筋トレのウォームアップは必要？効果や重要性について、皆さんはご存知でしょうか？
よく、ジムに到着したらそのまま筋トレを開始される方がほとんどだと思います。
ですが、ウォームアップは筋トレにおいて必要であり、行わないことでデメリットもあります。
では、具体的にはウォームアップにはどのような効果があるのでしょうか？
今回はそんな、筋トレのウォームアップは必要？効果や重要性についてジム店長が徹底解説致します。
筋トレのウォームアップは必要？効果や重要性についてジム店長が徹底解説！
筋トレのウォームアップは必要？
結論から言うと、筋トレ前のウォームアップは「必要」です。
ウォームアップは必要あるのか、ないのかと様々な議論が飛び交っています。
しかし、やり方を間違えると逆効果になってしまうことがあります。
それではここから、筋トレ前にウォームアップをするメリットや注意点を解説していきます。
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ウォームアップをするメリット
ウォームアップを行うメリットは、主に3つあります。
・関節の可動域を広げる
・筋肉の出力向上
・ケガの予防
1つずつ解説していきます。
関節の可動域を広げる
ウォームアップを行うことで、関節の可動域を広げることができます。
関節の可動域を広げる事で、正しいフォームかつ効率よくトレーニング出来るようになります。
そのため、筋肉に効果的に刺激を入れることできるようになり、筋肉の成長・発達を促進してくれます。
◆筋トレは可動域で変わる。超効率で鍛える「可動域」の重要性
筋肉の出力の向上
筋肉の温度が1度上がると、最大等速性筋力が4.7〜4.9%増加し、垂直跳びの高さが4.2〜4.4%増大することがわかっています。（引用：科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 庵野拓将著）
さらに、ウォームアップを軽い負荷で行うことによって、脊髄の反射の増大などといった生理学的な作用が働き、パフォーマンスの向上につながることが明らかになっています。
つまり、ウォームアップで体温を上げ、ある程度重い重量を扱い、神経系を活性化させることで、より重い重量を扱うことができます。
ケガ予防
関節の可動域が広がることによって、正しいフォームでトレーニングを行うことができるようになり、さらに、「ケガのリスク」が低下させることができます。
筋肉は温度が上がることで、筋断裂に対する抵抗が上がります。
そのため、肉離れなどを起こしにくくするためにも、ウォームアップを行うことで、筋肉の温度が上がりケガ予防につながります。
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ウォームアップの時間
ウォームアップは、全体のトレーニング時間の10〜15％を目安に、最長で10分程度とすることをおすすめします。
また、ウォームアップには3つの段階があります。
・体温上げる段階
・関節の可動域を広げ段階
・専門的ウォームアップの段階
1つずつ詳しく解説していきます。
体温を上げる段階
有酸素運動などで、軽く汗ばむ程度まで体温を上げていきます。
この時、パーカーなどを着て行うと効果的です。
現状推奨されているのは、最大心拍数の40〜60％程度の強度で行うと良いとされています。
関節の可動域を広げる段階
有酸素運動などで体温が上がったらストレッチを行い、関節の稼働域を広げていきます。
ここで行うストレッチとは、長い時間筋肉を伸ばす静的ストレッチではなく、ラジオ体操のような動的ストレッチを行い関節の可動域を広げていきます。
フォームローラーを使い筋肉に圧をかけてほぐしていくのもおすすめです。
専門的ウォームアップの段階
実際に行う筋トレ動作を、自重もしくは本番セットよりも軽い重量で行います。
実際の動作を行うことでウォームアップの効果だけでなく、筋トレフォームの確認にもなります。
例）ベンチプレスの場合
本番セットで100kgのベンチプレスを上げる場合だと、40kgで15〜20回→70kg〜80kgで2〜3回程度を最初に行なってみてください。
さらに、軽い重量（40kg）で行うだけでなく、70〜80kgで2〜3回行うことで、重い重量に体を慣らすことができ、本番セット（100kg）を上げやすくなります。
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注意点
ウォームアップを行う上で注意点が、大きく3つあります。
・専門的ウォームアップで筋肉を疲労させない
・ウォームアップは部位で分類せず全身に行う
・静的ストレッチは行わないこと
1つ1つ詳しく解説していきます。
専門的ウォームアップで筋肉を疲労させない
専門的ウォームアップは、あくまでもウォームアップです。
やりすぎて筋肉に本番セット前に疲れてしまわないように注意しましょう。
上記で解説したベンチプレスの場合、70k～80gを15回ぐらいやってしまうと、筋肉に疲労が溜まってしまい、本番セットで100kgが上がらなくなってしまいます。
ウォームアップは部位で分類せず全身に行う
筋トレは部位を分けて行う人も多いと思いますが、ウォームアップはその日に行う筋肉部位だけ行うのは、やめましょう。
筋トレは体を動かす際にそこの筋肉だけを動かしているように見えて、実は全身の筋肉を連動させて動かしています。
そのため、「スクワットをやるから上半身のウォームアップはやらない」といったことはNGです。
その日に行う部位に関係なく、全身のウォームアップを行うようにしましょう。
静的ストレッチは行わないこと
長い時間をかけてゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチは、動かないことによりせっかく温めた体が冷えてしまうため、ウォームアップには適しません。
また、静的ストレッチで筋肉を伸ばしすぎてしまうと、収縮がうまくできなくなり筋トレの効果が落ちてしまいます。
さらに、怪我予防の意味合いで行っている方も多いですが、意味がないという論文もありますので、筋肉を温めることを目的として行いましょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレのウォームアップは必要？効果や重要性についてジム店長が徹底解説致しました。
筋トレ前にウォームアップは必要であり、ウォームアップを行うことで以下のようなメリットがあります。
・関節の可動域を広げる
・筋肉の出力向上
・ケガの予防
ウォームアップにかける時間は、全体のトレーニング時間の10～15％を目安に、最長で10分程度とし、以下の3つの段階に分けて行うと良いでしょう。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
また、ウォームアップを行うポイントとして、下記を意識しながら行うようにしましょう。
・体温上げる段階
・関節の可動域を広げ段階
・専門的ウォームアップの段階
ウォームアップで疲れてしまわないように注意しましょう。
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