イカはダイエットにも筋トレにも良いのか？栄養や効果について皆さんはご存知でしょうか？
「ダイエット中だから食べ物にはこだわりたい！でも、具体的にどんな食べ物がいいの？」
こんな疑問をお持ちのダイエッターは多いのではないでしょうか？
この記事を読むと…
・イカがダイエットと相性バツグンの食材であることがわかります。 ・どのタイミングで食べるのがベストかがわかります。
なので今回は、イカはダイエットにも筋トレにも良い？最強の栄養についてプロのトレーナーが解説致します！
イカはダイエットにも筋トレにも良い？最強の栄養についてプロのトレーナーが解説致します！
イカはダイエットに効果的
結論から言います。
イカは「低糖質・低脂質・高タンパク質」でダイエットの心強い味方になってくれる効果的な食材です。特筆すべきは、イカに含まれる豊富な栄養素です。
まとめると大きく3つの効果が期待できます。
・血液循環の改善
・筋合成の促進
・新陳代謝の向上
一つ一つ解説していきます。
血液循環の改善
イカには栄養ドリンクで有名な「タウリン」が多く含まれています。
タウリンには様々な働きがあると言われており、
・血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす
・高血圧の改善
・心臓や肝臓機能の改善
このようなことが期待できます。
血管内の障害物（コレステロールや中性脂肪）がなくなり、血管の壁が柔らかくなり（血圧の改善）、そして血液を押し出す心臓の働きが良くなることで、血液の流れが良くなります。
多くの病気は血液の流れが悪くなることから起こると言われており、血液循環の改善は病気の予防に期待できます。
また、血液循環が改善することで、栄養を素早く筋肉まで届けることができ、ダイエット結果が早く出ることにもつながります。
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筋合成の促進
効果的なダイエットには、筋肉量を増やす筋トレが有効であり、イメージ的には「筋肉量が多い＝脂肪を燃やす工場がたくさんある」というイメージです。
お疲れ様です。進捗はいかがでしょうか？
体内では常に筋肉の分解と合成が行われていますが、筋肉量を増やすには「分解＜合成」でないといけません。この筋肉の合成の主材料となるのがタンパク質であり、イカにはこのタンパク質が豊富に含まれているのです。
1日に必要なタンパク質摂取量（g）は体重の1〜2倍程度と言われており、体重60kgの成人男性なら60g以上です。
これだけのタンパク質量を3食でまかなえている人は少なく、多くの人は慢性的に不足しています。
しかし、イカは100g食べるだけで約18gも摂ることのできる食材であり、イカは筋合成の心強い味方なのです。
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新陳代謝の向上
前述したように、イカを食べることで血流が良くなることが期待できます。
栄養が体のすみずみまで行き渡り、古い細胞から新しい細胞に入れ替わる新陳代謝も高まります。
加齢とともに、新陳代謝は低くなるものですが、イカを食べることで、入れ替わりサイクルが年相応に見えない、いわゆるアンチエイジングにもつながる可能性があるのです。
ダイエットできて、さらにアンチエイジングもできたら一石二鳥で嬉しいですね！
イカの栄養素について
ここでは、前述した効能の根拠となるイカの「栄養素」について詳しく書いていきます。
栄養素は全てイカ100g当たりの平均値で書いており、100gというのは推奨されている1日に食べるイカの上限です。
イカにはプリン体も多く含まれているので、一定以上食べると痛風や尿酸結石になる可能性があるので注意が必要です。
まず、カロリーは83kcal。
ご飯の茶碗1杯が約160kcalなので、半分位のカロリーとイメージしましょう。
次に栄養素です。
1.糖質 約0.3g 1日推奨摂取量 330-430g程度（成人男性の場合。以下同じ）
糖質は体のエネルギーになる素であり、体にとって必要ですが、取りすぎは太る原因にもなります。
過去に「糖質抜きダイエット」が流行りましたが、糖質を抜くと筋肉が分解されて結局リバウンドしてしまうので、毎食に適量を取ることが推奨されています。
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2.脂質 約2.4g 1日推奨摂取量 59-88g
糖質と同じくエネルギー源となるほかにも、私たちの体を作る細胞膜やホルモンの材料になります。
