股関節のストレッチ効果・おすすすめのやり方や方法について、皆さんはご存知でしょうか？
股関節は人が歩くために使われる関節の一つであり、股関節は可動域が肩関節の次に広く、多方向に動かすことができます。
多くの筋肉や血管、神経、リンパが通る関節であり、股関節に問題が発生すると、下半身を中心に多くの問題が起こると考えられています。
股関節がしっかりと機能すれば、日常生活やスポーツの動作がよくなるのはもちろん、体型の変化や健康の増進にも繋がります。
なので今回は、股関節のストレッチ効果とは！おすすめのやり方や方法についてプロのトレーナーが解説します！
股関節のストレッチ効果とは！おすすめのやり方や方法３選についてプロのトレーナーが解説します！
股関節のストレッチ効果
股関節をストレッチすることで得られる効果について、大きく４つご紹介致します。
血行促進
股関節をストレッチすることで、血行促進効果が期待できます。
股関節には下半身の中で最も太い血管である「大腿動脈」が通っており、この血管は足の方へ降りてくると、「膝窩動脈」「後脛骨動脈」「足背動脈」といった下半身の血管になります。
股関節の周囲にある筋群が拘縮し、股関節の可動域が悪くなると、大腿動脈が圧迫され血流が悪くなります。
つまり、下半身全体の血行が悪くなるため栄養が回りにくくなり、怪我や筋肉痛などの回復が遅くなったり、むくみにつながったりします。
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美脚、美尻効果
股関節をストレッチすることで、美脚、美尻効果が期待できます。
股関節は、骨盤と大腿骨によって作られており、股関節の周囲の筋群をストレッチすることで、股関節を形成する骨を正しい場所に位置する効果があります。
特に日本人は骨盤が後傾位になりやすく、お尻が垂れているように見えやすい特徴があります。
骨盤が後傾すると、大腿骨も連動して外旋位（外側に回旋する）になり、大腿骨の上部にある「大転子」が外側に向き、お尻や足が大きく太く見える状態になります。
股関節のストレッチで股関節周囲にある筋群を整えることで状態を改善し、すっきりとした綺麗な脚や形の綺麗なお尻を手に入れることができます。
おなか周りの凹み
股関節をストレッチすることで、おなか周りの凹みに期待できます。
股関節をストレッチすることにより下半身の血行を良くし、代謝を上げることによって脂肪を燃焼させることができます。
また、股関節には「腸腰筋」というインナーマッスルがついておりますので、腸腰筋をストレッチさせる股関節のストレッチを行うことにより、腹筋群のコンディションも整い、お腹周りを内側からすっきりさせることができます。
姿勢改善
股関節のストレッチにより骨盤や大腿骨の位置が正常の位置に戻ることで、「姿勢改善効果」に期待できます。
骨盤の上には脊柱（背骨）がくっついているため、骨盤が後傾位にあると連動して脊柱も後傾し、いわゆ後「猫背」や「円背」といった姿勢になってしまいます。
骨盤がしっかりと前傾位にあれば脊柱も綺麗なS字を描くことができ、姿勢も良くなります。
姿勢が良くなることで、ぽっこりお腹が解消されたり、スタイルが良く見えたり、代謝が上がったりと、体にとって良い効果が複数あるため、股関節周りの筋群をほぐすストレッチは効果的です。
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股関節が硬くなる原因
股関節が硬くなる原因は大きく２つあると考えられます。
①股関節周囲の筋群の拘縮
デスクワークなどで同じ異性を長時間続けていたり、運動習慣がなく股関節周囲の筋群を動かす機会が少なかったりすると、筋肉が縮まった状態で固まり、伸張性が失われてしまうことで硬くなります。
ですが、適度に運動を行い、股関節周囲の筋群を動かしておくことで予防することは十分にできます。
また、拘縮してしまったとしても早い段階で、改善するための運動やストレッチを行うことで、徐々に元の伸張性を取り戻すことができます。
股関節周囲の筋群のストレッチや運動を適度に行うことをおすすめします。
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②年齢による関節可動域の縮小
年齢によって、股関節周囲の筋群が拘縮することももちろんありますが、股関節自体の可動域が狭くなることで硬くなることも考えられます。
