蕎麦ダイエットの効果や注意点について、皆さんはご存知でしょうか？
断食ダイエットや糖質制限ダイエットなど、様々なダイエット法が流行していますが蕎麦ダイエットはその中の1つになります。
蕎麦ダイエットについて聞いたことやTVなどで見たことがある方もいると思いますが、具体的な方法や効果について疑問がある方も多いと思います。
なので今回は、蕎麦ダイエットの効果とは？注意点や痩せるポイントについてプロトレーナーが解説します！
蕎麦ダイエットの効果とは？注意点や痩せるポイントについてプロトレーナーが解説します！
蕎麦ダイエットとは
蕎麦ダイエットとは、文字通り「蕎麦」を活用して行うダイエット方法のことを指します。
1日3食のうち、１食以上で主食を蕎麦に置き換えることで摂取カロリーを抑える方法です。
蕎麦は白米やパンなどと比べてカロリーが低く、それにより摂取カロリーを抑えることができます。
ダイエットの大原則は、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態であるアンダーカロリーを保つことです。
また、蕎麦には食物繊維やビタミンなどが多く含まれていますので、他の主食に比べて優秀な食品と言えます。
ダイエット時は食事量を抑えなければなりませんので栄養不足になりやすく、白米やパンは糖質以外の栄養素が多くはないため、他の食物やサプリメントなどで栄養素を補わなければなりません。
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しかし、他のものを食べすぎると摂取カロリーがオーバーしてしまうことにも繋がりますので、ダイエット中は1つの食材でなるべく多くの栄養素を取ることが、栄養不足を防ぐ最適な方法とも言えます。
蕎麦の栄養成分
蕎麦（茹でた場合）の100ｇ当たりの栄養成分について、ご紹介致します。
| 栄養成分 | 蕎麦（茹で） |
| エネルギー | 130kcal |
| たんぱく質 | 4.8g |
| 脂質 | 1.0g |
| 炭水化物 | 26.0g |
| 食物繊維 | 2.9g |
| カリウム | 34mg |
| マグネシウム | 27mg |
| リン | 80mg |
| 鉄 | 0.8mg |
| ビタミンB1 | 0.05mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg |
白米ですと食物繊維が1.5gと、蕎麦に比べて少ないと分かります。
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蕎麦ダイエットの効果
蕎麦ダイエットを取り入れることによる効果について、大きく3つご紹介致します。
・血糖値の急上昇を抑える
・糖質や脂質の代謝を助ける
・便秘改善
1つ1つ詳しく解説致します。
血糖値の急上昇を抑える
蕎麦ダイエットでは、血糖値の急上昇を抑える効果に期待できます。
GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/glycemic-index/
最も急激に血糖値が上昇する食物はブドウ糖で、これを100とした時の血糖値の上昇度合いを比べるのがGI値であり、GI値が高いほど消化吸収スピードが早く空腹になりやすくなります。
蕎麦のGI値は50で、ブドウ糖の半分の数値ですので「低GI食品」と定義されます。
白米のGI値は81ですので、白米よりも血糖値が上がりにくく消化吸収速度も遅いということになります。
血糖値が急激に上昇すると、下げようとしてインスリンと呼ばれるホルモンが多く分泌されます。
インスリンは細胞にたんぱく質や糖質などを運んでくれる良い役割がありますが、同時に脂肪も運んでしまい、脂肪蓄積に繋がります。
ダイエット中は、なるべく血糖値の急上昇が起きないようにすることが一つのポイントになりますので、GI値の低い蕎麦をうまく活用すると良いでしょう。
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糖質や脂質の代謝を助ける
蕎麦に含まれるビタミンB1、B2の効果により、糖質や脂質の対代謝を助ける働きがあります。
糖質や脂質の消化吸収・分解（代謝）を助けてくれるため、無駄に体脂肪として蓄積することを防ぎ、必要なところへ適した状態で運べるようにしてくれます。
同じ炭水化物でも白米やパンなどはビタミン群の栄養素があまり多く含まれていませんが、蕎麦はビタミンB1、B2が多く含まれており、糖質や脂質の代謝を助けてくれるのでオススメです。
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便秘改善
蕎麦を食べることにより、便秘改善に繋がります。
蕎麦には食物繊維が多く含まれており、これが腸内で膨らみ、腸を刺激することで蠕動運動が促され、便を体外へ排泄してくれます。
