【初心者向け】筋トレ初心者へ送る、おすすめ「全身トレーニングメニュー」

スポンサーリンク
Workout
スポンサーリンク

皆さんは、筋トレを始めたいけど「何をしたらいいのかわからない」そんなことありませんか?

僕は24時間ジム店長として、ジムに来られる初心者様へ指導していますが、ほとんどの方が使い方が分からなかったり、何から始めたらいいのか分からないという方ばかりです。

ですでので、今回は「初心者にオススメな、全身を鍛えるメニュー」をご紹介いたします。
ジムに通いたい方、通ってみたい方へお勧め致します。

筋トレ初心者へ送る、おすすめ「全身トレーニングメニュー」を24時間ジム店長が教えます。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

筋トレ初心者向け、全身メニュー

筋トレには、鍛える部位が決まっています。マシンや腕立て伏せにおいても、どの部位の筋肉を発達させたいかが重要です。

主に鍛えることのできる部位は、「胸、背中、肩、脚。腕」の5部位になります。
つまり、全身鍛えるとなると5部位を1日で実施することになるのです。

全身トレーニングをすると、1つの部位に対するトレーニング時間が少なくなるので、トレーニング時間に余裕がある方は「部位別トレーニング」として、鍛え分けを行っていきましょう。

筋トレの「部位分け」の方法に関しては、こちらの記事で解説していますので是非参考にしてください。

※前提として、「トレーニング時間は1時間程度」で構成しています。
時間に余裕があり、トレーニングの時間に避ける方は、メニューを増やしたり、回数を増やすことで調整しましょう。

◆全身筋トレメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ショルダープレス(肩)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ダンベルカール(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・ケーブルプレスダウン(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set

※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう。
※回数や重量設定に関しては、目的に応じて変わりますので、今回は「筋肥大」を目的として設定しております。

目的に応じて重量や回数が変わるので、次に設定方法を解説致します。

重量・回数の設定方法

「筋肥大」:筋肉のサイズを大きくする事を指します
「筋力アップ」:筋肉のパワーを向上させる事を指します
「ダイエット」:無駄な脂肪を減らし、シェイプアップすることを指します
「ボディメイク」:脂肪を減らし、除脂肪体重を増やすことで、より見栄えをよくする事を指します。
「競技力アップ」:スポーツにおける専門的な能力向上を行うことを指します。
「機能維持・改善」:身体の老化を防ぐ事や、怪我からの復帰に行うリハビリなどを指します

トレーニングにおいて大切なことについて、下記の記事で詳しく解説していますので、是非参考にしてください。

筋力アップを目的とする場合は、最大に近い重量で、1回~4回を上げることのできる重量で設定しましょう。
筋肥大を目的とする場合は、8回~12回ほどがギリギリになる重量で設定しましょう。
筋持久力を目的とする場合は、20回~25回ほどを目安に設定しましょう。

その他、競技力やボディメイクといった目的の場合は、必要に応じて回数・重量設定が必要です。

ボディメイクでムキムキを目指す場合は、筋肥大を目的として重量設定をするべきですが、シェイプアップなどを目的とする場合は、筋持久力を目的として重量設定をするべきです。

ですので、自身が筋トレを行う目的に応じて、重量・回数を設定しましょう。

筋トレの負荷と回数の設定方法
https://be-fit-light.jp/blog/minamikusatsu/training-load-and-frequency/

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、「全身を鍛えるトレーニングメニュー」をご紹介いたしました。
全身を鍛えるとなると、全身の部位を鍛えることになり、トレーニング時間も多少必要になってしまいます。

ですので、週2回以上ジムでトレーニングができる方は、「部位分け」など鍛える部位を分けて行うこともオススメします。

この記事が参考になったと感じた方は、是非高評価&コメントをお願い致します。

改めて、最後にまとめておりますので、参考にしてみてください。

◆全身筋トレメニュー
・レッグプレス(脚) 8回~12回が限界の重量 3set~5set
・チェストプレス(胸)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ショルダープレス(肩)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ラットプルダウン(背中)  8回~12回が限界の重量 3set~5set
・ダンベルカール(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・ケーブルプレスダウン(腕)  10回~15回が限界の重量 3set~5set
・腹筋(お腹)  自重で20回目安  3set~5set
※インターバル(休憩)は1分~3分以内で呼吸が整ったら次のメニューを行いましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました