サイクリングの消費カロリー、ダイエットや減量に効果的なのか、皆さんはご存知でしょうか？
ジムに必ず置いてあると言っても過言ではない、ランニングマシンとサイクリングマシン。
また、通勤通学で自転車を使用している人も多いと思います。
そんなサイクリングですが、具体的な消費カロリーはどの程度なのでしょうか？
また、実際にサイクリングにダイエット効果はあるのでしょうか？
なので今回は、サイクリングの消費カロリーは？ダイエットや減量に効果的なのか？徹底解説致します！
サイクリングの消費カロリーは？ダイエットや減量に効果的なのか？徹底解説！
サイクリングの消費カロリー
体重60㎏の人が1時間サイクリングを行った場合は、428キロカロリー消費すると考えられています。※ジョギングを行った場合に想定される消費カロリーである、441キロカロリーとほぼ近い値となります。
つまり、サイクリングはダイエットにおいて効果的であるということです。
さらに、サイクリングはジョギングやランニングと異なり、足首や膝などに負担をかけることが少ないので、ケガをしにくいエクササイズでもあります。
なので、若い人だけでなく中高年の方にもサイクリングは向いています。
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消費カロリーの計算方法
以下の計算式によって、サイクリングによる消費カロリーを計算することができます。
自身の体重(キログラム)× METs × 走行時間 × 1.05＝消費カロリー(キロカロリー)
体重60㎏の人が通勤時に1時間、一般的なスピードでサイクリングを行った場合の消費カロリーは、以下のように計算されます。
60(キログラム)× 5.8METs × 1時間 × 1.05＝428(キロカロリー)
自身の体重に運動の強さを表現する単位であるMETsや走行時間を掛け合わせていき、その数字を1.05倍することによって消費カロリーを算出することができます。
METsというのは座るもしくは横になっている状態を1として、サイクリングで何倍カロリーを消費するか数字で表現したものになります。
例えば歩く時には3METsとなり、2時間行った場合には6METsと算出されます。
それぞれのエクササイズによるMETsについては、国立健康・栄養研究所のホームページなどでチェックすることができます。
サイクリングでのMETsについては通勤や通学で走る一般的なスピードである、時速12キロから19キロ程度の場合だと6.8METsとなります。
実際にサイクリングでダイエットなどを行いたい時には、計算しながら距離や時間などをシミュレーションしていくといいでしょう。
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サイクリングはダイエットに効果的？
結論から言います。サイクリングはダイエットに効果的です。
サイクリングは下半身の筋肉をしっかりと活用するので脂肪燃焼につなげることができ、特に下半身の筋肉は全身の7割に該当します。
つまり、下半身を効率良く使うサイクリングはダイエットに効果的と言えます。
そこで重要なことが、可能ならば毎日30分以上サイクリングを日々続けていくことが重要です。
毎日継続して行うことで、脂肪燃焼力をアップさせることができます。
サイクリングを行うお勧めのタイミングは、脂肪燃焼が早く、血糖値が低い状態である「空腹時」がベストです。
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サイクリングのメリット
サイクリングを行うメリットとして大きく3つあります。
・消費カロリーが高い
・移動時間にできる
・膝関節を痛めにくい
1つ1つ解説してきます。
消費カロリーが高い
サイクリングは有酸素運動の中で、消費カロリーが高いエクササイズとなります。
1時間程度サイクリングを行った場合は430㎉であり、1時間のジョギングと同程度の消費カロリーとなります。
空腹時にサイクリングを行うと脂肪燃焼を促すこともできるので、よりダイエットに効果的と言えるでしょう。
移動時間にできる
サイクリングを日々行う時間を設定するよりも、通勤や通学でサイクリングを活用することができます。
移動時間をサイクリングに充てることによって、わざわざ運動するための時間を確保する必要がありません。また、通勤通学は必要なものなので、無理なく生活の中にサイクリングを組み込むことができるので、継続して行うことができます。
経済的にも、既にサイクリングを行うために必要なアイテムを揃えている状態になるので、費用を新たに工面する必要もほとんどありません。
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膝関節を痛めにくい
ウォーキングやジョギングと比較しても、サイクリングは膝や足首に対する負担が少ないです。
ランニングでは、走る衝撃が足首や膝関節に負担がかかってしまいますが、サイクリングでは、一定して力を入れ続ける為、衝撃による負担がほぼありません。
そのため、膝関節などの関節を痛めるリスクが低いのです。
無理のない時間を設定して、徐々に継続しながらサイクリングの時間や距離を伸ばしながらダイエットに活用していきましょう。
サイクリングの注意点
サイクリングにおいて注意したいポイントが、以下の3つとなります。
・関節のケガ
・水分補給
・熱中症
1つ1つ解説してきます。
関節のケガ
最初から過度にサイクリングをやってしまうと、関節のケガにつながってしまいます。
どんなスポーツにおいても、長時間行うと関節が摩耗し、怪我に繋がります。
サイクリングも同様であり、長時間フォームが崩れているとケガをしてしまうことがあります。
最初にストレッチをしたり、無理のない時間や距離を最初は設定するようにしましょう。
また、サイクリングを終えた後もクールダウンを行って、筋肉の痛みや疲労を和らげていくようにしましょう。
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水分補給
サイクリングは夢中になりすぎて水分補給を忘れていると、脱水状態になってしまうので注意しなければなりません。
特に、炎天下の中のサイクリングを行う時には、適度に水分補給しつつ続けていきましょう。
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熱中症
サイクリングでは大量の水分を体外に放出する為、熱中症には気を付けなければいけません。
長距離サイクリングを夏場に行う時には、熱中症だけでなく脱水症状も起きやすくなります。
適度に水分補給を行うとともに、帽子などで暑さ対策も事前に考えておきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、サイクリングの消費カロリーは？ダイエットや減量に効果的なのか？徹底解説致しました。
まとめると、下記の通りです。
体重60㎏の場合：1時間で428キロカロリー消費すると考えられています。
また、サイクリングを行うメリットとして大きく3つあります。
・消費カロリーが高い ・移動時間にできる ・膝関節を痛めにくい
サイクリングはジョギングと同じくらいの消費カロリーを期待することができる有酸素運動で、日々の通勤や通学といった移動時間で行うことができます。
ですが、ダイエットに効果的とは言え、関節のケガや熱中症対策を考えておくことが重要です。
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熱中症などの対策をきちんと行いながら、効率よくサイクリングでダイエットしていきましょう！
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