筋トレも食事制限もしてるのに、体重が落ちない原因について、皆さんはご存知でしょうか？
鳥の胸肉やサラダも頑張って食べてるし、筋トレも1時間しっかりしている。
辛い思いをしてダイエットを頑張っているのに結果が出ないと辛いですよね。
実際、僕の店舗でも食事制限しても痩せないなんて方は少なくありません。
そこで、今回は筋トレも食事制限もしてるのに体重が落ちない方へ、3つの原因と改善策をお伝え致します。
◆バルクアップしたい・筋肉を付けたいと考えている方はこの記事をご覧ください。
筋トレも食事制限もしてるのに体重落ちない？3つの原因と改善策をプロのトレーナーが解説します。
体重が落ちない3つの原因
体重が落ちない人の原因として、大きく3つの原因が考えられます。
①摂取カロリー＜消費カロリーになっていない
②筋トレの効率が悪い
③栄養バランスが悪い一つ一つ詳しく解説していきます。
①摂取カロリー＜消費カロリーになっていない
ダイエットの絶対原則として、「基礎代謝+消費カロリー＞摂取カロリー」を満たさなければ体重を減らすことはできません。
人間は使うエネルギー（消費カロリー）が摂取するエネルギー（摂取カロリー）よりも上回ることで、筋肉もしくは脂肪をエネルギーに変換し、体重が減るのです。
◆体重が減る原理原則についての知識はこの記事を参考にしてください。
仮に食事を制限しても、体重変化がない場合は「基礎代謝+消費カロリー＝摂取カロリー」となっている可能性があるのです。
②筋トレの効率が悪い
お腹やおしりが気になるので、腹筋やお尻のトレーニングばかりしてしまっていませんか？
部分痩せができると信じ、腹筋や二の腕ばかりトレーニングする方がいますが、間違いです。
部分痩せはできません。
◆部分痩せができない理由について詳しく解説している記事はこちらをご覧ください。
また、ダイエットにおいて筋トレは、「いかに筋肉を減らさずに脂肪のみを減らすか」が重要なのであり、脂肪を減らして筋肉を付けることはできないのです。
なので、筋肉量が多く代謝が上がりやすい筋肉は減らしたくないので、脚や背中のトレーニングなどが重要になるのです。
③栄養バランスが悪い
三大栄養素である「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」ですが、それぞれ重要な役割があります。
たんぱく質：主に筋肉の原料になります。
脂質：効率の良いエネルギー源ですが、一定以上は脂肪として蓄えられやすいです。
炭水化物：人間が基本とするエネルギー源ですが、こちらも一定以上は脂肪として蓄えられます。つまり、食事制限をしてカロリーも気にしていたとしても、栄養バランスが悪いと脂肪が付きやすいということなのです。
例えば、1日1000㎉しか摂取していなかったとして、栄養がたんぱく質が少なく脂質ばかりだと、脂肪よりも優先して筋肉が分解され、基礎代謝が下がってしまう事で痩せなくなってしまっている方などが良い例です。
繰り返しお伝えいたしますが、ダイエットにおいて「いかに筋肉を減らさずに脂肪のみを減らすか」が重要ですので、たんぱく質が多く、脂質が少ない食事を心がけましょう。
◆理想の栄養バランスについてはこの記事をご覧ください。
体重を落とすための改善策
これまで体重が落ちない原因として大きく3つ解説致しました。
ここでは、この原因に対してどのようにすれば体重が落とせるようになるのかについて改善策をお伝えいたします。
食事の記録をしよう
ダイエットの絶対原則である、「基礎代謝+消費カロリー＞摂取カロリー」を達成しなければダイエットは成功しません。
鶏肉にもカロリーはあるので、食べ過ぎてカロリーオーバーなんてこともあり得ます。
なので、食べ物の裏には基本的に食品成分表が記載されており、カロリーやたんぱく質量などが簡単にわかりますので、初めは簡単でも良いのでカロリー計算だけでも行いましょう。
慣れてくると、栄養バランスを気にするために三大栄養素ごとに計算し、脂質が多くないか・たんぱく質が少なくないかなどに注目するようにしましょう。
筋トレ効率の向上
全身の基礎代謝を維持・向上させるには全身の筋力トレーニングが必要です。
お腹やお尻は筋肉量はそこまで多くありません。
筋肉量の多い「脚」「背中」などを鍛えることで基礎代謝を高く保ち、太りにくい身体づくりをしましょう。
特に下半身の筋肉は全体の筋肉量の中でも非常に多いので、スクワットなど脚全体を鍛えるトレーニングをメインに行うことをオススメ致します。
◆プロのトレーナーがお勧めする筋トレをまとめてありますので、合わせてこちらもご覧ください。
栄養バランスの改善
ダイエットを行う上で理想の栄養バランスは「蛋白質：40%」「脂質：20%」「糖質：40%」です。
1000㎉を摂取カロリーの目安にするのであば、
たんぱく質：400㎉（10g）
脂質：200㎉（22.2g）
炭水化物：400㎉（100g）
が理想の栄養バランスとなります。この栄養バランスに偏りがあると、筋肉が分解され脂肪が残ってしまうのです。
つまり、食事制限をして低カロリーなものばかり食べていたとしても、脂質や炭水化物ばかりでは筋肉まで減ってしまい、結果として基礎代謝の低下かから「リバウンド」の原因にも繋がるのです。
なので、低カロリーや食事制限をしていたとしても、食べる栄養のバランスは適切なバランスで摂取するようにしましょう。
体重はそこまで気にしなくても良い？
よく体重が減らないと悩んでいたり、体重が重すぎると悩んでいる方も多いと思いますが、「体重はそこまで気にしなくても良いです」。
筋肉は脂肪よりも比重が重く、筋肉質な人と肥満な人の同じ体重では見た目に大きな違いが出るのです。
◆筋肉1㎏で見た目が大きく変わる、脂肪との重さ＆見た目の違いについて解説致しております。
つまり、体脂肪率が高いことからメタボリックシンドロームや糖尿病などの病気の可能性に繋がりますが、筋肉量が多く体脂肪が少なければ体重が重くても全く問題ないのです。
なので体重ばかり気にせず、「見た目」で判断することが理想です！
たんぱく質を効率よく摂取しよう
たんぱく質を摂取するために肉類や魚類を食べる人が多いですが、筋トレ後すぐなど手軽に取れるプロテインがお勧めです。
もちろん食事から摂取できるものが最も大切ですが、プロテインは効率よく摂取するためのサプリメントですので、余計な脂質や炭水化物を抑えてたんぱく質のみを摂取できるのでお勧めです。
◆おすすめのプロテインをご紹介しているので、詳しくはこちらから。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレも食事制限もしても体重が落ちない人へ、3つの原因とその改善策についてご紹介いたしました。
まとめると、下記の通りです。
①摂取カロリー＜消費カロリーになっていない
②筋トレの効率が悪い
③栄養バランスが悪い
なので、食事を記録し自身の摂取カロリーが大体どの程度なのか把握し、筋肉量の多い部位を入念に行い筋トレ効率を上げ、正しい栄養バランスで栄養摂取を行いましょう。
▼筋トレ初心者にお勧めなプロテイン
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