皆さんは、肩（三角筋）のトレーニングや背中（広背筋など）のトレーニングで「僧帽筋に効いてしまう」なんてことはありませんか？
肩のトレーニングなんて僧帽筋ばかり効いてしまって肩が全然発達しないなんて声をよく聞きます。
肩の筋肉は比較的小さい筋肉で構成されているため、鍛えている実感も湧きにくく難しいですよね。
なので今回は、僧帽筋に効かせずに三角筋を鍛えるポイントやコツについて解説致します。
◆筋肉や骨格に関する基礎知識はこちらを参考にしてください。
僧帽筋をつけたくない方必見！的確に効かせる三角筋トレを解説。
的確に三角筋を鍛えるコツ
的確に三角筋を鍛えるには、「鍛え分け」「可動域」が重要です。
さらに詳しく解説していきます。
鍛え分け
三角筋は「前部」「側部」「後部」の3つに分かれており、鍛え分けをすることで意識して対象筋を鍛えることができます。
前部を鍛えるには、「フロントレイズ」や「ショルダープレス」がお勧めです。
※目線の高さまで上げるようにしましょう。目線以上に上げてしまうと僧帽筋に入りやすくなってしまうので注意です。
側部を鍛えるには、「サイドレイズ」がお勧めです。
※前部と同様に目線の高さまで上げるようにしましょう。
後部を鍛えるには、「リアレイズ」がお勧めです。
※手を開く際、肩甲骨が寄ってしまわないよにしましょう。肩甲骨が寄ってしまうには広背筋が使用されるので、肩甲骨を固定して腕だけで開くようにしましょう。
◆筋トレの部位分けの方法に関してはこちらの記事を参考にしてください。
可動域
鍛え分けで説明しておりますが、どの筋肉にも可動域が存在します。
可動域を超えると、関節へのダメージや、他部位への筋肉への刺激に変化してしまうので注意が必要なのです。
僧帽筋は首の付け根から背中の真ん中まで伸びている筋肉であり、肩と首をすくめるように近づけることで収縮し作用します。
つまり肩の位置が動いてしまうと別の筋肉が作用してしまっているということです。
なので、肩は目線の高さまで上げ、腕を広げるときは身体の位置より後ろまで広げないようにしましょう。そうすることで肩の限界可動域まで十分に動かすことができます。
◆筋トレの効率は可動域で変わることに関してまとめています。
僧帽筋に効かせないポイント
どのトレーニングにおいても狙った部位に効かせたいと思うはずです。
その中でも、僧帽筋に効かせないポイントについて大きく2つご紹介いたします。
・コントロールできる重量で行うこと
・正しいフォームで行うこと一つ一つ詳しく解説していきます。
コントロールできる重量で行うこと
筋トレで重たい重量に挑戦することは非常に重要です。
ですが、その結果コントロールできなくなってしまうと、狙いたい部位以外にも刺激が入ってしまうのです。
よくある事例として、ベントオーバーロウの種目で軽い重量では身体をしっかり倒して動作していたが、重い重量になると身体を立ててしまい、シュラッグのようになってしまう。
この場合、広背筋ではなく、結果として僧帽筋に効いてしまっていることになります。
サイドレイズにおいても、軽い重量では腕からしっかり目線まで上げることができているのに、重い重量になると、肩がすくんで僧帽筋に効いてしまう。
この場合も三角筋ではなく、結果として僧帽筋に効いてしまっていることになるのです。
◆筋トレメニューの組み方や重量設定に関してはこの記事をご覧ください。
正しいフォームで行うこと
筋トレ種目には狙いたい筋肉部位が事前に決まっています。
サイドレイズでは「三角筋（側部）」、ラットプルダウンでは「広背筋」など、狙った部位のみに刺激を入れるための正しいフォームが存在します。
大胸筋を鍛えたい場合におけるベンチプレスでは、肘を閉じてて幅を狭くして行うと「上腕三頭筋」を主に使用してしまいます。
この場合、大胸筋を鍛えたいのに対して狙っていない部位が効いてしまっていることになるのです。
つまり、鍛えたい部位のみを鍛えるには適切なフォームが重要なのです。
◆筋肉を付けたい、バルクアップを目指している方はこの記事をごらんください。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、僧帽筋を付けたくない方に向けて僧帽筋に効かせずに三角筋を鍛えるポイントやコツについて解説致しました。
まとめると、三角筋を的確に鍛えるには「鍛え分け」「可動域」が重要であり、前部・側部・後部のトレーニングとして考え、三角筋のみ効く範囲での可動域で動作する必要があるのです。
また、正しいトレーニングフォームで行うためにも、コントロールできる限界重量に設定する必要があります。
皆さんも一度、鏡などを見ながらフォームが正しいか、適切な可動域で動作できているか確認しましょう。
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