オーバーワークの症状とは何なのか、原因と予防法について、皆さんはご存知でしょうか？
・筋トレを頑張りたいけど全身がだるくてツライ
・筋肉痛がなかなか取れない
筋トレをしたいのに以前のようなやる気がなく、やってもすぐに疲れて、できない自分に落ち込んだりしていませんか。
無理をすると「オーバーワーク症候群」という症状になる可能性があります。
オーバーワークになるまで自分を追い込んでしまうと、運動面に支障をきたすだけではありません。
重症化すると「不眠」や「うつ状態」を引き起こし、通常の日常生活を送ることも困難になります。
早めにオーバーワークの症状に気づいて、オーバーワーク症候群になることを防ぎましょう。
なので今回は、オーバーワークの症状とは？原因と予防法３選についてプロトレーナーが解説します！
オーバーワークの症状とは？原因と予防法３選についてプロトレーナーが解説！
オーバーワークの症状
オーバーワークになると、身体面だけでなく精神面にも症状が現れます。
個人差はありますが、以下のような症状が数日間続いていると筋トレの疲れから回復できず、体からSOSサインが出ています。
身体的な症状
身体的な症状としては以下の通りです。
・筋肉痛の痛みが取れない ・全身が何となくだるい ・いつもより息がすぐに上がる ・筋トレの効果が出にくい ・食欲が落ちた ・疲れているのに寝つきが悪い
「年のせいかな」「ただの疲れだろう」と思いがちですが、休息と筋トレのバランスが崩れて、慢性的な疲労状態になっている可能性があります。
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精神的な症状
精神的な症状としては以下の通りです。
・やる気が出ない
・イライラしやすくなった
・不安感に襲われる
・気分が落ち込む
体が疲弊しているので、筋トレをしてもパフォーマンスが上がりにくく、できない自分にイライラしたり、落ち込んだりすることが多いです。
ネガティブな感情に支配されることが多くなり、体がうまく動かず更にイライラする、という悪循環に陥りがちです。
オーバーワーク症候群になると…
オーバーワーク状態が慢性化し疲労から回復できない状態、またオーバーワークによる成績やパフォーマンスの低下がみられることを「オーバーワーク症候群」といいます。
重症化すると、回復までに数ヶ月〜もしくは年単位の期間を要し、スポーツ専門医による治療などが必要になります。
オーバーワーク症候群になる前に、体からのSOSをしっかり受けとめて、休息をとることが重要です。
オーバーワークになる4つの原因
オーバーワークは、様々な状態が重なり合って起こります。
どのようなことが原因なのか、大きく4つに分けて解説します。
・筋トレのやり過ぎ ・栄養不足 ・睡眠不足 ・ストレス過多
１つ１つ解説していきます。
筋トレのやり過ぎ
たくさんの筋トレの量をこなして効果が出る人もいれば、短い時間で効果が出る人もいます。
それは、筋トレの最適な回数や時間は、個人差が大きく関係します。
どこまでが適度な負荷で、どこからがやり過ぎになっているのかを見極めることが必要です。
しかし、その日の天候や季節などの環境も負荷に関わってくるので、一概に答えを出せるものではありません。日頃から自分の体調を観察し続けることが重要です。
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栄養不足
「筋トレ＝タンパク質」を取れば大丈夫と、プロテインばかり摂取していませんか？
バランスの良い食事は、体作りには不可欠です。
アミノ酸、ビタミン、ミネラル、良質な脂質やエネルギー源となる糖質なども、筋トレには重要です。
特に疲れやすい場合は、ビタミンB群（豚肉やレバー、ナッツ、海苔など）が不足していないか、食事を見直してみましょう。
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◆【解説】栄養バランスの良い食事とは。メディアに騙されない知識をつけよう。
睡眠不足
睡眠時間が不足していると、疲れが抜けず体力が回復しづらくなり、筋肉も育ちにくいです。
また、「レプチン」という食欲を抑えるホルモンは睡眠時間が短いと分泌が減り、食欲増加につながりますので、しっかり睡眠を取りましょう。
睡眠の量も必要ですが、質も大事です。
寝る前にパソコンやスマホを見てブルーライトを浴びると脳が覚醒し、睡眠の質が低下します。
寝る前の最低1時間はスマホなどは見ない、朝日を浴びて体内リズムを整える、など基本的な生活習慣を大切にしましょう。
◆筋トレに睡眠が重要な理由とは！筋トレの質を高める睡眠の5つのポイント
ストレス過多
無理に筋トレをすると体にはもちろん、精神面へのストレスにつながります。
体を休ませていないので、思うようなパフォーマンスができません。
できないことにイライラしたり、不安になるなどしてストレスを強く感じることが多くなります。
ストレスから食欲が乱れたり、うまく眠れないなどの症状が出てきて、オーバーワーク症候群になりやすいです。
特に、頑張り過ぎる人や真面目な人は要注意です。
疲れていたら、負荷を下げる、筋トレ時間を減らすなどして無理をせず、時間や量の調整をすることを心がけましょう。
オーバーワークの予防法3つ
日頃から体調を観察していると、疲れやパフォーマンスの低下などオーバーワーク状態に早めに気づけます。
気づいたら筋トレメニューの変更や栄養、睡眠を見直しましょう。
早めに対処・予防をすることで、疲れがたまりにくくなり回復力も高まるためです。
予防法を3つ紹介するので、参考にしてください。
心拍数を把握しよう
心拍数を目安にしてみましょう。
毎朝起床時の測定を習慣にすると、数値で体調を把握できます。
疲れている時に心拍数をはかると、通常時に比べて10以上数値が上がっているのです。
指で手首の動脈を押さえてはかれますし、スマートウォッチなどでも測定可能。
心拍数が通常時より上がっている時は「疲れ」のサインなので、負荷のかけ過ぎに注意しましょう。
精神状態を把握しよう
自分の精神状態や、思考のくせなどをある程度把握しておきましょう。
「イライラしやすくなっている場合は筋トレを早めに切り上げる」
「ネガティブ思考から抜け出せない時は休んで寝る」
など、心の状態に合わせて筋トレのメニューを変えることも必要です。
自分自身にしかわからない感覚なので難しいですが、時間をかけて自分を観察する習慣をつけましょう。
栄養、睡眠をしっかりとろう
「栄養」「睡眠」は前述したように、筋トレを続けていくには重要なものになります。
三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」。
「ビタミン」「ミネラル」を含む五大栄養素。
上記のような栄養成分をバランスよく摂取することを心掛けましょう。
◆五大栄養素とは！必要不可欠な栄養についてプロのトレーナーが解説します！
まとめ
いかがでしょうか。
今回は、【筋トレ好き必読】気になるオーバーワークの症状は？原因と予防法3つについて解説致しました。
オーバーワークとなる原因として大きく４つあります。
・筋トレのやり過ぎ ・栄養不足 ・睡眠不足 ・ストレス過多
筋トレをして自分自身を向上させようとすることは、とても良いことです。
しかし、トレーニングだけを頑張って、日常生活をおろそかにしていると効果が出にくくなります。
また、オーバーワーク症候群に陥る可能性も高くなることに。
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日頃の生活を整え、自身の体調を把握しうえでしっかり筋トレに取り組みましょう。
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