しじみはダイエットに効果的なのか？栄養成分や効果について、皆さんはご存知でしょうか？
しじみは、昔からお酒を飲んだ時の二日酔い防止として摂取したりされますが、実はダイエットにも効果的な食材の一つです。
そんなしじみですが、ダイエットには効果的なのでしょうか？
また、具体的な栄養成分や効果は何があるのでしょうか？
なので今回は、しじみはダイエットに効果的？栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説します！
しじみはダイエットに効果的？栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説！
しじみはダイエットに効果的？
結論として、しじみはダイエットに効果的な食材と言えます。
しじみには、筋肉の合成や脂肪燃焼効果のある「アミノ酸」が含まれ、貧血を予防するために必要な鉄分、疲労回復効果のあるビタミンB群なども含まれています。
ダイエット中は必然的に食事量を抑える必要がありますので、栄養バランスが悪く必要な栄養が足りなくなると運動による疲労がなかなか抜けなかったり、体調不良に繋がります。
なので、ダイエットは「食事」と「運動」の組み合わせが必要であり、さらに食事においては「適切な栄養の摂取」が欠かせませんので、しじみは非常に優秀な食材と言えます。
◆筋トレに欠かせない「アミノ酸」について、プロトレーナーが解説します！
しじみの栄養成分
しじみの具体的な栄養成分について、解説致します。
しじみ100gあたりの栄養成分（生） エネルギー：54kcal たんぱく質：7.5g 脂質：1.4g 炭水化物：4.5g カルシウム：240mg 鉄：8.3mg ナトリウム：180mg カリウム：83mg マグネシウム：10mg 亜鉛：2.3mg ビタミンB12：68μg 参照：しじみ - カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism
しじみに含まれる栄養成分の中には「オルニチン」と呼ばれるアミノ酸が含まれており、筋肉の合成作用や脂肪燃焼効果、肝臓機能の維持向上などの効果もあります。
オルニチンは、肝臓の働きを保ち疲労回復をもたらすことが期待されています。
引用：オルニチンについて｜オルニチンとは｜オルニチン研究会
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しじみの効果
しじみを摂取することによる効果について、大きく5つご紹介致します。
・疲労回復
・貧血予防
・むくみ改善
・体の代謝反応の維持
・脳、神経系の機能維持
1つ1つ詳しく解説致します。
疲労回復
しじみの効果として、疲労回復効果に期待ができます。
しじみに含まれるアミノ酸（たんぱく質を分解したときにできる分子）や鉄、ビタミンB群などの複数の栄養素によって得られる効果となります。 参考： 疲労回復にしじみ汁は如何ですか？ | 横浜丸魚株式会社
ダイエット中は消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える必要がありますので、カロリーが足りていないと疲労を回復する力が落ち、運動した後の疲労感の増加、翌日の疲労の蓄積などにも繋がります。
その状態が続くと、運動する気力がなくなったり、メンタル面に悪影響が出てしまう可能性もありますので、しじみはオススメの食品と言えます。
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貧血予防
しじみを摂取することで、貧血予防にも繋がります。
特に女性にお勧めしたい効果で、貧血は男性よりも女性の方がなりやすいという特徴があります（生理などが関係している）が、貧血は疲労との繋がりがあることが報告されておりますので、鉄分が不足すると運動パフォーマンスの低下にも繋がります。
※参考：総合南東北病院 見逃されやすい貧血を知ろう｜原因｜血液検査
貧血を防止してくれるということは血液中の赤血球の働きを維持向上してくれるため、体の隅々まで酸素や栄養素を届けてくれますので、疲労回復に繋がるということです。
また、運動を行わないと痩せてきた時の体の見た目が悪くなってしまうことにもつながるので、ダイエット中は食事と運動を組み合わせて行うことが望ましいです。
◆鉄分は筋トレに必要？不足するどうなる？おすすめの摂取量や効果について詳しく解説！
むくみ改善
しじみを摂取することで、むくみの改善にも期待ができます。
これはしじみに含まれる「カリウム」による効果であり、細胞の状態や血圧を調節しながら、常に一定した良い体の状態を維持しようとする役割があります。
主に、むくみの原因はナトリウムの摂りすぎによって起こりますので、カリウムはナトリウムを体外へ排出する作用を促進してくれる役割を持っています。
注意点としては、この変化は体から水分が抜けた状態であるため、脂肪が燃焼して減ったわけではないということも頭の片隅に置いておかなければなりません。
◆カリウムを多く含むきゅうりを使用した、きゅうりダイエットで効果的に痩せる方法とは！プロトレーナーが解説します！
体の代謝反応の維持
しじみを摂取することで、「体の代謝反応の維持」に繋がるとされています。
体の代謝反応とは、栄養素の消化吸収分解や細胞の新陳代謝などのことであり、これらの反応の維持向上を行う栄養成分が「リン」です。
