有酸素運動は20分以上やるべき？脂肪燃焼効果を高める理想の時間について、皆さんはご存知でしょうか？
筋トレやダイエットをしていると、様々な情報があると思います。
よくある噂として、「有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない」なんて聞いたことは無いでしょうか？
こういった情報が交錯していると、何が本当で何が嘘なのか分からないと思います。
ですので、今回は有酸素運動は20分以上やるべき？脂肪燃焼効果を高める理想の時間についてプロのパーソナルトレーナーであり、24時間ジム店長が解説させて頂きます。
有酸素運動は20分以上やるべき？脂肪燃焼効果を高める理想の時間とは！
有酸素運動は20分以上やるべき？
結論から言います。20分以上やるべきです。
ですが、20分以内では脂肪燃焼効果が無いわけではありません。
「10分程度の有酸素運動でも脂肪は燃焼されます」
最近の研究では、短時間の有酸素運動であっても体脂肪が減るという研究がありますので、有酸素運動は毎日コツコツ継続して行うことをお勧めいたします。
また、20分以上やるべき理由は、消費カロリー量です。体重は「基礎代謝+消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で筋肉または脂肪が減ることで体重が減ります。
ランニングなどの有酸素運動の消費カロリーは、体重や走る速さによって変わりますが、一般的なジョギングのペースで30分間走る場合、200～280kcal程度消費すると言われています。
つまり、10分間の有酸素運動を行った場合は60～130㎉程しか消費されません。
単純に10分程度では十分な消費カロリーに達しない可能性があるので、本気で痩せたい方は20分以上は有酸素運動を行うべきという事です！
◆筋トレで体重が減る仕組みについて詳しく解説していますので、合わせてご覧下さい。
脂肪燃焼効果を高める理想の時間とは
理想の時間は30分～1時間以上です。
前述致しましたが、ランニングなどの有酸素運動の消費カロリーは、体重や走る速さによって変わりますが、一般的なジョギングのペースで30分間走る場合、200～280kcal程度消費すると言われています。
なので、1時間の有酸素運動で400㎉～560㎉消費することが出来ます。
脂肪は1カ月で1kg減らそうと思うと1日当たり240㎉とされていますので、1時間の有酸素運動を行えば1カ月で2kgの脂肪燃焼の効果が期待できるという事なのです。※基礎代謝+消費カロリー＝摂取カロリーの体重が一定の状態の場合に加えて運動を行った場合。
1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。
https://www.tanita.co.jp/health/detail/28#:~:text=%E3%81%93%E3%82%8C%E3%82%92%E8%B8%8F%E3%81%BE%E3%81%88%E3%81%A6%E8%A8%88%E7%AE%97,%E3%81%82%E3%81%9F%E3%82%8A240kcal%E3%81%AB%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82
◆筋トレも炭水化物抜きもしているのに痩せない原因はこちらの記事で解説しています。
痩せたい場合は有酸素運動と筋トレどっちをするべき？
痩せたい場合の目的に応じて変えましょう。
単純に体重のみ落としたい場合は、優先して「有酸素運動を行いましょう」。 筋肉を残して引き締めたい場合は、優先して「筋トレを行いましょう」。
有酸素運動では、消費カロリーを大きく増加させますが、筋肉に対しての刺激が少なく筋肉と脂肪ともに減少しやすくなってしまいます。筋トレに比べて効果的に体重を減らすことが出来る反面、ガリガリになりやすいとも言えます。
筋トレでは、消費カロリーは有酸素運動程はありませんが、筋肉が発達し、優先して脂肪を減少しようと身体が働きますので、筋肉が残り引き締まった身体になります。また、基礎代謝も筋肉量によって低下することなく引き締めることができます。
なので、理想は「筋トレにて基礎代謝を向上させ、有酸素運動で消費カロリーを増やす」ことです。
筋トレにて筋肉量及び基礎代謝を維持しつつ、有酸素運動で脂肪を優先して減らす。
これが理想的なダイエットです。
どちらか一方しか選べない場合は、目的に応じて変えるようにしましょう！
◆体重が落ちない3つの原因についてこの記事で解説していますので、合わせてご覧ください。
筋肉を付けたい場合は、有酸素運動は不要？
結論から言います。不要です。
これは、前述しましたが有酸素運動は「消費カロリーを増やすための活動です」。
筋肉や脂肪は「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」の状態における余剰なエネルギーから生成されますので、摂取カロリーが下回ってしまっては筋肉は付きません。
本当にこれはよくある間違いです。
「筋肉を付けながら脂肪を減らして痩せることはできません」
これができればボディビルダーのよく聞く「増量期」「減量期」なんていりませんよね。
なので、有酸素運動は筋肉を付けるための余剰なエネルギーを減らしてしまう活動になってしまいますので、筋肉を付けたい方は有酸素運動は行わないようにしましょう！
◆筋肉を付けるメリットについてはこの記事をご覧ください。
まとめ
いかがだったでしょうか
今回は、有酸素運動は20分以上やるべき？脂肪燃焼効果を高める理想の時間について解説致しました。
まとめると下記のとおりです。
・有酸素運動は20分以上やるべき ・有酸素運動は5分程度でも効果はある ・消費カロリーを増やすためにも20分以上、理想は目指せ1時間 ・筋肉を付けたいのであれば有酸素運動は不要
皆さんも痩せる為に、有酸素運動を行うのであれば、20分以上は行うように心がけていきましょう！
また、「基礎代謝+消費カロリー＞摂取カロリー」となるよう、食事内容にも心掛けるようにしましょう。
この記事が参考になったと思った方は是非、高評価とコメントをお願い致します！
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