縄跳びはダイエットに効果的？消費カロリーや正しい方法について、皆さんはご存知でしょうか？
子供のころよくしたことがあると思います「なわとび」を使ったダイエットです。
ダイエットをしたいが「自宅周辺はジョギングしづらい」「毎日ジムに通うのは大変」などの理由で、なかなか習慣化できない方もいると思います。
そこでおすすめなのが、自宅などで簡単にできる有酸素運動「縄跳び（なわとび）」。
太ももやふくらはぎといった下半身をはじめ、腹筋など全身の筋肉を使うエクササイズとして、若者から大人まで人気のトレーニングメニューです。
自分に合った有酸素運動が見つからない方は、「縄跳びダイエット」を一度試してみてはいかがでしょうか。
今回は、縄跳びはダイエットに効果的！？消費カロリーや方法について徹底解説いたします。
縄跳びはダイエットに効果的！？消費カロリーや方法について徹底解説！
縄跳びはダイエットに効果的
縄跳びには大きく分けて３つの効果が期待できます。
・消費カロリーが高い ・下半身も鍛えることができる ・心肺機能の向上
一つ一つ解説していきます。
消費カロリーが高い
縄跳びは有酸素運動の中でもエネルギーの消費が多く、有酸素運動で有名なジョギングなどよりも高い高い脂肪燃焼効果が期待できます。
今回は「METS（メッツ）」と呼ばれる運動強度を測る単位を参考にして解説します。
METSは、安静時を1としたときと比較して何倍のエネルギーを消費するかで、活動の強度を示したもの。
厚生労働省も、このMETSを指標として健康づくりを行うことを推奨しています。
日々の活動や運動によるエネルギー消費量は、以下の計算式で算出できます。
エネルギー消費量（kcal）＝1.05×エクササイズ（メッツ・時）×体重（kg）
この計算式をもとに50kgの人のエネルギー量を計算すると以下の通りになります。
- 速いペースの縄跳び…………約646kcal＝1.05×12.3×50
- ほどほどのペースの縄跳び…約620kcal＝1.05×11.8×50
- ゆっくりのペースの縄跳び…約462kcal＝1.05×8.8×50
- ウォーキング…………………約200kcal＝1.05×3.8×50
- ジョギング……………………約368kcal＝1.05×7.0×50
上記からもわかるとおり、縄跳びにはウォーキングやジョギングを上回る高いダイエット効果が期待できます。
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下半身も鍛えることができる
縄跳びは全身を使う運動ですので体幹を鍛えることができます。
特に飛ぶ時には足を使うので下半身を重点的に鍛えることができ、太ももや脚の引き締めにも効果があります。
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心肺機能の向上
毎日縄跳びダイエットを続けると心肺機能の向上が期待できます。
縄跳びダイエットを行っている間は、呼吸をしながら肺に多くの酸素を取り入れて全身に行き渡らせるため、やがて一度の呼吸で大量の酸素を取り込めるようになるのです。
その結果、心肺持久力が高まり、長い時間運動を続けられる体が手に入るでしょう。
縄跳びダイエットを始めたばかりの頃は、すぐに息が上がってしまったとしても、徐々に軽々と跳べるようになるということです。
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縄跳びダイエットの注意点
縄跳びダイエットはかなり効果的なものですが注意点もあります。
・ストレッチ、柔軟を行う ・動きやすい服装で行う ・騒音に注意する
一つ一つ解説していきます。
ストレッチ、柔軟を行う
縄跳びダイエットに取り組む際は、事前にストレッチなどでウォーミングアップを済ませることも大切です。
縄跳びはほかの有酸素運動よりも関節への負荷が大きいため、けがを防ぐには身体の緊張をほぐすことが不可欠です。ストレッチや準備運動で身体の調子を整えて、けがのリスクを軽減させましょう。
おすすめは「足の腱を伸ばすストレッチ」です。
具体的には、手のひらが両足前の地面につくよう、立った状態で下半身を折り畳むイメージで前に倒します。このストレッチを行うことで、アキレス腱をはじめとする足の腱を伸ばすことができます。
このほかにも、首をゆっくりと回したり腕を曲げたり伸ばしたりする「両肩・両腕・首回りの筋肉を温めるストレッチ」も効果的です。
縄跳びダイエットを行う上で腕・肩はとくに動かすので、念入りにストレッチしてウォーミングアップを済ませましょう。
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動きやすい服装で行う
足首にかかる負荷を軽減するため、縄跳びダイエットを行う際は「クッション性の高い靴」を履くのがおすすめです。具体的には、ランニングシューズが挙げられます。
