バルクアップの食事メニューについて、皆さんは悩んだことはありますでしょうか？
皆さんは、学生時代に部活動などでスポーツをしている際に、「しっかり食べて強くなれ！」「ちゃんと食べないと大きくならないぞ！」なんて言われたことがあるのではないでしょうか。
では、具体的に一体何を食べれば良いのでしょうか？
僕等も当時は「よし、いっぱい食べるぞ！！！」と思い、沢山食べていたのですが、今思い返すと、何も考えずに食べてました。
もし、昔の僕等と同じ思いをしている方は、是非この記事をご覧ください。
人生の半分以上、トレーニングと食事管理に費やしてきた僕たちが、何を食べればいいかわからない人に向けて、具体的にお伝え致します。
この知識は、歳を重ねた際や、身体のケアをする際にも役立ちますので、是非最後までお読みください！
バルクアップの食事メニューを完全解説！体重130kgに到達した秘訣も公開！
バルクアップの食事メニュー
それぞれが、どの様な効果があるのかは理解していただけたかとは思います。
次に、それぞれの栄養素がどの様な食材に入っているのか把握してみましょう。
たんぱく質
肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品など
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脂質
油脂類・肉の脂身・チーズ・ナッツ・スナック菓子など
糖質
米類・パン類・麺類・果実類など
代表的な食品として、「鶏肉」「牛肉」「ごま油」「えごま油」「白米」「玄米」などがあります。身体を大きくしたい方は積極的に、たんぱく質を多く含む鶏肉や牛肉を食べるようにしましょう。
どのような食事の割合で食べなければいけないのか、具体的に紹介しているので、是非ご覧ください。
栄養素を理解しよう
何を食べれば良いかを理解する為には、なぜ食事をおこなうのか理解する必要があります。
数ある栄養素の中でも、体を大きく、強くする為には「たんぱく質」「脂質」「糖質」の摂取が大切です。これら3つを合わせて「三大栄養素」と言います。
なので、三大栄養素を徹底して摂取する様にしましょう！
三大栄養素とは？
三大栄養素とは、エネルギーの源となる栄養素で、生命維持や身体活動に絶対必要な栄養素です。
エネルギーについての詳しい話が書いている物も合わせてお読みください。
次に、「蛋白質」「脂質」「糖質」のそれぞれの効果も見ていきましょう！
たんぱく質
主に、身体を作る働きがあります。
筋肉や骨、皮膚、臓器、髪や体毛、血液、などをつくる原料となります。
約20種類の「アミノ酸」が結合してできているとされており、アミノ酸も「体内で合成することができない」必須アミノ酸と、「体内で合成することができる」非必須アミノ酸にわかれます。
必須アミノ酸は字の通り、摂取が必須とされているアミノ酸です。
積極的に摂取する事を心がけましょう！
脂質
脂質は、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができ、1g摂取することにより9kcal摂取することができる栄養素です。
エネルギーを簡単に摂取できる分、摂取バランスを考える必要があり、摂り過ぎると肥満などの原因に繋がります。
その一方で、エネルギー源になるだけでなく、ホルモン分泌の原料になることや、ビタミンの吸収を促すなど、重要な役割を担っています。
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく二つに分けられ、これらは体に及ぼす影響も大きく異なります。初心者の方は「不飽和脂肪酸」が「良い油」と覚えておきましょう！
糖質
糖質は、脳や筋肉が働くためエネルギーの原料です。
摂取された糖質は、分解されブドウ糖に変化し、肝臓に送られ、血液を通して体内を廻り、活動するためのエネルギーとして活用されます。
過剰に摂取した場合、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓にエネルギーとして貯蓄されます。
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪に変化し、体脂肪として体に蓄えられます。
なので、過剰な摂取は肥満に繋がり、不足した場合は疲労の原因となるため、脂質と同様に摂取のバランスには気をつけなければいけません。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、体を強く・大きくするための第一歩目の知識である、三大栄養素のお話をさせていただきました。
難しかった部分もあると思いますが、「たんぱく質・脂質・糖質」が三大栄養素と言われているってことだけでも抑えることができたら問題ありません！
三大栄養素は、どの健康に関する分野においても重要視され、「PFC」という呼ばれ方もします。皆さんも一度は聞いたことがあると思います。
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次回以降は、PFCのバランスについてや、一つ一つの栄養素をより掘り下げてご紹介いたします。より詳しく知りたい方は、是非お楽しみに！
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