ジムで初めにするべき筋トレメニューの組み方について、プロトレーナー兼ジム店長がご紹介致します！
皆さんはジムに通う際、「筋トレメニューの組み方」について悩んだことはありませんか？
僕が店長を務めるジムでは、多くのお客様からどうやって筋トレメニューを組んだらいいのか分からないとご質問を受けます。
ジムには多種多様なマシンやダンベル、ストレッチエリアに有酸素マシンなどがあり、何をしていいか分からないからとりあえず腹筋だけしてお腹を鍛えてみる。などメニューの組み方を考えず、中々効果が出ない方が非常に多いです。
なので今回は、ジムにおける「筋トレメニューの組み方」について解説致します。
ジムで初めにするべき筋トレメニューの組み方についてジム店長が解説します
ジムにおける筋トレメニューの組み方
ジムで筋トレメニューを組む際必要なこととして、まずは「目標設定」をしましょう。
野球選手がサッカーの練習をしたり、水泳選手がバスケの練習をしても効果は低いですよね？
目的達成のために必要なトレーニングをするからこそ結果がでるのです。
目標設定をしよう
ジムでは、初めに「目標設定」をして痩せたい・筋肉を付けたいなどの目標を決めましょう。
痩せるため、かっこよくなるため、美しくなるためなどなど、いろんな目的があるとは思いますので、自分自身は何のためにトレーニングをするのか事前に決めるようにしましょう。
主な筋トレを行う目的として以下の6つが基本となります。
「筋肥大」：筋肉のサイズを大きくする事を指します
「筋力アップ」：筋肉のパワーを向上させる事を指します
「ダイエット」：無駄な脂肪を減らし、シェイプアップすることを指します
「ボディメイク」：脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすことで、より見栄えをよくする事を指します。
「競技力アップ」：スポーツにおける専門的な能力向上を行うことを指します。
「機能維持・改善」：身体の老化を防ぐ事や、怪我からの復帰に行うリハビリなどを指します
◆筋トレの目的やトレーニング全般について詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。
ジムの器具や設備を見よう
ジムには24時間ジム、総合型ジム、ヨガスタジオなどなど様々な形態があり、その中でも多種多様なマシンやダンベルがあります。
また、ジムによってマシンの内容が異なるのでYouTubeや解説動画などに移っているマシンが無かったりします。
背中を本格的に鍛えたいのに背中のマシンが少なければ、思うようなトレーニングができないので、ある程度自分自身が鍛えたいマシンがあるかも確認しておきましょう。
◆ジムの選び方についてこちらの記事で解説していますので、合わせてご覧ください。
重量と回数設定を意識しよう
重量と回数設定は筋トレの目的に繋がる重要な内容です。
これはマシンでもダンベルでも共通であり、筋トレを行う方は必須の知識になります。
「筋肥大」：筋肉のサイズを大きくする事を指します
「筋力アップ」：筋肉のパワーを向上させる事を指します
「ダイエット」：無駄な脂肪を減らし、シェイプアップすることを指します
「ボディメイク」：脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすことで、より見栄えをよくする事を指します。
「競技力アップ」：スポーツにおける専門的な能力向上を行うことを指します。
「機能維持・改善」：身体の老化を防ぐ事や、怪我からの復帰に行うリハビリなどを指します
筋力アップを目的とする場合は、最大に近い重量で、1回～4回を上げることのできる重量で設定しましょう。
筋肥大を目的とする場合は、8回～12回ほどがギリギリになる重量で設定しましょう。
筋持久力を目的とする場合は、20回～25回ほどを目安に設定しましょう。
その他、競技力やボディメイクといった目的の場合は、必要に応じて回数・重量設定が必要です。
ボディメイクでムキムキを目指す場合は、筋肥大を目的として重量設定をするべきですが、シェイプアップなどを目的とする場合は、筋持久力を目的として重量設定をするべきです。
ですので、自身が筋トレを行う目的に応じて、重量・回数を設定しましょう。
筋トレメニューを組む時のポイント
ポイントは大きく３つあり、①部位分け②筋トレ頻度②超回復理論の2つの意識が必要です。
①部位分けとは、筋トレを行う部位（胸のトレーニング、背中のトレーニング）など筋肉の部位ごとに鍛える方法です。
◆部位分け方法について詳しく解説している記事はこちら
②筋トレ頻度とは、週2回・週4回できるのかなどの筋トレ頻度によってメニューも変化しますので、自身が週何回トレーニングできるのか把握しましょう。
③超回復理論とは、筋肉は筋トレによってダメージを負い、回復する際により強くなります。
この超回復理論を意識することでより効果的にトレーニングをすることができます。
部位別回復時間
◆部位別回復時間
・前腕筋 24時間
・腹筋 24時間
・大胸筋 48時間
・僧帽筋 48時間
・上腕二頭筋 48時間
・大腿四頭筋 72時間
・ハムストリングス 72時間
具体例
部位別でトレーニングをする場合や目的によって異なりますが、今回は僕のジムで最もご要望の多い「筋肥大」を目的とした「胸」のトレーニングメニューを紹介します。
◆胸の筋トレメニュー
・ベンチプレス 8回～12回 5set
・マシンプレス 8回～12回 5set
・マシンフライ 10回～15回 5set
・ディップス 10回 5set
・腕立て伏せ 15回 3set
※インターバル1分～2分
かなり初心者向けの内容になりますが、ポイントとしては
- 筋肥大を目的としているため、重量が8回～12回がギリギリ上がる重量に設定している。
- 部位分けとして「胸」「背中」「腕」「肩」「脚」の基本的な5分割でトレーニングしている。
- 最初にいろんな筋肉が稼働するトレーニングで追い込む
- 最後に軽めの重量で追い込み切る
③④に関しては、筋トレの初めに多くの筋肉を使用するトレーニング（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）を行い、追い込むことをオススメ致します。
そして筋肉へダメージを与えたうえで、丁寧に追い込み切るという方法で組むことが僕のジムではオススメしている内容になります。
◆胸以外にもおすすめの筋トレメニューをまとめていますので、詳しくはこちらを参考にしてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回はジムにおける筋トレメニューの組み方についてご紹介いたしました。
まとめると、
①目標設定を行い、いつまでにどうなりたいのか考えたうえでメニューを組む。
②マシンや設備を確認し、何ができるのか確認しておく。
③重量・回数設定を目的に合わせて組む。
④部位分け、超回復、筋トレ頻度を考えてメニューを組む。
特に③は非常に重要で、マシン内容や設備内容はジムによって異なります。
基本的には全身が鍛えることのできるようになっていますが、店舗によって胸のマシンが1種類しかなかったり、背中のマシンが2種類しかないこともあります。その場合、混雑しているとマシンを思うように使えないこともあります。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
◆フィットネスジムの混雑している時間についてご紹介しているので是非参考にして下さい。
なので、筋トレメニューの組み方としてジムの設備を考慮したうえで、目的や頻度によって部位分け・重量設定など行いましょう。
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