年齢を重ねていくうちに股関節の関節や骨がすり減ってしまい、可動域が狭くなるなどの問題が起こります。
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おすすめのストレッチのやり方３選
実際にどのようなストレッチが良いのか、おすすめのストレッチのやり方を3つご紹介します。
①合蹠ストレッチ（内転筋群・臀筋・脊柱起立筋・多裂筋の筋肉のストレッチ）
内転筋群・臀筋は骨盤から大腿骨に付着する筋肉で、脊柱起立筋・多裂筋は、直接股関節には作用しませんが、骨盤に付着する筋肉であり、臀筋と筋膜上で繋がっているため、同時にストレッチすると効果が上がります。
- 床に長座の姿勢で座ります。
- 両膝を曲げ、両足の裏を合わせます。
- 踵を自分のお尻のほうへ引き付けながら、両膝を床に近づけるように下ろしていきます。
- 余裕のある人は、上体を少しずつ前に倒していきます。
【注意点】
・反動をつけないこと（怪我をする可能性があるため）。
・痛みがある少し手前で止め、ゆっくりと深呼吸を繰り返しながら、徐々に可動域を増やしていく。
・20秒〜30秒ほど時間をかけてゆっくりと伸ばしていく。②腸腰筋ストレッチ
腸腰筋は脊柱（胸椎〜腰椎→大腿骨に付着する股関節をまたぐ筋肉）であり、股関節はもちろん腰痛などの予防改善にも繋がります。
- 両膝立ちの姿勢から、右足を大きく一歩前に出します。
- 右足の膝上あたりに両手をおきます。
- 軽く胸を張ったまま、体全体を前方に移動させ、左脚の股関節の付け根あたりを伸ばしていきます。
- さらに、両手で体を後方に押して腸腰筋をさらに伸ばします。
【注意点】
・反動をつけないこと（怪我をする可能性があるため）。
・痛みがある少し手前で止め、ゆっくりと深呼吸を繰り返しながら、徐々に可動域を増やしていく。
・20秒〜30秒ほど時間をかけてゆっくりと伸ばしていく。片方が終わったら、足を入れ替え、逆の足も伸ばしていく。③前腿のストレッチ（大腿直筋）
大腿直筋は、前腿の筋肉の中で唯一股関節をまたぐ筋肉で、股関節の問題だけでなく、姿勢や腰痛、膝痛の予防改善にも繋がります。
- 腸腰筋のストレッチと同じ姿勢を取ります。
- 後ろ側の足首を持ち、自分の方へ引き寄せます。
- 後ろ足を引き寄せながら、体全体を前方へ移動させます（腸腰筋のストレッチと同じ要領）。この時、空いている手は椅子や壁などについてバランスが崩れないように支えましょう。
- 体全体を前方で移動させたら、状態のみをやや後方へ反らせます。
【注意点】
・反動をつけないこと（怪我をする可能性があるため）。
・痛みがある少し手前で止め、ゆっくりと深呼吸を繰り返しながら、徐々に可動域を増やしていく。
・20秒〜30秒ほど時間をかけてゆっくりと伸ばしていく。片方が終わったら、足を入れ替え、逆の足も伸ばしていく。まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、股関節のストレッチ効果とは！おすすめのやり方や方法についてプロのトレーナーが解説しました。
股関節をストレッチすることにより得られる効果として、大きく４つご紹介致しました。
・血行促進 ・美脚、美尻効果 ・おなか周りの凹み ・姿勢改善
股関節には大きな血管が通っていることから下半身痩せの効果があることはもちろん、股関節を形成する骨盤は脊柱にも繋がっているため、姿勢にも関与します。
また、股関節が硬くなる原因は、主に2つあると考えられます。
①同じ姿勢を取り続け、運動する機会が少なかったりすることによる「股関節周囲の筋群の拘縮」。 ②年齢を重ねることによる「年齢による関節可動域の縮小」。
どちらも股関節周りの筋群を動かしたり、ストレッチすることを若いうちから行っておくことで予防改善することができます。
最後に、股関節のおすすめのストレッチのやり方として3つご紹介しました。
①合蹠ストレッチ（内転筋群・臀筋・脊柱起立筋・多裂筋の筋肉のストレッチ）
②腸腰筋ストレッチ
③前腿のストレッチ（大腿直筋）
股関節のストレッチ方法は、他にも多数あります。
今回の記事でご紹介したものはもちろん、ぜひ他のストレッチも取り入れながら、股関節のコンディションを整え、健康的な体を作り保てるようにしていきましょう。
効果的かつ効率よく筋肉のケアをしたい方には上記のようなマッサージガンが非常にお勧めです。
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