーが解説させて頂きます。
筋トレに睡眠が重要な理由とは！睡眠を妨げる習慣３選について！
睡眠が重要な理由
睡眠が筋トレにおいて重要な理由は、大きく３つあります。
Ⅰ：疲労回復
Ⅱ：筋肉増強
Ⅲ：睡眠効率が上がる
ひとつずつ解説します。
Ⅰ：疲労回復
筋トレは程度の差こそあれ、体が疲れることに違いはありません。
これを回復しなければ筋トレを継続することは難しいでしょう。
食事やサプリメントから栄養を摂ることで疲労を回復させることができますが、それは補助でしかありません。一番の方法はやはり睡眠です。
また、精神的な疲労（ストレス）から解放されるという点でも睡眠は大切です。
筋トレは身体的な負担で、精神的にはそれに取り組むことを「選択して実行する」というストレスがあります。要するに、筋トレには精神的な疲労も伴うということです。
この疲労感も睡眠が回復させてくれるのです。
風邪を治すには睡眠が一番の薬だと言われますが、筋トレにも睡眠が薬だと言えます。
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◆疲労回復によい「マッサージガン」について解説しておりますので、こちらもご覧ください。
Ⅱ：筋肉増強
驚くかもしれませんが、筋トレは筋繊維を壊す活動です。
そして、筋繊維が修復されるときに以前より筋肉が強くなります。これを繰り返すことで筋肉が増強されていきます。
例えば、片方の足首を捻挫し、回復した後に両足を見比べてみると「捻挫した足首の方が太くなっている」なんてことがあります。これも筋繊維が壊れたから起こる現象です。
この場合は神経も損傷してしまうので「捻挫」ですが、筋トレでは神経は損傷しません。
このような、筋繊維の回復の際に以前より強くなるメカニズムのことを「超回復」といいます。
◆超回復についてより詳しく解説している記事はこちら
この「超回復」を効率的にするには睡眠が不可欠だというわけです。
ちなみに、食事管理も超回復を効率化するので、是非チャレンジしてみてください。
Ⅲ：睡眠効率が上がる
「睡眠は睡眠効率を上げる」と、一見よくわからない言い方ですが、、、
睡眠と筋トレには相互作用があります。
睡眠の質を上げると、筋トレの質が上がります（前述した通りです）。そして、質の良い筋トレは睡眠の質を上げることにつながります。
筋トレが睡眠の質を上げるのは、アデノシンやセロトニンが関係しています。
ということは、睡眠の質を上げると、筋トレを経由して睡眠の質を上げるということになります。
「卵が先か鶏が先か」という話になりますが、どちらにしても睡眠の質を上げることが大切に違いありません。
◆メラトニンは筋トレにおいて重要ではない？睡眠ホルモンの実態について解説しております。
睡眠の質を上げるための考え方
「睡眠の質を上げるためには何をすればいいのか」と思う方も多いのではないでしょうか。
でも実は、特別なことをする必要はありません。
それよりも「質を下げることをやめる」ことを意識する方が大切です。
例えばコーヒーを飲むタイミング。コーヒーといえばカフェインですが、カフェインには覚醒作用があることはご存知かと思います。
そして、そのカフェインの効果は５～７時間程持続すると言われています。
よって、寝る５～７時間前には飲まない方が良いと言い換えられます。
例えば０時に寝る場合、１７～１９時以降はコーヒーを控えた方が良いということになります。
仕事から帰ってきて「休憩の一杯」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。
◆コーヒーは脂肪燃焼にもよいとされております！その効果と理由を詳しく解説しております。
この習慣を変えるだけでも睡眠の質は向上します。
このように、日常に習慣を「足し算」するのではなく、今の生活を「引き算」するだけで睡眠の質を上げることができます。
今日から「デトックス」してみるのはいかがでしょうか！
やってしまいがちな睡眠を妨げる習慣３選
それでは、「引き算」の方法について具体的にご紹介致します。
Ⅰアルコールの分量や飲む機会を減らす
お酒好きな方には厳しい提案かもしれませんが、少しお付き合いください。
アルコールには交感神経を活発にする力があります。
これによって興奮状態になってしまい、良質な睡眠がとりづらくなります。
「睡眠導入に良いから」という方もいらっしゃるでしょうが、実は寝ている間に深い眠り（ノンレム睡眠）ができず、結局疲れが取れないなどの弊害があります。
また、筋肉にもあまりよくありません。アルコールを摂取することでコルチゾールという物質が分泌されますが、これが筋肉を分解して糖に変える力があます。
アルコールはストレス発散にも繋がりますので、一概に悪いものとは言いにくいです！
◆飲酒と筋トレの関係についてより詳しく解説しておりますので、合わせてご覧ください。
Ⅱ寝る前はスマホの画面を見ない
最近よく聞く「ブルーライト」が原因で脳が覚醒状態になってしまい、眠れない人が多いようです。
例え眠れたとしても睡眠の質は良いものではなく、疲労感が残ったままになってしまいます。
筋肉に直接影響するわけではないですが、次の日のコンディションが悪くなってしまっては筋肉をフルに使うことができないですよね。
いろいろな見解がありますが、少なくとも寝る２時間前からはスマホの画面を見ないほうが良いです。LINEやメール等の返信は早めに済ませた方が良さそうです。
ちなみに、同時に部屋の照明を暗めに設定するとよりよい睡眠が得られます。
調光機能や間接照明を活用するといいでしょう。脳を「寝るモード」に切り替えていくわけですね。
Ⅲ睡眠時は真っ暗に
「夜トイレに行くときのために」「少し光があったほうが良いと聞いたことがある」という理由から常夜灯をつけて寝る方は多いのではないでしょうか。
もしくは、「朝日で起きるためにカーテンを開けて寝ている」ということもあるかもしれません。その場合、夜は街灯の光が少し入ってきているのではないかと思います。
いずれにしても、睡眠中に光にあたるのはあまり良くありません。
なぜなら脳が活動時間だと錯覚し、覚醒してしまうからです。
人間は本能的に、日が昇れば活動し、沈めば寝ることを知っています。
よって、照明が疑似的な太陽の光になってしまうのです。
前の項目にもつながることですが、「寝るときは真っ暗に」を基本に睡眠効率を見直していきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、筋トレに睡眠が重要な理由とは！睡眠を妨げる習慣３選について解説致しました。
まとめると、筋トレと睡眠は相乗効果があることや、まずは睡眠の改善をすることが大切であることがわかりました。さらに、普段やってしまいがちな睡眠の質を低下させる習慣についても言及しました。
なによりも筋トレは睡眠があってこそで、結果を出したいなら必ず睡眠を見直してほしいと断言できます。睡眠は筋トレ以外にも良いことばかりなので、筋トレをしていない方にもオススメです。
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