背中を鍛える筋トレメニューについて、今回はプロトレーナーがご紹介させて頂きます！
皆さんは、「鬼の背中」「分厚い後ろ姿」を作りたいと思ったことはありませんか？
特に「鬼の背中」には、憧れる男性も多いと思います。
そこで、今回は店長の「背中」のトレーニングメニューを公開したいと思います。
トレーニング時間から、メニューまで包み隠さず教えちゃいます。また、背中のトレーニングは男性だけでなく、美しい背中やVシェイプを作ることにも効果的ですので、是非ご覧ください。
「背中」を鍛える筋トレメニュー【プロのトレーナーによる解説】
背中を鍛える筋トレメニュー
背中の主な筋肉として、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋・菱形筋があります。
動きとしては、
広背筋上部：上から引く動き（脇を閉じる）、手幅を広く持つ、順手
広背筋下部：前から引く動き（肘を後ろ）、手幅を狭く持つ、逆手
背中のトレーニングでは、主に中部、下部が該当します。
背中は、高回数で発達しやすい筋肉なので、高回数のトレーニング良いとされています。
それらを踏まえて、本記事では鍛え分けも含めた「具体的に僕が行っていたトレーニング」を公開します。
僕のトレーニングメニュー公開
ついに、ここでは僕の実際に行っていたトレーニングメニューを公開致します。
※すべてのパターンを一気にご紹介はできないので、抜粋してご紹介いたします。
背中トレーニングメニュー
・チンニング 10rep 6set
・ベントオーバーロウ 12rep 6set
・ラットプルダウン 15rep 8set
・マシンロウ 12rep 6set
・プルオーバー 15rep 4set
・Tバーロウ 12rep 4set
・ビハインドネックラットプルダウン 20rep 4set
・ワンハンドダンベルロウ 10rep 2set
・シーテッドロウ 20rep 2set
・デットリフト 3rep 2set
トレーニング時間
他の記事でもご紹介していますが、僕はトレーニング時間は多ければ多いほど良いと考えております。
ですので、僕が背中のトレーニングを行う時間は平均2時間以上です。
トレーニングボリューム（トレーニング時間）については、有名YouTuberやトレーナーでも様々な意見があるので、一概に正しいとは言えません。
ですが、僕はこのトレーニング時間が重要であるという考えの下、鍛え続けることで「鬼の背中」を手に入れることができたのです。
鍛え方
背中は、「紡錘状筋」と言い、基本的に「中重量の高回数」が反応が良いとされています。
また、特に大切なことが、「背中は可動域が命です」
なので、最大可動域をとることのできる重量で、高重量・高回数でトレーニングをおこないましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
背中を鍛えるトレーニングとして、 主に広背筋の鍛え方についてご紹介いたしました。
他の記事でも解説しておりますが、特殊なことは行っていません。
ですが、僕は理論に従い、圧倒的なトレーニングボリュームで今の身体を作り上げてきました。
メニュー自体も、僕自身が最も筋肉の発達を感じた「最強のメニュー」ですが、しっかりトレーニングを行う時間も確保するようにしましょう。
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もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価＆コメントをお願い致します。
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