みなさんは、「そうめん」が筋トレとダイエットなどに最適な食事だということをご存知でしょうか？
ダイエットや筋トレで有名なのは「鳥の胸肉」「ささみ」「牛肉」などが代表的ですよね。
しかし、体を鍛えてムキムキになりたい方や体重を減らして細くなりたい人も、たくさん食べたいと思うときはあると思います。
さらに、これからは夏の定番食材・そうめんを食べる機会が増えて来ると思います。
今までに暑くて食欲がないとき、そうめんばかり食べるような食生活になっていませんでしたか？
のど越しもよいため、つい食べ過ぎてしまうそうめんですが、ダイエット視点から見るとどんなメリットやデメリットがあるのでしょうか。
なので今回は、そうめんは筋トレやダイエットに最適？栄養素や食べるタイミングについて24時間ジム店長が解説致します！
そうめんは筋トレやダイエットに最適？栄養素や食べるタイミングについて24時間ジム店長が解説！
そうめんは筋トレに最適なのか？
結論から言うと、「筋トレには向いていないが、ダイエットには向いています」。
ダイエットには向いている理由は下記の3点です。
・低カロリー
・低脂質
・高たんぱくのものもある
一つ一つ解説していきます。
低カロリー
一般的に、市販のそうめん1束は50gで、2束合わせた100gが、1人前の分量の目安とされています。
乾麺の状態100gに含まれるカロリーは約356kcalです。
そうめんをゆでた際の重量変化率は約270％とされているため、乾麺100gをゆでると、重さが約270gに変化します。
つまり、茹であがったそうめん100gあたりに含まれるカロリーは「約127kcal」です。
【他の麺類と比較】
・干しうどんの乾麺は、100gあたり約348kcalです。
ゆでた干しうどん100gのカロリーは約126kcal、干していないゆでうどん100gなら約105kcalに変化します。
・干しそばの乾麺は、100gあたり約344kcalです。
干しそばをゆでると、100gあたりのカロリーは約114kcalとなります。干していないゆでそばは、100gあたり約132kcalです。
・乾いた状態のスパゲッティは、100gあたりのカロリーが約378kcalとなっています。ゆでた後、100gに含まれるカロリーは約167kcalです。
・ラーメンなどに使われる中華麺は、生麺100gあたり約281kcalのカロリーを含みます。ゆでた後の中華麺100gに含まれるカロリーは、約149kcalです。他の麺類と大きな差はありませんが、比較的低いカロリーです。
そうめん以外でも代用できますので、カロリー面においてそうめんに拘る必要はなさそうですね。
◆絶対に知っておきたい体重が減る原理についてはこの記事を見てください。
低脂質
そうめんの特徴として、脂質の低さがあります。
| 脂質（g） | |
| そうめん | 0.4 |
| そば | 1.9 |
| うどん | 0.6 |
上記の表にあるよう、そうめんは他の麺類に比べ低脂質な食事です。
また、そうめんを食べる際にめんつゆを使う方が多いと思いますが、このめんつゆは糖質がかなり高いため、めんつゆを使わないでポン酢などで調理することをおすすめします。
◆筋トレも炭水化物抜きもしているのに痩せない原因とは！【プロのトレーナーが教えます】
高たんぱくのものもある
普通のそうめんはあまりタンパク質が含まれていませんが、「たんぱく質調整そうめん」「とうふそうめん」などタンパク質を多く取れる商品もあります。
また、そうめんを食べる際のおかずなどを工夫することで、より多くのタンパク質を摂取することが可能となります。
いくつかおすすめ商品をお伝えしたいと思います。
1つ目は「サラダチキンとみょうがの和え物」です。
ヘルシーなサラダチキンに、キュウリとみょうがを混ぜ合わせて和え物にするとよいと思います。
みょうがのさわやかな香りがアクセントとなり、さっぱりとしたおかずを楽しむことが可能です。
そうめんの薬味にもなるみょうがを食材に使うことで、薬味感覚で鶏肉の和え物を食べることができます。
２つ目は「アジの南蛮漬け」です。
アジの南蛮漬けもそうめんのおかずにピッタリです。
魚のうま味と甘酸っぱい味付けのバランスがよく、ニンジンやパプリカなどを加えれば見た目もよくなります。また、ニンジンやパプリカは緑黄色野菜であるためビタミンA（βカロテン）が豊富です。栄養バランスもよくなるのでおすすめの一品です。
3つ目は「夏野菜の和え物」です。
ナスやオクラなどを小さくカットして、ポン酢醤油・ゴマ・鰹節などと混ぜるだけの和え物もおすすめです。
夏野菜のみずみずしさや香りを楽しむことができる一品で、そうめんの箸休めにもちょうどいい料理です。栄養バランスもよくなるため、一緒に作ってみてください。
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そうめんの栄養素
