腕立て伏せの注意点！メリットやコツについて、皆さんはご存知でしょうか？

トレーニングの代名詞と言っても過言ではない「腕立て伏せ」は、知らない人がいない程の認知度の高い自重トレーニングです。

店長

そんな腕立て伏せですが、やり方を知っていても、効かせるポイントやコツについてよくお問い合わせを頂きます。

また、腕立て伏せは間違ったフォームで行うと、怪我の危険性もあるので注意が必要です。

なので今回は、腕立て伏せの注意点とは！メリットやコツについても併せてプロトレーナーが解説します！

腕立て伏せの注意点とは！メリットやコツについても併せてプロトレーナーが解説！

腕立て伏せの注意点
腕立て伏せのメリット
1. 家でもどこでもできる
2. 初心者でもできる
腕立て伏せのコツ
おすすめの回数、セット数
まとめ

腕立て伏せの注意点

腕立て伏せをする際の注意点として、大きく3つあります。

・関節の怪我
・間違ったフォームでの実施
・高回数でのトレーニング（漸進性の原理）

1つ1つ解説していきます。

関節の怪我

腕立て伏せでは、関節を怪我しないように注意する必要があります。

自己流の間違ったフォームなどが原因では、関節を痛めてしまう可能性がありますからです。
間違ったフォームでトレーニングを続けると、体重のほとんどが腕にかかることによって、肩や肘の関節を痛める場合が多くなっています。

なので、まずは正しいフォームをしっかりと意識して腕立て伏せを行うことをおすすめします。

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間違ったフォームでの実施

当たり前ですが、間違ったフォームでのトレーニングには注意が必要です。

間違ったフォームで腕立て伏せを続けることは、関節の怪我を引き起こすだけでなく、十分な効果が得られないことにも繋がります。特に、お尻が上がった状態で体が一直線になっていないようなフォームです。

店長

間違ったフォームでは腕に余計な負荷がかかってしまい、怪我を引き起こす可能性が高くなります。

そのため、正しいフォームでのトレーニングには、頭から爪先までが一直線になるような姿勢を意識することが大切です。

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高回数でのトレーニング（漸進性の原理）

腕立て伏せは、とにかく回数を多くすればいいというわけではありません。

トレーニングをする上で覚えておきたい原理の中に、「漸進性の原理」というものがあります。
これは、「トレーニングは少しずつ段階的にレベルアップさせることが大切」という意味合いを持っています。

この原理はどのトレーニングにも当てはまり、「腕立て伏せも例外ではありません。」

腕立て伏せの回数を増やして無理なトレーニングをしても、継続できなかったり怪我をしたりするリスクがありますので、まず正しいフォームで少ない回数から始めるようにしましょう。

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腕立て伏せのメリット

腕立て伏せのメリットには、大きく2つあります。

・家でもどこでもできる
・初心者でもできる

1つ1つ解説していきます。

家でもどこでもできる

腕立て伏せは「どこにいても」できます。

マシンも必要ありませんし、自分がうつ伏せになれる程度の少ないスペースさえあればすぐにトレーニングができます。

また、自宅でも行えますのでジムに行く必要も、天気に左右されることもありません。

初心者でもできる

腕立て伏せは「初心者でもできる」比較的簡単なトレーニングです。

店長

腕立て伏せと聞いて、すぐにどんなトレーニングかイメージできるほど広く知られているという点は、腕立て伏せの特徴とも言えます。

正しいフォームはあるものの、初心者でも調べたりすることで腕立て伏せのやり方は分かります。
そのため、初心者でも思い立ったときからすぐに自宅で始める事ができます。

難しい動作やコツが必要ないという点も、初心者におすすめできる一つの理由です。

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腕立て伏せのコツ

腕立て伏せの効果を最大限に引き出すためのコツが、大きく4つのポイントであります。

・手幅は肩幅以上
・手のひらはハの字
・体は一直線
・胸を張る

上記4つのコツを意識することで、先程も述べたような怪我のリスクや十分な効果が得られないということを避けることができます。

また、体を沈めていく際には肘が外側に開かないように意識することも大切です。

肘が外側に開くことで大胸筋にかかる負荷が少なくなってしまい、トレーニングの効果が減少するからです。

店長

上記4つのポイントを踏まえて、より効率的にトレーニングをしていきましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、腕立て伏せの注意点とは！メリットやコツについても併せてプロトレーナーが解説しました。

まとめると、下記のポイントとなります。

・正しいフォームで実施し、関節（特に腕や肩）の怪我に注意するようにしましょう。
また、漸進性の原理（段階的にトレーニングのレベルを上げるのが大事）を意識し、無理に回数を重ねないようにしましょう。

・メリットは、自宅でもどこでも気軽にできることや、初心者でも簡単に始めやすいということなどが挙げられます。

・腕立て伏せのコツには、体を一直線にすることや胸を張ること、手を肩幅以上に開くことなどがあります。また、体を沈める際には肘が外側に開かないように注意が必要です。

誰もが知っている腕立て伏せは、簡単にどこでもトレーニングできて初心者の方にもおすすめです。

しかし、正しいフォームで行わないと十分な効果が得られません。