四股踏みの消費カロリーやダイエット効果について、皆さんはご存知でしょうか？
日本を代表する国技である「相撲」に欠かせない稽古である「四股」、一度体験や真似てみたことがある方ならわかると思いますが、信じられないほどキツイトレーニングです。
TVなどでも「四股踏みダイエット」などと取り上げられるほど、強度の高いトレーニングとして取り入れられている所もあります。
そんな四股踏みですが、消費カロリーやダイエット効果はどれほどあるのでしょうか？
また、やり方はどのようにすればよいのでしょうか？
なので今回は、四股踏みの消費カロリーとは！ダイエット効果ややり方についてプロトレーナーが解説します！
四股踏みの消費カロリーとは！ダイエット効果ややり方についてプロトレーナーが解説！
四股踏みの消費カロリーとは？
四股踏みの消費カロリーは、「60分で約648㎉」「10分で約108㎉」と言われています。
「四股」とは相撲力士の基本運動のひとつで、足腰を鍛える重要な動作です。別名「力足」とも呼ばれていて、邪気払いの力があるといわれる動作で、大きく二回四股を踏むという儀式をしてから土俵に上がります。
引用：西日本実業団相撲連盟
消費カロリーの激しいサイクリングでさえ「60分で約428㎉」ですので、四股踏みの運動強度の高さが分かると思います。
四股踏みは下半身や体幹を使って行うため、アスリートだけでなく健康目的の方でも効果的なトレーニングであり、さらに自宅でもできるトレーニングです。
ですが、その運動強度の高さから、四股踏みを10分間以上継続することは至難の業ですので、体が動作に慣れるまでは、時間ではなく、回数を設定して行うなどの段階を付けていくようにしましょう。
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四股踏みのダイエット効果
四股踏みのダイエット効果として、大きく3つご紹介致します。
・脂肪燃焼効果
・下半身の筋力アップ
・基礎代謝アップ
1つ1つ詳しく解説致します。
脂肪燃焼効果
四股踏みトレーニングを行うことによって、「脂肪燃焼効果」が期待できます。
四股踏みは下半身の筋肉を使用するトレーニングであり、下半身は体の中でも面積の大きい筋肉が多く存在する場所ですので、消費カロリーが最も消費されます。
ダイエットは基本的に摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを上げ、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをアンダーカロリーの状態に保つことがポイントです。
なので、下半身をメインに使う「四股踏みトレーニング」は、脂肪燃焼効果が非常に高い種目の一つと言えます。
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下半身の筋力アップ
四股踏みトレーニングによって、「下半身の筋力アップ」にも期待ができます。
四股踏みは臀筋群や前腿、腿裏、ふくらはぎなどを中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。
また、動作中は片足立ちになる事や、そこから足をおろしてしゃがむ動作が多いため、重りを用いなくてもかなりの強度を保つことが可能です。
全体重を片足で支え、さらに不安定な状態でのトレーニングを何百回と繰り返すため、四股踏みは相撲においても欠かせない下半身の筋力トレーニングとされています。
また、四股踏みは下半身の強化とともにバランス力、体勢保持力の強化も行えますので、老後の転倒予防などにも効果的と言えます。
基礎代謝アップ
四股踏みトレーニングを行うことによって、「基礎代謝アップ」に繋がります。
基礎代謝とは、人が覚醒している状態で生命活動を維持するのに必要最低限なエネルギーのことを指します。
引用：https://www.fancl.co.jp/clip/healthcare/tips/2309/index.html
基礎代謝が高いほど脂肪を燃焼しやすい体であると言え、下半身の筋力がついてくると、筋肉が消費するカロリーが上がるため基礎代謝も上がります。
そのため、下半身の筋肉を強化することは、他の筋肉を鍛えるよりも効率よくダイエットを成功に導くということです。
ですが、基礎代謝の大半は内蔵の活動による割合が多いため、内臓の機能をよくするための取り組みも合わせて行うように心がけましょう。
四股踏みの正しいやり方
四股踏みの正しいやり方について解説していきましょう。
四股踏みは非常にトレーニング効果が高い種目ですが、体への負荷が高く、間違ったフォームで行ってしまうと、股関節や膝の怪我につながる危険性もあります。
正しいやり方を各ステップごと解説しますのでしっかりと理解して行いましょう。
基本姿勢を作る（股割り）
まず、基本姿勢である『股割り』を作りましょう。
股割りとは、足を肩幅〜足１足分外に開き、体を倒さず、垂直に保ったまま深く腰を落とすポーズのことです。