文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」にはそうめん（乾）とそうめん（ゆで）の栄養価が掲載されています。そうめん（ゆで）の100gあたりの栄養価は以下のとおりです。
- エネルギー：127kcal
- たんぱく質：3.5g
- 脂質：0.4g
- 炭水化物：25.8g
- 脂肪酸
・飽和脂肪酸：0.09g
・一価不飽和脂肪酸：0.04g
・多価不飽和脂肪酸：0.20g - ビタミン
・ビタミンA：0μg
・ビタミンD：0μg
・ビタミンE：0.1mg
・ビタミンK：0μg
・ビタミンB1：0.02mg
・ビタミンB2：0.01mg
・ナイアシン：0.2mg
・ビタミンB6：0mg
・ビタミンB12：0μg
・葉酸：2μg
・パントテン酸：0.25mg
・ビタミンC：0mg - ミネラル
・ナトリウム：85mg
・カリウム：5mg
・カルシウム：6mg
・マグネシウム：5mg
・リン：24mg
・鉄：0.2mg
・亜鉛：0.2mg
・銅：0.05mg - 食物繊維：0.9g
（・水溶性食物繊維：0.3g）
（・不溶性食物繊維：0.6g）
なお、一般的には「そうめん一人前は乾麺100g程度」とされています。
これは茹でると270g程度になります。
上記はあくまで100gあたりの栄養価であるため、実際の食事の量とは異なる点は注意してください。
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食べる際の注意点
次に、実際に食べる際にどのようなことを注意するべきかをお伝えしたいと思います。
注意するべきポイントは4つあります。
・そうめんの摂取量はおさえる
・体の冷えに注意する
・よく噛んで食べる
・そうめんの単品ダイエットはしない
一つ一つ解説していきます。
そうめんの摂取量はおさえる
つるつるとしていて食べやすいそうめんですが、炭水化物もカロリーも多い食品であるため、食べすぎるとダイエット効果を得ることができなくなってしまいます。
そのため、1食のそうめんの量はおさえるようこころがけてください。
◆筋トレに必要な炭水化物の量は〇〇g！？【プロのトレーナーによる解説】
体の冷えに注意する
冷え症に悩まされている人の多くは、ごはんよりも麺類を多く食べているとある調査があります。
冷たいつゆだけで食べがちなそうめんを、ごはんの代わりに食べる場合、体の冷えには十分に注意しなければなりません。
そうめんを食べる際には、冷えを予防するためにも単品ではなく主菜や副菜を用意してバランスよく食べたり、温かく料理してから食べたりするようこころがけましょう。
よく噛んで食べる
そうめんはつるつるとしていて喉越しがよい食品であるため、ごはんと比べて噛む回数が少なくなりがちです。
噛む回数が少ないと満腹感が得られにくくなってしまい、知らず知らずのうちにたくさん食べてしまうこともあります。
ダイエットをより効果的に、無理なく続けられるようにするためにも、そうめんはよく噛んで食べましょう。
そうめんの単品ダイエットはしない
摂取カロリーをできる限りおさえたいからといって、そうめんの単品ダイエットをしてはいけません。
そうめんの単品ダイエットをすると栄養バランスが崩れてしまい、冷え症や生理不順といった体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。
あくまでも主食をごはんからそうめんに代える置き換えダイエットにとどめ、主菜と副菜をしっかり用意してバランスのよい食事をとるようにこころがけましょう。
◆筋トレに蕎麦は最適！知っておきたい栄養素バランスとは
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、そうめんは筋トレやダイエットに最適？栄養素や食べるタイミングについて24時間ジム店長が解説致しました。
まとめると、筋トレには向いていませんが、ダイエットには向いています。
理由としては、下記の3つです。
・低カロリー ・低脂質 ・高たんぱくのものもある
ですが、特別ダイエットに向いていると思いません。
そうめんは麺類の中では低脂質であり、お勧めではありますが、高たんぱく質・低脂質がダイエットにおいて最も重要でありますので、他の食材から摂取することができるのであれば、他の食材からとるほうがよいでしょう。
▼オススメのそうめんはこちら
また、ダイエットに悩んでいる方は下記の記事も参考にしてください。
◆筋トレも食事制限もしてるのに体重落ちない？3つの原因と改善策をプロのトレーナーが解説します。
最後に、ダイエットを本気で成功させたい方、減量で悩んでいる方へご紹介があります。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、ダイエット・減量への成功にこだわっています。
ですので、『とりあえず』ダイエットをしてみよう、細身になってみようと甘く考えている方は購入しないでください！
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