ハックスクワットというトレーニングの効果やメリット、使い方について皆さんはご存知でしょうか？
トレーニングの３大種目であり、脚のトレーニングの王道種目でもあるスクワット。
スクワットは通常のスクワットの他に、足を広めに開いて行うワイドスクワット、足を前後に開いて行うスプリットスクワット、片足を台の上に乗せた状態で行うブルガリアンスクワット、ダンベルを胸の前に抱えた状態で行うゴブレットスクワットなどのように、様々なスクワット法があります。
今回はスクワットの種類の一つである「ハックスクワット」について解説してみます。
ハックスクワットはスミスマシンやバーベルを使って行う方法もありますが、今回は「ハックスクワットマシン」を使った方法や効果について詳しく解説していきたいと思います。
ハックスクワットとは！効果やメリット、使い方について徹底解説します！
ハックスクワットマシンとは
ハックスクワットとは、体を斜め後ろに倒した状態でスクワットを行います。
スクワットの種類の一つに主にマシンを使って行う「ハックスクワット」という種目があります。
ハックスクワットは、主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群を中心に鍛えることができるトレーニング種目です。
主に専用のマシン（ハックスクワットマシン）を使用し、背面が固定されているマシンに背中をつけ、寄りかかった状態のままスクワットと同じようにしゃがみ立ち上がる動作を行います。
通常のスクワットとは違い、負荷を他の関節で支える必要がなく、マシンに体を預けた状態で動作を行うため、関節への負担が少ない状態で下半身のトレーニングができます。
◆「脚」を鍛える筋トレメニュー【24時間ジム店長のおすすめ】
ハックスクワットの効果
ハックスクワットは基本的な使い方の場合、主に大腿四頭筋をメインに鍛えることができる種目です。
大腿四頭筋を鍛えることによって、逞しい見た目の太ももを手に入れられる他、脚力の向上、基礎代謝向上などの効果が期待できます。
また、大腿四頭筋は「ブレーキ筋」とも呼ばれており（対をなすハムストリングスがアクセル筋）、スプリント状態からの減速や方向転換などに使われています。
大腿四頭筋をはじめとした脚の筋力が低下すると、膝や股関節の痛みに繋がったり、歩行ができなくなってしまったりと私生活にも影響を及ぼします。
ケガの予防として、多くのトレーニーが愛用している「鬼 ニースリーブ」が非常にお勧めで、僕も愛用しております。
スクワットなどの他のマシンとの違い
よくある疑問として、ハックスクワットと他のスクワットマシンとの違いについてご紹介致します。
背もたれにより、腰を痛めにくい
ハックスクワットのマシンは背もたれがあり、背もたれに背中をつけた状態でマシンの軌道に合わせて動作を行いますのでフォームが崩れにくく、腰を曲げた状態になることがないため、『腰を痛めにくい』という特徴があります。
スクワットなどの場合、どうしても股関節の屈曲動作を伴わなければならないため、例えマシンであっても腰の怪我をするリスクは高くなります。
それと比べると「ハックスクワット」のマシンは比較的安全に脚をトレーニングできます。
◆筋トレでよくある怪我の予防と対策について【プロのトレーナー解説】
正しい動作が行いやすい
ハックスクワットのマシンは軌道がしっかりと決まっているため、『正しい動作が行いやすい』という特徴もあります。
最初の立ち位置さえしっかりと定まれば、あとはマシンの動きに合わせてしゃがんで立ち上がれば大腿四頭筋などの狙いたい部位に刺激を与えることが可能です。
他の脚のトレーニングは、脚の開き具合、置く位置、膝の曲げ方などを自分で調整してトレーニングしなければなりません。
注意しなければならないことが多いほど、効かせたい部位に集中できなくなり、トレーニングの難易度が上がります。
トレーニングの難易度が上がれば上がるほど、初心者にはなかなか扱うことが難しくなってしまいますので、ハックスクワットは初心者にもオススメのマシンと言えます。
向きを変えることで２種類の使い方ができる
ハックスクワットのマシンは、通常の使用方法では背もたれに背中をつけた状態で動作を行います（大腿四頭筋を狙ったフォーム）。
ですが、背もたれ側を向いた状態でマシンを担ぎ、動作を行うことで向きを変えることができますので、効かせられる部位が変わります。
ハックスクワットの使い方
前述致しました、ハックスクワットの2つの使い方についてご紹介致します。
フロントハックスクワット
オーソドックスな方法である「フロントハックスクワット」は、主に大腿四頭筋をメインに鍛えるフォームです。
