皆さんは、「鬼の背中」「分厚い後ろ姿」を作りたいと思ったことはありませんか？
特に「鬼の背中」には、憧れる男性も多いと思います。

そこで、今回は店長の「背中」のトレーニングメニューを公開したいと思います。

トレーニング時間から、メニューまで包み隠さず教えちゃいます。

また、背中のトレーニングは男性だけでなく、美しい背中やVシェイプを作ることにも効果的ですので、是非ご覧ください。

増量に興味の有る方は是非こちらも合わせてご覧ください。

バルクアップの食事メニューを完全解説！体重130kgに到達した秘訣も公開！

皆さんは、学生時代に部活動などでスポーツをしている際に、「しっかり食べて強くなれ！」「ちゃんと食べないと大きくならないぞ！」なんて言われたことがあるのではないでしょうか。では、具体的に一体何を食べれば良いのでしょうか？

体重を「15KG」増量させた方法とは！実例をもとに解説

細マッチョが流行する時代の中、「ガリガリ」「力が無い」「腕が細い」「シルエットが男らしくない」など、自身の体にコンプレックスを抱いている人は少なくないと思います。僕自身も、トレーニングを始める以前は体重が50㎏程度しかありませんでした。

「背「背中」を鍛える筋トレメニュー【プロのトレーナーによる解説】

背中を鍛える筋トレメニュー
トレーニング時間
鍛え方
まとめ

背中を鍛える筋トレメニュー

背中の主な筋肉として、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋・菱形筋があります。

動きとしては、
広背筋上部：上から引く動き（脇を閉じる）、手幅を広く持つ、順手
広背筋下部：前から引く動き（肘を後ろ）、手幅を狭く持つ、逆手

背中のトレーニングでは、主に中部、下部が該当します。

背中は、高回数で発達しやすい筋肉なので、高回数のトレーニング良いとされています。
それらを踏まえて、本記事では鍛え分けも含めた「具体的に僕が行っていたトレーニング」を公開します。

僕のトレーニングメニュー公開

ついに、ここでは僕の実際に行っていたトレーニングメニューを公開致します。
※すべてのパターンを一気にご紹介はできないので、抜粋してご紹介いたします。

背中トレーニングメニュー
・チンニング　10rep 6set
・ベントオーバーロウ　12rep 6set
・ラットプルダウン　15rep 8set
・マシンロウ　12rep 6set
・プルオーバー　15rep 4set
・Tバーロウ　12rep 4set
・ビハインドネックラットプルダウン　20rep 4set
・ワンハンドダンベルロウ　10rep 2set
・シーテッドロウ　20rep 2set
・デットリフト　3rep 2set

トレーニング時間

他の記事でもご紹介していますが、僕はトレーニング時間は多ければ多いほど良いと考えております。
ですので、僕が背中のトレーニングを行う時間は平均2時間以上です。

トレーニングボリューム（トレーニング時間）については、有名YouTuberやトレーナーでも様々な意見があるので、一概に正しいとは言えません。

ですが、僕はこのトレーニング時間が重要であるという考えの下、鍛え続けることで「鬼の背中」を手に入れることができたのです。

鍛え方

背中は、「紡錘状筋」と言い、基本的に「中重量の高回数」が反応が良いとされています。

筋トレで結果を出す為の知識【筋肉を理解しよう】

皆さんはトレーニングしてますか？トレーニングは良いですよね！心も身体も健康的になり、仲間もでき、良い事ばかりです。ですが、中々効果が現れなかったりしませんか？それは、トレーニングを行うにあたって、筋骨格について知識がなく、非効率的なトレーニ...

また、特に大切なことが、「背中は可動域が命です」

なので、最大可動域をとることのできる重量で、高重量・高回数でトレーニングをおこないましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

背中を鍛えるトレーニングとして、主に広背筋の鍛え方についてご紹介いたしました。

他の記事でも解説しておりますが、特殊なことは行っていません。
ですが、僕は理論に従い、圧倒的なトレーニングボリュームで今の身体を作り上げてきました。

メニュー自体も、僕自身が最も筋肉の発達を感じた「最強のメニュー」ですが、しっかりトレーニングを行う時間も確保するようにしましょう。

最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。

noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」

などなど、より詳細なところまでご紹介しています。

以下リンクです。