ダイエット中は食事量が減少し、食物繊維の摂取量も減りやすいですが、食物繊維を含む蕎麦を活用することで腸内環境を整え、ダイエットの効果を高めてくれます。
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蕎麦ダイエットの効果的なやり方
蕎麦ダイエットの効果的なやり方について、4つのポイントに分けて解説致します。
・蕎麦の選び方
・蕎麦の摂取方法
・食事の見直し方
・運動の取り入れ方
1つ1つ詳しく解説致します。
蕎麦の選び方
蕎麦を選ぶ際には、「そば粉」が多く使われているものを選ぶようにしましょう。
蕎麦の特徴であるGI値が低い点や食物繊維やビタミンが多い点は、主にそば粉が持っている特徴ともいえます。
蕎麦はそば粉と小麦粉を混ぜて作りますので、そば粉の含有量が多いものを選ぶことが大切です。
蕎麦の摂取方法
蕎麦の摂取方法は様々ありますが、シンプルに茹でた物を摂取するようにしましょう。
「ざるそば」などは、シンプルでカロリーも低いため、食べ方としておすすめです。
トッピングなどが乗った蕎麦などはカロリーが高くなってしまうため、避けるようにしましょう。
食事の見直し方
蕎麦はダイエットに向いている食材ではありますが、それだけに頼ってもダイエットは成功する可能性は低いです。
1日の食事内容を見直して、毎食の摂取カロリーをなるべく抑えるように気をつけながら生活することが大切です。
摂取カロリーを抑える手段の一つとして、蕎麦を取り入れるのは効果的と言えるということです。
運動の取り入れ方
食事内容の見直しと共に、運動も適度に取り入れるようにしましょう。
痩せる（脂肪を落とす）には食事が最も重要ですが、消費カロリーを上げる動きであり、痩せた時の見た目を綺麗にするためには運動が大切です。
最低でも週3回などを目安に、軽い運動や筋トレを行うように心がけましょう。
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蕎麦ダイエットをする上で気をつけるべきポイント
蕎麦ダイエットをする上で気をつけるべきポイントについて、大きく3つ解説致します。
・無理をしない
・リバウンドに注意
・体脂肪が減るだけではない
1つ1つ詳しく解説致します。
無理をしない
全てのダイエットに共通しますが、「無理をしない」ことを心がけましょう。
無理をするダイエットは精神的なダメージに繋がる可能性がありますので、リバウンドの原因にも繋がります。
健康を第一に考えながら、ダイエットを行うためにも無理をしないことが大切です。
◆筋トレも食事制限もしてるのに体重落ちない？3つの原因と改善策をプロのトレーナーが解説します。
リバウンドに注意
こちらも全てのダイエットに共通しますが、リバウンドには注意しましょう。
リバウンドしてしまうということは、何かしらのストレスを抱えた方法をとっている可能性があります。
ストレスが蓄積すると「ドカ食い」「キレ食い」の原因となり、ダイエット前の体重よりも増えてしまう可能性があります。
ストレスはダイエット時には最も避けるべき要因ですので、ストレスをあまり感じないような自分に合った食事内容を見つけながらダイエットを続けていくことが大切です。
体脂肪が減るだけではない
蕎麦ダイエットで注意が必要な点が、体脂肪だけが減るダイエットでは無いということです。
食事をコントロールすることで摂取カロリーを減らし体重を減らすダイエットですが、同時に筋肉も減少しているという理解が必要です。
ダイエット中はどうしても数字（体重）にばかりフォーカスされやすいですが、ダイエットは数字が全てではありません。
ダイエットで重要視すべきなのは見た目（除脂肪）であり、自分がこうなりたいという理想像は体重という数字ではなく見た目のことだと思います。
なので、数字が減った増えたで一喜一憂するのではなく、見た目が変わってきたかどうかも見ながらダイエットを計画的に進めていくことが重要です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、蕎麦ダイエットの効果とは？注意点や痩せるポイントについてプロトレーナーが解説しました。
改めて蕎麦ダイエットとは、文字通り「蕎麦」を活用して行うダイエット方法のことを指し、1日3食のうち、１食以上で主食を蕎麦に置き換えることで摂取カロリーを抑える方法です。
蕎麦ダイエットによって大きく3つの得られる効果についてご紹介致しました。
・血糖値の急上昇を抑える
・糖質や脂質の代謝を助ける
・便秘改善
▼おすすめのサプリメントはこちら
また、蕎麦ダイエットをする上で気をつけるべきポイントについても3つ解説致しました。
・無理をしない ・リバウンドに注意 ・体脂肪が減るだけではない
そんな蕎麦ダイエットですが、摂取カロリーを抑える手段の一つとして蕎麦を取り入れるのは効果的と考えるようにし、食事のみで痩せようとせず、適度な運動も取り入れながら実施していただければと思います。
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