- 背もたれに背中をつけてマシンのパッドを担ぎます。
- 足幅は肩幅程度に開き、つま先はやや外側を向け、足の裏全体がしっかりと着くようにして立ちます。
- 足の置く位置は体の位置に対してやや前方にすることでしゃがんだ際に大腿四頭筋をしっかりと使って動作が行えます。
※膝に痛みなどがある場合はケガに注意しながら行いましょう。
リバースハックスクワット
リバースハックスクワットは、通常のハックスクワットとは逆方向を向いた状態で動作を行う方法です。
- 背もたれ側を向いて立ち、マシンのパッドを担ぎます。
- 膝を軽く曲げたまま、股関節の屈曲（お尻を後方へ引くような動き）をメインとした動作で行うことで、ハムストリングスや臀部の筋肉を刺激する方法になります。
- 足の幅を腰幅程度と狭くすることで股関節屈曲の角度を広く取ることができ、よりハムストリングスや臀部の筋肉を大きく動かすことができます。
※フロントスクワット同様に、膝に痛みなどがある場合はケガに注意しながら行いましょう。
ハックスクワットの注意点
ハックスクワットを行う際の注意点としては、大きく３つご紹介致します。
①膝の向き
ハックスクワットでしゃがむ際、必ず膝の向きをつま先と同じ方向になるように注意しましょう。
つま先の向きに対して膝が内側に入ると、膝の内側にある靭帯だけでなく前十字靭帯の損傷や断裂といった大怪我に繋がる可能性があります。
つま先を外側に開いているのであれば、膝の向きもしゃがみながら徐々に外側へ、つま先が真っ直ぐの方向なのであれば膝も同じ方向へ向くようにしながら動作を行いましょう。
これはハックスクワットに限らず、脚のトレーニング種目全般に言える非常に重要なポイントです。
②高重量を扱わない
ハックスクワットは軌道が決まっているため安全ではありますが、あまり高重量で行うとやはり怪我のリスクを伴います。
「高重量でガンガン」行うことも重要ですが、自分がコントロールできる最大の重量で効かせたい部位にしっかりと効かせることを意識してトレーニングを行う方が安全にトレーニングができます。
③膝を伸ばし切らない
マシンのパッドを担ぎ立ち上がった時に膝を伸ばし切ってしまうと、体にかかっている負荷が膝に集中してしまいますので、膝を伸ばし切らないようにしましょう。
数十〜百数十キロという重さを担いで行うため、その負荷が膝に集中すると膝の怪我に繋がります。
また、膝が過伸展の骨格の人の場合、膝を伸ばし切ってしまうと最悪の場合、膝が逆方向に曲がってしまうこともあります。
このような大怪我にならないためにも、膝は伸ばし切らないことを意識しながらトレーニングを行うようにしましょう。
◆ジムでストレッチしないと超危険？するべき理由とメリットとは
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、ハックスクワットとは！効果やメリット、使い方について徹底解説しました。
トレーニングの基本種目であり、脚トレの王道種目でもあるスクワットにはさまざまな種類があり、その中の一つが「ハックスクワット」です。
ハックスクワットは、主に大腿四頭筋を中心に鍛えるスクワットであり、大腿四頭筋を鍛えることで逞しい見た目の太ももを手に入れることができます。
また、脚力向上、基礎代謝向上、スポーツなどで必要とされる減速動作や方向転換能力にも期待できます。
ハックスクワットのマシンを利用することで、『腰を痛めにくい』『正しい動作が行いやすい』『向きを変えることで２種類の使い方ができる』といった特徴があります。
マシンは軌道が決まっているため、最初の立ち位置さえ決めてしまえば、あとは効かせたい部位にしっかりと効かせることができるのが大きなメリットであり、怪我を予防できるだけでなく、初心者も取り組みやすいと言えます。
また、ハックスクワットは立つ方向によって、効かせられる部位が変わります。
大腿四頭筋をメインに鍛えたいのであれば、背もたれに背中をつけるようにして行う『フロントハックスクワット』。
ハムストリングスや臀部の筋肉をメインに鍛えたい場合は背もたれ側を向いて行う『リバースハックスクワット』がおすすめです。
軌道が決まっていて安全とは言えハックスクワットを行う際は、しゃがむ際の『膝の向き』に注意したり、『高重量を扱わない』ようにしたり、『膝をロックさせない』などに注意が必要です。
ケガの予防として、多くのトレーニーが愛用している「鬼 ニースリーブ」が非常にお勧めで、僕も愛用しております。
是非当記事を参考にしていただき、ハックスクワットを実際に行ってみてください。
コメント