肥満や病気の原因になることから悪いイメージを持たれやすいですが、脂質には脂質の重要な役割があるんですね。
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3.タンパク質 約18g 1日推奨摂取量 60g
タンパク質は体を作る物質。具体的には筋肉や臓器などです。
イカの栄養素で特筆すべきはここでです！
タンパク質の中でもイカのアミノ酸スコアは「約80」。
アミノ酸スコアとは、体内での合成が難しい必須アミノ酸がどの位のバランスよく含まれているかを点数化したもので「100」が最高得点。
イカにはバランス良くタンパク質が含まれていることがわかります。
4.ビタミン
イカはビタミンDを除いて、ほぼ全てのビタミンを含んでいるため「海のビタミン剤」と呼ばれています。
なかでもダイエットで注目すべきは、「ビタミンB12」と「ナイアシン」。
ビタミンB12は、赤血球を作る補助をしたり、脂質の代謝を円滑に行う働きもあり、特にホタルイカに多く含まれています。
また、ナイアシンは３大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）の代謝を補助するのに使われ、ナイアシンが少ないと、せっかく摂った栄養もうまく体内に吸収されなります。
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おすすめの食べるタイミング
おすすめは「夕食」です。
筋トレは筋肉を壊すために行います。
壊れた後に修理されて筋肉はより引き締まっていきますが、その時に筋肉の材料となる栄養素を素早く送り届けることが重要です。
なので、運動直後はやはりプロテイン（正確にはプロテインパウダー）が消化吸収の面から考えたら効果的とされ、通称「ゴールデンタイム」と呼ばれます。
イカはよく噛まなくてはいけないため満腹中枢が働きやすく、夜の食べ過ぎ防止につながります。
夜はあまり動かず寝るだけなので、本来エネルギーはあまり補充しなくて良いのですが、ダイエットができない多くの方は夜をメインにするから太ってしまいます。
イカのようによく噛まなくてはいけないものを食べると、満腹中枢が早く働くので、少食でも満足できるのです。
その他にも、イカは消化しやすく胃もたれしにくい点や、前述したようにイカに含まれているタウリンによって、夜寝ている時に肝臓の回復効果が更に高まることを期待すると、断然夕食がおすすめです。
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食べる際の注意点
ここでは食べる際の注意点として「調理法」「寄生虫、アニサキス」についてご紹介していきます。
1.調理法
いくらイカが低カロリーで栄養バランスも優れているといっても、毎日イカリングのような「揚げた調理法」ばかり食べていたら太ります。
油やタルタルソースなどを使うと、その分カロリーは高くなるので調理法やタレには注意が必要です。
生、煮物、焼く、揚げるなど、イカの調理法は多岐にわたります。
ダイエット中は、揚げる以外の調理（茹でる、蒸す）などの回数を多くしましょう。
2.寄生虫 アニサキス
イカには寄生虫の「アニサキス」という肉眼でも見える白い線虫がついていることがあります。
そのまま食べると、数時間後から激しい腹痛や嘔吐をもよおしますので、生で食べる時は注意し、加熱処理を行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、イカはダイエットにも筋トレにも良い？最強の栄養についてプロのトレーナーが解説致しました！
まとめると、
・イカには血液循環を良くして新陳代謝を高め、アンチエイジング効果が期待できます。 ・イカに含まれる栄養素として特筆すべきは、タンパク質の含有量と豊富なビタミン。 ・食べるタイミングとしては断然「夕食」がおすすめ。 ・低カロリーのイカですが、揚げるとカロリーは跳ね上がるので、調理法には気をつけましょう。
参考URL/文献
・農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/1803/02.html
・筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典 2019 岡田隆・竹並恵里 ナツメ社 p70.
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」
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