筋トレで痩せる仕組みについて、皆さんはご存知でしょうか？
皆さんは「痩せたい」そう思ったことはありませんか。
「夏に向けてお腹周りのお肉を落としたい」「筋肉をつけたい」「おしりを大きくしたい」など、身体の余分な脂肪を落としたいと考える方は非常に多いと思います。
そこで、今回は某24時間ジムの店長を務め、多くの会員様の指導を行ってきた僕がこれからダイエットを始める方に分かりやすく仕組みをお伝え致します。
筋トレで痩せる仕組みについて、プロのトレーナーが解説します。
筋トレで痩せる仕組みとは
体重が減る仕組みを簡単に表現すると天秤のようなものです。
片方は消費カロリー。片方は摂取カロリー。
消費カロリーとは、運動によって消費されるカロリーで、有酸素運動などによって消費されるカロリーです。また、生きているうえで基礎代謝という必要最低限消費されるカロリーも含みます。
摂取カロリーとは摂取したカロリーであり、飲み物や食べ物によって人間はカロリーを摂取します。
摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、それは余分となり、脂肪や筋肉に代わります。
逆に言うと、消費カロリーのほうが多い場合は、脂肪や筋肉をエネルギーに変えるため、脂肪が減るのです。
つまり、自身の「基礎代謝+消費カロリー＞摂取カロリー」であれば必然的に体重は減少するのです。
ダイエットの具体的方法
先ほどお話しした内容を踏まえて、今度はより具体的にご説明いたします。
「基礎代謝+消費カロリー＞摂取カロリー」にする。
この条件をもとに計算していきましょう。
まず、自身の基礎代謝を知りましょう。
※基礎代謝を知るにはこちら https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
基礎代謝が分かった場合は、次に自身の運動量を予測しましょう。
家で動かずデスクワークが多い方はほぼ消費されるカロリーはありません。
そして、自身が一日にどの程度のカロリーを摂取しているか計算しましょう。
はじめは食品の裏面にある栄養成分表を確認し、カロリーを合計しましょう。
なので、基礎代謝2000㎉の方で、消費カロリーが運動含めて300㎉とし、摂取カロリーが2000㎉の場合は、300㎉のマイナスになるのです。
その300㎉は主に脂肪や筋肉からエネルギーに変換されるので、やせることができるのです。
これが簡単な痩せる仕組みの解説です。
詳しい仕組みなどはこちらを参考にしてください。
TDEEの計算方法
基礎代謝についてはこちらの表をご覧ください。
そして、この基礎代謝に以下の適した数字を当てはめるとTDEEの計算が可能です。
1,ほぼ運動しない人 (基礎代謝 × 1.2)
2,軽い運動をおこなう人 (基礎代謝 × 1.375)
3,中程度の運動 をおこなう人(基礎代謝 × 1.55)
4,激しい運動 をおこなう人(基礎代謝 × 1.725)
5,非常に激しい 運動をおこなう人(基礎代謝 × 1.9)
この数字をもとにして、先ほどの目標と併せて、1日の摂取カロリーを計算します。
モデルケース
TDEEの計算は、始めて行う方にとって非常に難しいと思います。
ですので、ここでは簡単にモデルケースを立てて説明致します。
モデルA
【目標】１ヶ月で2キロ痩せたい
年齢：30代
性別：女性
身長：160cm
体重：50kg
運動レベル：2
基礎代謝：1,276kcal
TDEE：1,755kcal（1,276×1.375）
必要消費カロリー：240kca（7,200÷30）l
⇒1日の摂取カロリー：1515kcal（1,755-240）
上記の方法で1日の摂取カロリーを設定することができます。
モデルケースのように自身の体重や運動レベルをもとに算出してください。
やってはいけないこと
ここで重要なのはやってはいけないことが大きく三つあります。
①急にカロリーを落としすぎない
②摂取カロリーを0にするべきではない
③栄養バランスを考えなければいけないです。
全て重要なので、一つ一つ説明致します。
①急にカロリーを落としすぎない
よく痩せたい思いが強いあまり、すぐに摂取カロリーを減らしすぎたり、消費カロリーを増やしすぎたりする方がいますが、それはオススメはしません。
それは、人体には恒常性という適応能力が優れており、低カロリーの食事でも人体を動かすよう適用してしまうからです。
そのため、急に落とすのではなく、段階的に落としていきましょう。
②摂取カロリーを0にするべきではない。
まず初めに、脂肪を燃焼するには糖というエネルギーが必要なのです。
また、筋肉にはたんぱく質が必要であり、たんぱく質の摂取をしなければいけません。
たんぱく質がなければ筋肉が減少してしまい、基礎代謝が減ることで、リバウンドの原因にもつながります。
なので、必ず必要最低限のカロリーの摂取は必要不可欠なのです。
③栄養バランスを考えなければいけない。
筋肉を落とさずにダイエットをする場合、たんぱく質が必要不可欠です。
ダイエットの仕組みでご説明させて頂きました、消費カロリーがマイナス300㎉の場合の栄養バランスがたんぱく質がほぼ0であり、脂質や炭水化物ばかりだと、筋肉が減少しやすい状態となります。
逆にいうと、摂取カロリーが多い場合、たんぱく質が多ければ筋肉がつきやすく、脂肪がつきにくいのです。
なので、必ず栄養バランスとしてたんぱく質は多く、脂質は少ないほうが良いのです。
理想の栄養バランスについてはこちらの記事を参考にしてください。
栄養摂取のサポートとして、サプリメントは非常に優秀ですのでお勧めです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
結論、消費カロリーより摂取カロリーが多いと太るのです。
なので、摂取カロリーより消費カロリーを増やせばよいのです。
非常にシンプルですが、食事内容を変えることや消費カロリーを急激に増やすことはできません。
ですので、ゆっくり少しづつで良いので努力を重ね、目標とする身体に近づいていきましょう。
ダイエットに関する内容は全てをご紹介すると、あまりにも長すぎるため、基礎的な要点をお伝えしましたが、ここまででもかなり重要な内容をお伝えしています。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、ダイエット・減量を成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「引き締めたい」「ダイエットを本気で成功させたい」「筋肉を付けたい」」等の方には必ず有益です。
この記事が参考になったと思った方は是非、高評価とコメントをお願い致します！
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