また、「靴底がフラットな靴」も縄跳びダイエットに向いています。
仮に靴底があまりにも凸凹した靴を選んでしまうと、縄が引っかかりやすくなります。これでは縄跳びダイエットの効果を十分に得られなくなる可能性があるので、なるべく靴底が平らな靴を選び履くようにしましょう。
また、靴だけでなく服装にも注意が必要です。
長袖の服を着てしまうと、袖がグリップにかぶり跳びづらくなる可能性があります。
このほか、フード付きの服を着た場合はジャンプするたびにフードが動いて煩わしさを感じる上に、縄がフードに引っかかりやすくなります。
どちらも縄跳びダイエットに支障をきたす原因になるので、なるべく着用を避けるのがおすすめです。どうしても長袖の服が着たい場合は、袖にゴムが入っているタイプを選びましょう。
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騒音に注意する
一軒家の場合は家族などに伝えておけば騒音問題は心配ありませんが、マンションなどは室内でジャンプをするとうるさくしてしまう可能性があり、苦情や隣人トラブルの原因にもなりかねません。
しかし、ちょっとした工夫で問題を解決することができます。
簡単に始められて確実に効果が得られるものとして、「防音マット」があります。
防音マットは優れた吸音材を使用することで、歩いた音やモノを動かす音などの振動や音を吸収してくれます。もちろん縄跳びをしたときの音もしっかり吸音してくれます。
ここで、ヨガマットで代用しようとしている方は注意が必要です。
ヨガマットは本来、準備運動やヨガなどの簡易的な床運動を対象に使われるため吸音材は配合されていないんです。しかし、ヨガ運動の際に生じる防音や床の傷み対策として特殊素材を配合しているものに関しては防音効果も期待できます。
縄跳びダイエットの方法
ここまでで縄跳びダイエットの効果と注意点をお伝えしました。あとは実際にどうやるかです。
縄跳びダイエットをするときは下記3点を意識して行ってください。
・飛び方、飛ぶ種類 ・飛ぶ回数、飛ぶ時間
一つ一つ解説していきます。
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飛び方、飛ぶ種類
縄跳びの飛び方にはたくさんの種類があり、一般的なノーマルジャンプに慣れてきたら様々な飛び方にチャレンジしていきましょう。今回は代表的な飛び方を解説します。
飛び方の種類① バックジャンプ
縄跳びダイエットでフロントジャンプの次に押さえてほしいのがバックジャンプです。
フロントジャンプでクセ付けたスピードとフォームを活かせる理想的な飛び方になります。
フロントジャンプに慣れてきたら、バックジャンプで脂肪をシェイプしていきましょう。
飛び方の種類② クロスジャンプ(交差ジャンプ)
バックジャンプの次はクロスジャンプで負荷を高めていきましょう。
クロスジャンプは飛ぶ瞬間に手をクロス(交差)させて縄を飛び越える飛び方です。
いきなりクロスジャンプを5分間繰り返すのは厳しいため、3回のジャンプに1回はクロスさせるなど少しずつ取り入れていきましょう。
飛び方の種類③ 二重跳び
縄跳びダイエットの最終形態とも言えるのが二重跳び。
ダイエットを始める前はほとんどの方が10回連続で出来ない飛び方ですが、継続することで少しずつ飛べるように。
自分の体が軽くなった実感も分かりやすいため、定期的に行うことをおすすめします。二重跳びの場合は1~3分間を1セットとして取り組みましょう。
飛ぶ回数、飛ぶ時間
跳ぶ回数と時間、どちらを重視すれば良いのか疑問が出てくるかもしれません。
実施する時は、跳ぶ回数を数えるより「実施時間」を決めて行いましょう。
跳ぶ回数は特に気にする必要はありません。
縄跳びダイエットの目安はジョギングなどの有酸素運動と同様の20分程度行うことがおすすめです。
ただ、慣れていない場合は20分でも跳ぶのはかなり大変です。
いきなり長い時間行うと、急に多くの刺激がカラダにかかり、関節に痛みが出たり、ハード過ぎてモチベーションが低下する可能性もありので1日のうちに分割して行っても効果はあります。
10分を2回、あるいは5分を4回など分けて実施しても良いでしょう！
◆有酸素運動は20分以上やるべき？脂肪燃焼効果を高める理想の時間とは！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、縄跳びはダイエットに効果的！？消費カロリーや方法について徹底解説いたしました。
まとめると、縄跳びダイエットは激しい運動とは違い、コツコツと続けやすいのが特徴のダイエット方法です。
短期間で目に見える効果が表れるかもしれませんが、続けていくうちに脂肪が燃焼されていき、理想の体へと変化していくことでしょう。
▼おすすめの縄跳びはこちら
1日10分から始められるので、ぜひ挑戦してみてください！
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