つま先は45〜60度程度に開き、腰を落とした時につま先と同じ方向に膝を開くようにしましょう。
膝が内側に入ると膝の怪我につながるので要注意です。
腰を落とす位置も自分の股関節の柔軟性に合わせましょう。
慣れないうちに無理に下まで落とそうとすると、股関節の怪我に繋がるリスクがありますので、初めは手を膝の上あたりにつけて安全に行いましょう。
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足を上げる
股割りの姿勢が取れたら、そこから片足を上げていく動作に移り、軸足側に体重を移しながら、体を傾けて足を天井目掛けて上げていき、軸足の膝も伸ばしてきます。
バランス感覚に不安がある方は、最初は壁に手をつきながら行うと良いでしょう。
軸足でしっかりとバランスをとりながら足を上げていき、足を高く上げた状態で1秒を目標に静止しましょう。
足を下ろす
最後は足をおろして、最初に姿勢（股割りのポーズ）に戻ります。
高く上げた足を息を吐きながらゆっくりと下げていき、足を下げる時は軸足の膝を曲げながら、ゆっくりと自分の体をコントロールしながら下げていきましょう。
足が地面に付いたら初めの股割りのポーズをとり、しっかりと腰を落としてから、今度は逆足で足を上げる動作に移ります。
四股踏みを行う際の注意点
最後に四股踏みを行う際の注意点について、大きく3つご紹介致します。
・ウォーミングアップを必ず行う
・広い場所で行う
・徐々に回数を増やす
主に怪我を防止するために抑えておくべきポイントになるので、しっかりと理解しておきましょう。
ウォーミングアップを必ず行う
四股踏みを行う際は、ウォーミングアップを必ず行うようにしましょう。
四股踏みは強度の高いトレーニングですが、関節や筋肉への負荷も高いトレーニングになりますので、動作で使われる股関節、膝、腰周りのストレッチは怪我の予防のためにも行うようにしましょう。
ストレッチは「静的ストレッチ（筋肉の伸張性を向上させるストレッチ）」と、「動的ストレッチ（筋肉の伸張性と関節周りに付着する腱を温めるためにリズミカルに動作を行うストレッチ）」の両方を行うと、より効果的に怪我の予防をおこなうことができます。
おすすめは、静的ストレッチから始め、動的ストレッチに移行し、その後に四股踏みを行うと良いでしょう。
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広い場所で行う
四股踏みを行う際は、転倒のリスクがありますので周りにものがない広い場所で行いましょう。
四股踏みは片足で足を上げ、不安定な中でバランスを取るトレーニングですので、転倒してしまった際に周りにものがある場所だと怪我をするリスクが高くなります。
高強度のトレーニングですので、回数を重ねるごとに足がフラついてくるものですので、無理のない範囲・ケガのしないように注意して行いましょう。
徐々に回数を増やす
四股踏みを行う時は、徐々に回数を増やすようにしましょう。
冒頭でも解説していますが、初めて四股踏みを行う方などは、股関節や膝関節などを痛めてしまう可能性があります。
筋肉痛による痛みであれば良いですが、関節などを痛めてしまった場合はトレーニングが継続してできないだけでなく、日常生活にも影響が出る可能性があります。
なので、初めて行う際は数十回や数十分と段階を踏んで、徐々に強度を上げていくようにしましょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、四股踏みの消費カロリーとは！ダイエット効果ややり方についてプロトレーナーが解説しました。
四股踏みの消費カロリーは、「60分で約648㎉」「10分で約108㎉」と言われており、消費カロリーの激しいサイクリングでさえ「60分で約428㎉」ですので、四股踏みの運動強度の高さが分かると思います。
ダイエットは基本的に摂取カロリーを抑えながら消費カロリーを上げ、摂取カロリーと消費カロリーのバランスをアンダーカロリーの状態に保つことがポイントです。
なので、四股踏みは時間に対する消費カロリーが多く、ダイエットに効果的なトレーニング種目の一つです。
また、脂肪燃焼効果だけでなく、下半身の筋力アップや基礎代謝アップなど、様々なメリットがあります。
ですが、四股踏みは負荷が高いトレーニングですので、最初から高回数で行わず、怪我を防止するためにも最初は回数を少なめに設定し、体の様子をみて少しずつ回数を増やすようにしましょう。
トレーニングを行う前には、ストレッチ（静的・動的）を必ず取り入れ、股関節や膝、腰などのウォーミングアップをしっかりと行なってから取り組むと良いでしょう。
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是非当記事を参考にしていただき、四股踏みをトレーニングの１つとして取り入れて頂ければと思います。
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