また、リン脂質として、細胞膜の構成成分になるほか、遺伝情報を伝達するうえで重要なDNAやRNAなどの核酸、生体内でのエネルギー貯蔵物質である高エネルギーリン酸化合物（アデノシン三リン酸：ATP）、リンたんぱく質など、生体内で重要な成分の構成要素として、さまざまな代謝反応に関与しています。
引用：リンの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
ただし、リンは加工食品などにも多く含まれておりますので、過剰摂取には十分に気をつけなければなりません。
脳、神経系の機能維持
しじみを摂取することで、「脳、神経系の機能維持」に繋がるとされています。
この作用は、しじみに含まれている「ビタミンB12」による効果であり、ビタミンB12は赤いビタミンとも呼ばれ、神経や脳の機能を正常に保つために必要な栄養素です。 参考：厚生労働省eJIM | ビタミンB12 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト
また、ビタミンB12は葉酸とともに赤血球の生成に関わっている栄養素でもありますので、貧血予防や疲労回復にも関与するダイエットや運動に欠かせない栄養素です。
ビタミンB12が欠乏すると、様々な病気などを引き起こす可能性があるため、しじみを取るとこれらの障害を予防することにも繋がります。
◆筋トレにマルチビタミンは不要？歴10年以上トレーナーが教えます！
しじみの効果的な活用方法
しじみの効果的な活用方法として、ポイントを2つご紹介致します。
・生より水煮がおすすめ
・ビタミンCと一緒にとる
1つ1つ詳しく解説致します。
生より水煮がおすすめ
しじみを摂取する場合は、生より水煮がお勧めです。
しじみを取る時は、生の状態より水煮や味噌汁などのように水分で火を通した状態で摂取する方が効率が良いとされています。
水溶性のビタミンやミネラルなどは水分に溶け出しますが、スープごと摂取すればしじみの栄養素を余すことなく取ることができます。
特に、味噌汁は味噌の効能（麹や大豆などの効果）も一緒に得られ、しじみとの相性もとても良いのでおすすめです。
ビタミンCと一緒にとる
しじみを摂取する際は、「ビタミンCと一緒に取る」ことで、しじみの効果を効率よく活用することができます。
しじみに含まれる鉄分は吸収率が非常に悪く、摂取してもほとんどがそのまま体外へ排泄されてしまいますが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を向上させることができます。
鉄分は世界中で「約30億人以上が不足している栄養成分」であるとも言われています。
参考：東京大学農学生命科学研究科プレスリリース
鉄分を含むものを食べる機会が少ないことと、吸収率が悪いことなどが原因とされているので、ビタミンCと一緒に取ることで十分な栄養を体内へ取り込むことができます。
しじみをダイエットに活用する際の注意点
最後にしじみをダイエットに活用する際の注意点を、大きく２つご紹介致します。
・ナトリウムの過剰摂取に要注意 ・肝機能の異常
1つ1つ詳しく解説致します。
ナトリウムの過剰摂取に要注意
しじみを摂取する時は、ナトリウムの過剰摂取に十分注意するようにしましょう。
しじみは塩分（ナトリウム）が多く含まれており、適切な量であれば良いですが、過剰に摂取してしまうと高血圧などの原因にもなります。
現代の食生活は塩分摂取量が多くなるようなものに変わっておりますので、しじみをとりすぎてしまうとナトリウムの過剰摂取に繋がる可能性があります。
◆ダイエット中に摂れる塩分は１日何グラム？太って見える理由や塩分のメリットについてプロトレーナーが解説します。
肝機能の異常
しじみの過剰摂取は、肝機能に異常をきたす可能性があると言われております。
しじみのエキスを抽出して作られたサプリメントを習慣的に服用していた結果、肝機能の数値に異常が出たという報告があります。
しかしウコンやしじみエキス含有のサプリメントを過剰摂取することにより肝障害を引き起こす例が報告されています。
引用：近畿大学病院 肝疾患相談支援センター｜お問い合わせ
しじみは肝臓の機能を維持向上する作用がありますが、過剰摂取は逆効果になってしまう場合もあるようですので、適量を心掛けましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、しじみはダイエットに効果的？栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説しました。
結論として、しじみはダイエットに効果的な食材と言え、ダイエットだけでなく健康面においても良い効果をもたらしてくれる栄養成分が多く含まれています。
ダイエットに効果的な脂肪燃焼効果だけでなく、運動の疲労を回復してくれる作用や疲労の原因にもなる貧血の予防、体の代謝機能の維持や脳、神経系の機能維持など、さまざまな効果が期待できます。
つまり、しじみをうまく活用することで、ダイエットだけでなく健康にも良い効果をもたらしてくれます。
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ですが、過剰摂取は高血圧や肝機能の異常などといった悪影響を及ぼす報告もあるようですので、あくまでも適量をこころがけ摂取するようにしましょう。
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