筋トレに必要な炭水化物の量について、皆さんはご存知でしょうか？
皆さんは筋トレにおいて「たんぱく質」の摂取量を、かなり気を付けていると思います。
ですが、炭水化物の量はどうでしょうか？
低糖質ダイエットやケトジェニックダイエットなど、炭水化物を徹底して制限している人もいれば、気にせず食べている人もいると思います。
ここはかなり重要で、炭水化物の摂取量を間違えると筋肉が思うように付かなかったり、脂肪が無駄についてしまうリスクがあるのです。
なので今回は、プロのトレーナーが「筋トレに必要な炭水化物の量」について具体的数値までお伝え致します。
筋トレに必要な炭水化物の量は〇〇g！？プロのトレーナーが解説致します。
筋トレに必要な炭水化物の量とは
筋トレに必要な炭水化物量は、「自分の体重や運動量によって変化します」。
筋トレによって筋肉をつけるためには、必ず「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」にならなければいけません。
また、摂取カロリーの栄養バランスを間違ってしまうと脂肪が優先して付いてしまいますので、栄養バランスを意識して食事を行わなければいけません。
ここで、筋トレにおける僕が考える栄養バランスは以下の通りです。
・たんぱく質：体重×2倍～3倍（1gあたり4㎉）
・脂質：体重×0.8倍～1倍（1gあたり9㎉）
・炭水化物：残りのカロリー÷4㎉（1gあたり4㎉）
つまり、基礎代謝2000kg、消費カロリー500㎉、体重60kgの場合
・たんぱく質：60㎏×2＝120g（480㎉）
・脂質：60kg×0.8＝48g（432㎉）
・炭水化物：基礎代謝2000＋消費カロリー500＝2500㎉
2500－480＋432＝1588㎉
1588㎉÷4＝397g
つまり、この事例における炭水化物の理想の摂取量は397gという事になるのです。
◆ダイエットの仕組み、理想の栄養バランスについては別記事で解説していますので、合わせてご覧ください。
おすすめの食事
筋トレにおいておすすめの炭水化物として、代表的な食事として「米類・麺類・果実類」などがあります。
白米やパスタやフルーツは炭水化物として非常に優秀です。
※炭水化物を多く含む代表的な食事としてパンがありますが、ショートニングやバターなどの他の栄養素を余分に含んでいるものが多いのでお勧めはしません。
◆筋トレやバルクアップにおすすめの食事についてはいくつか記事を書いていますので、こちらも合わせて参考にしてください。
注意点
前述した通り、摂取カロリーの栄養バランスを間違ってしまうと脂肪が優先して付いてしまいます。
簡潔にご説明すると、
・たんぱく質⇒筋肉の原料となる。
・脂質⇒最も効率の良いエネルギーであり、余分は脂肪として蓄えられる
・炭水化物⇒脳や筋肉が動くためのエネルギーとなる。
ですので、摂取したカロリーの中でも、たんぱく質が少なく、脂質が多いと脂肪が優先して付いてしまうこととなるのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
筋トレに必要な炭水化物の量は 「自分の体重や運動量によって変化します」。
筋肉をつけるには 「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」 が条件であり、さらに栄養バランスとして、たんぱく質・脂質・炭水化物全てに理想の摂取量があります。
なので、基礎代謝や消費カロリーによって摂取カロリーも変化する為、炭水化物の摂取量も変化するのです。
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