プロテインは「筋トレしない日も飲むべき？」摂取量や正しいタイミングについて皆さんはご存知でしょうか？
よくある間違いとして、筋トレをしないときに飲むと太ると思って飲まれていない方がいらっしゃいます。また、いつ飲んでよいかタイミングが分からない方も多くおられます。
何故、プロテインは筋トレしない日も飲むべきなのでしょうか？
具体的な摂取量やタイミングはいつなのでしょうか？
今回は、そんなプロテインは筋トレしない日も飲むべき？摂取量やタイミングなど徹底解説します！
プロテインは筋トレしない日も飲むべき？摂取量やタイミングなど徹底解説！
筋トレしない日も飲むべきなのか
結論からお伝えします。筋トレしない日も飲むべきです。
その理由は下記の３点です。
・たんぱく質は必要な栄養素 ・筋肉の合成、維持に必要 ・食事だけでは不足しやすい
一つ一つ説明していきます。
たんぱく質は必要な栄養素
たんぱく質は、体を動かすためのエネルギー源となります。
また、筋肉や内臓を作るための材料になったり、体内に栄養や酸素を運んだり、免疫機能の維持をしたりする働きがあります。
通称「三大栄養素」と称されることもあり、非常に重要な働きをしています。
◆三大栄養素とは？五大栄養素とは違うの？どんな効果か詳しくまとめました
たんぱく質は普通の食事では不足しがちな栄養素です。
そのため、プロテインパウダーなどの栄養補助食品は飲むべきということです。
筋肉の合成、維持に必要
たんぱく質の量は年齢や体重によって異なりますが、体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、同量の180gを分解しているということも報告されています。
髪や爪が伸びるように、新しく作られているのが目に見えるものだけではありません。
筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。
合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール（アミノ酸の貯蔵）から再利用されます。
このことから、タンパク質が不足してしまうと、筋肉を作ることができず、筋肉量が減ってしまいます。
そのため、たんぱく質の不足を起こさないようにすることが重要なのです。
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食事だけでは不足しやすい
前述しておりますが、たんぱく質は「普段の食事からでは不足しやすい栄養素」です。
近年、1日あたりのタンパク質摂取量が、1950年代と同じぐらいまで減少しています。
さらに、厚生労働省「国民健康・栄養調査」を見ると、全盛期と比較しても減少していることがわかります。（ピーク時は1995年で1日あたり約81.5g）
しかし、現状は1日あたり約75.3gと、約8％減少してしまっています。
出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」
そのため、統計データからもお分かりの通り、食事だけでは不足しやすい栄養成分なのです。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
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プロテインの摂取量
プロテインのおすすめの摂取量は下記の通りです。
体重1kg×1g＝理想の1日のタンパク質量（※成人の場合）
これは、1日に摂ったほうが良い健康的な理想量です。
つまり、「体重60kg⇒たんぱく質60g」 「体重55kg⇒たんぱく質55g」を摂取すれば良いのです。
これは激しい運動などをしない場合の理想量ですので、筋トレをしない日の摂取目安は「体重と同等のたんぱく質量」ということになります。
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プロテインのタイミング
プロテインを飲む、オススメのタイミングは「寝る前」と「朝」です。
詳しく解説していきます。
「寝る前」
就寝前にプロテインを摂取するのがおすすめな理由は、成長ホルモンが大きく影響しています。
睡眠をしている間は、人間の体には多くの成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されているもので、体の機能をコントロールする役割や筋肉量を増やす役目を担っています。また、成長ホルモンの特徴はタンパク質の吸収を促すことです。
成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、トレーニングと切っても切れない関係です。
つまり、成長ホルモンが活発に機能している際に、たんぱく質を摂取することで、たんぱく質の吸収を高めることができます。
また、寝る前と言っても寝る直前に飲むのではなく、「寝る30分～１時間前」が理想です。
水やお茶と違ってプロテインは、栄養素をしっかり含んでいます。
就寝の直前に摂取すると、休もうとしている胃や腸に負担をかけてしまうことになります。
もともと胃腸の弱い人は、胃痛や胃もたれの原因になることもあるので注意が必要です。
また、睡眠中は多くの成長ホルモンが分泌されますが、寝ている間ずっと大量に分泌されているわけではありません。成長ホルモンが分泌されるピークは「就寝後30分〜3時間後」と言われています。
そして、プロテインは摂取してから体に吸収されるまでも時間がかかります。
なので、就寝する時間から逆算して、その30分〜1時間前に飲むことで成長ホルモン分泌のピークに合わせることができます。
「朝」
朝起きたときは、体の中の水分や栄養素などが枯渇してしまっている状態になっています。
このような枯渇した状態でプロテインを摂取すると、効率的に栄養を吸収してくれます。
さらに、睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは、タンパク質を利用して体の修復を行っています。
筋肉の痛みや体の疲れが朝起きるとなくなっているのは、成長ホルモンやタンパク質のおかげなのです。
最近では、朝食を食べなかったり、朝の栄養を補充する人が少なくなっています。
なので、この機会に毎朝プロテインを飲んでタンパク質を摂取することを心がけましょう。
◆【公開】プロテインの選び方！24時間ジム店長のおすすめの選び方とは！
注意点
プロテインを摂取する際に注意することが大きく２つあります。
・寝る直前に摂取しない ・プロテインを摂りすぎない
「寝る直前に摂取しない」は上記で説明させていただいたのでここでは説明を割愛します。
２点目の「プロテインを摂りすぎない」については、プロテインを摂りすぎるとオーバーカロリーになり、太ってしまう可能性があります。また、過剰摂取は肝臓にも負担がかかってしまうので、体に良くありません。
プロテインも栄養であり、1gあたり4㎉あります。
そのため、プロテインを大量に200g摂取した場合、800㎉を摂取していることになります。
体重は「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」の状態で初めて体重増加しますが、体重が変動しない（消費＝摂取）の方が追加でプロテインを飲み始めてしまうと消費＜摂取の状態になり、太るというケースが多くあります。
プロテインを飲むと太るという迷信はこの現象が原因ということです。
◆筋トレで痩せる仕組みとは！【プロのトレーナー解説】
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、プロテインは筋トレしない日も飲むべき？摂取量やタイミングなど徹底解説しました。
まとめると、
・プロテインは毎日飲むべき ・「体重1kg×1g」が健康的な目安 ・「寝る前」「朝」に飲むのがオススメ ・摂りすぎによるオーバーカロリーに注意する
プロテインは、私たちの体を作る上で必要不可欠な栄養素です。
摂取量は人によって異なりますが、必ず最低でも「体重１㎏×１g」は摂取するように心がけましょう！
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
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