【総集編】おすすめ筋トレメニュー集【パーソナルトレーナー解説】

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皆さんはフィットネスジムやホームジムなどで筋トレを始めていますか?
近年では新型コロナウイルスの影響もあり、家で始める方も増えてきていると思います。

そこで、「どんな筋トレしたらいいの?」「どんなメニューがいいの?」など、多くのご質問をお客様から受けます。

今回は、有名24時間ジム店長パーソナルトレーナーを務める僕が、筋トレのおすすめのメニューをご紹介いたします。

おすすめ筋トレメニューについて、パーソナルトレーナーが解説します。

そもそもトレーニングは様々な目的を達成するためにすると思います。
「競技力を上げたい」「筋力を付けたい」「引き締めたい」などなど、人によって様々です。

様々あるトレーニングの目的について詳しくご紹介している記事がございますので、是非ご覧下さい。

今回は主に「筋肉を付ける」「筋肥大」を目的としたトレーニングを解説します。
また、筋トレは主に部位ごとに鍛えることができるので、ここでは大きく「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の5つに分けてご紹介いたします。

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「胸」の筋トレメニュー

胸は「大胸筋」と呼ばれる筋肉であり、大胸筋を鍛えることで胸板を厚くすることができるのです。
その上で、効率よく胸を鍛える方法をご紹介いたします。

大胸筋とは扇状に身体についており、形状的に「上部」「中部」「下部」といった鍛え分けが必要になります。


例えば、腕立て伏せなどの場合、真っすぐに腕を押すと「中部」が多く鍛えられ、斜め上に腕を押すと「上部」。斜め下に押すことで「下部」が鍛えられます。

「胸」筋トレメニュー
・ケーブルクロスオーバー(中部・下部) 20rep 5set
・インクラインダンベルベンチプレス(上部) 15rep 8set
・フラットダンベルフライ(中部) 15rep 6set
・ベンチプレス(中部・下部) 8rep 6set
・インクラインダンベルフライ(上部) 20rep 6set
・ディップス(下部) 20rep 3set
・ペックフライ(中部) 12rep 3set
・インクラインマシンプレスなど(何でもいい)(上部) 12rep 3set

重量設定や詳しい設定に関しては下記、記事にてご紹介していますので、ご覧ください。

◆「胸」を鍛える筋トレメニュー

「背中」の筋トレメニュー

背中の主な筋肉として、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋・菱形筋があります。

動きとしては、
広背筋上部:上から引く動き(脇を閉じる)、手幅を広く持つ、順手
広背筋下部:前から引く動き(肘を後ろ)、手幅を狭く持つ、逆手

背中のトレーニングでは、主に中部、下部が該当します。
背中は、高回数で発達しやすい筋肉なので、高回数のトレーニング良いとされています。

◆「背中」筋トレメニュー
・チンニング 10rep 6set
・ベントオーバーロウ 12rep 6set
・ラットプルダウン 15rep 8set
・マシンロウ 12rep 6set
・プルオーバー 15rep 4set
・Tバーロウ 12rep 4set
・ビハインドネックラットプルダウン 20rep 4set
・ワンハンドダンベルロウ 10rep 2set
・シーテッドロウ 20rep 2set
・デットリフト 3rep 2set

重量設定や詳しい設定に関しては下記、記事にてご紹介していますので、ご覧ください。

◆「背中」を鍛える筋トレメニュー

「肩」の筋トレメニュー

肩の主な筋肉として、三角筋・僧帽筋があります。

動きとしては、三角筋の中でも、
前部:腕を前方向に上げる
中部:腕を横方向に上げる
後部:腕を肩の後ろに上げる動作

三角筋は、高重量も高回数も行うことが最適だと考えています。

また、大胸筋や広背筋と行った筋肉と密接に関係していますので、反動を使わずにおこなうことが非常に重要です。

◆「肩」筋トレメニュー
・トライセット(サイドレイズ&フロントレイズ&リアレイズ)各10rep 10set
・ダンベルショルダープレス 15rep 6set
・アップライトロウ 20rep 6set
・バックプレス 10rep 6set
・マシンリアレイズ 20rep 6set 
・オーバーヘッドプレス(ミリタリープレス) 10rep 4set
・コンパウンドセット(ラテラルレイズ&ダンベルショルダープレス)50rep 2set
・マシンショルダープレス 10rep 3set

重量設定や詳しい設定に関しては下記、記事にてご紹介していますので、ご覧ください。

◆「肩」を鍛える筋トレメニュー

「腕」の筋トレメニュー

腕には上腕二頭筋・上腕三頭筋と大きく二種類の筋肉があります。
特に上腕三頭筋の腕に占める割合は大きく7割含まれていると言われています。

◆「腕」筋トレメニュー
・ケーブルバイセップカール 20rep 5set
・ケーブルプレスダウン 15rep 5set
・プリーチャーカール 15rep 5set
・ダンベルフレンチプレス 15rep 5set
・ダンベルインクラインカール 15rep 5set
・ダンベルキックバック 15rep 3set
・バーベルバイセップカール 20rep 3set
・(スーパーセット法)ケーブルハンマーカール(ロープ)&ケーブルフレンチプレス 15rep 3set
・(スーパーセット法)ケーブルバイセップカール&ケーブルプレスダウン 15rep 3set

重量設定や詳しい設定に関しては下記、記事にてご紹介していますので、ご覧ください。

◆腕を太くする筋トレメニュー

「脚」の筋トレメニュー

主な筋肉として、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋・ヒラメ筋、腓腹筋があります。

動きとしてまとめると下記の通りです。
大腿四頭筋:膝をの伸ばす動き
ハムストリングス:膝を曲げる動き
大臀筋:膝を開く動き

脚は下半身の前面は高重量が良いとされ、下半身の背面は高回数が良いとされています。

◆「脚」筋トレメニュー
・ルーマニアンデットリフト 20rep 4set
・レッグエクステンション 20rep 8set
・レッグカール 20rep 6set
・ハックスクワット 15rep 6set
・レッグプレス 30rep 6set
・ブルガリアンスクワット 15rep 3set
・インナーサイ 20rep 3set
・スクワット 20rep 5set

◆「脚」を鍛える筋トレメニュー

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は「筋肉を付ける」「筋肥大」を目的とした「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」の筋トレメニューをお伝えしています。

改めてお伝えしましたが、筋トレを行う目的は本当に人によって様々です。
自分自身に合ったトレーニングを見つけ、実行するようにしましょう。

少し細かいところまでご紹介していますが、より細かい理論や意識を知りたい方はnoteを見て頂ければと思います。

僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。

noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」

などなど、より詳細なところまでご紹介しています。

以下リンクです。


このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。

ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。

もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価&コメントをお願い致します。

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