皆さんは、サバ缶が筋トレに最高だということをご存知でしょうか？
筋トレに最適な食事の代表例といえば「鶏むね肉」「ブロッコリー」ですが、実はサバ缶も筋トレに最高の食品なのです。
鶏肉だと、たんぱく質が豊富だとか、低カロリーだとか、おおよその理由はわかると思いますが、「サバ缶」は何故好まれているのでしょうか？
今回は、そんなサバ缶は筋トレに最高？筋肉食材の鯖について解説します！
サバ缶は筋トレに最高？筋肉食材の鯖について解説します！
サバ缶は筋トレに最高なのか？
結論から言います。サバ缶は筋トレに適している最高の食材です。
なぜ、サバ缶が筋トレに適しているのかというと、
・低カロリー高たんぱく質である
・ビタミンや栄養素が豊富である
・コストパフォーマンスがいい
などの理由が挙げられます。
筋トレというと、鶏むね肉やプロテインなどの食材を思い浮かべることが多いと思います。
勿論、むね肉やプロテインであっても上記のような効果を得ることは可能です。
しかし、サバ缶は上記以外にも優れた要素も持っています。
それが何かというと、サバ缶には体づくりに欠かすことのできない脂質である、「DHA」「EPA」と呼ばれる必須脂肪酸が豊富に含まれているということです。
これらの脂質をサバ缶を食べるだけで手軽に摂取できるという点も、サバ缶が筋トレに最高であると言える一つの理由です。
サバ缶の栄養成分
サバ缶(水煮)100gあたりの主な栄養成分は、以下の通りです。
・カロリー…174kcal
・タンパク質…20.9g
・脂質…10.7g
・炭水化物…0.2g
・カルシウム…260mg
・ビタミンE…3.2mg
・ビタミンB…8mg
・ビタミンD…11μg
ビタミンDは日常生活において不足する栄養素です。
しかし、ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進してくれる働きがあり、骨を丈夫にするために重要な役割を果たしています。
そんなビタミンDですが、サバ缶には11μgも含まれています。
30〜49歳の男女1日あたりのビタミンDの目安量は5.5μgとされているので、大幅に上回っていることがわかります。さらに、サバ缶にはカルシウムも豊富に含まれています。
そのため、ビタミンDと合わせて効果的に摂取することができます。
このように、1缶でたくさんの栄養素を補給することができるため、サバ缶は健康状態やお肌の改善にも最適な食品と言えます。
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サバ缶の効果・メリット
サバ缶が筋トレにもたらす効果やメリットとして、大きく3つあります。
・高たんぱく質 ・コストパフォーマンスが高い ・良質な脂質
1つ1つ詳しく解説していきます。
高たんぱく質
サバ缶のメリットとして、高たんぱく質なことが挙げられます。
カロリーも100gあたり174kcalで、「低カロリー」「高たんぱく質」な食品として筋トレに適しています。
具体的にどれほどのたんぱく質が含まれているかと言うと、サバ缶100gあたり20.9gのたんぱく質が摂取できます。
高たんぱく質な食材といえば、鶏ささみ肉で、100gあたり23gのたんぱく質が含まれています。
つまり、サバ缶は鶏ささみにも引けを取らないほど、たんぱく質を含んでいる食材ということです。
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コストパフォーマンスが良い
サバ缶は、安く手に入る上に栄養価も高いので、コストパフォーマンスが良くお財布にも優しいです。
水煮のサバ缶であれば、スーパーなどでは100円前後で売られています。
また、1缶で約200gありますから、たんぱく質は40gほど含まれている計算になります。
100円前後でたんぱく質を40g近く摂取できるので、コストパフォーマンスが最高です！
ちなみに、鶏むね肉は100gあたり約60円でたんぱく質は22gで、こちらもコストパフォーマンスが良いです。サバ缶1缶と同じ200gに置き換えると、120円で44gのたんぱく質含有量になります。
ですが、サバ缶にはビタミンやミネラルも豊富に含まれていることを考えると、サバ缶のほうがコストパフォーマンスが良いと言えるでしょう。
良質な脂質
サバ缶には「DHA」「EPA」といった、とても良質な脂質が含まれています。
DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸と言い、これらは「必須脂肪酸」の一種です。「必須脂肪酸」は、生きていく上で欠かすことのできないものですが、体内ではほとんど作ることができません。
そのため、食材やサプリメントで摂取する必要があるのです。
特に、DHAやEPAは「オメガ3脂肪酸」と呼ばれており、以下のような効果があります。
・血液をさらさらにして血流を改善する
・食欲を抑える
・血糖値を一定に保つ
このように、サバ缶を食べることで、体づくりに重要な脂質を効率的に摂取できるのです。
◆【脂質の働き】意外と知らない脂質について徹底解説
サバ缶を食べるタイミング
サバ缶を食べるタイミングとしては、「トレーニング後」に栄養補給として、食事をサバ缶に置き換えるのがオススメです。
サバ缶は「鉄分」なども豊富に含まれているため、トレーニング後の疲れた体にぴったりです。
◆鉄分は筋トレに必要？不足するどうなる？おすすめの摂取量や効果について詳しく解説！
しかし、サバ缶には塩分が多く、脂質も少なくありませんので、1日に何缶も食べてしまうと効果がありませんので注意が必要です。
サバ缶の注意点
サバ缶を食べるときの注意点としては、大きく2つあります。
・サバ缶の種類
・塩分の摂り過ぎ
1つ1つ解説していきます。
サバ缶の種類
サバ缶は、水煮、味噌煮、醤油煮など様々な味付けのものがあります。
どの種類を選んでも、含まれているたんぱく質やビタミンなどに大きな差はありません。
しかし、味噌煮や醤油煮のほうが糖分や塩分が多いこともありますので、毎日食べるなら水煮をおすすめします。
水煮をメインに、飽きてきたら他の味付けのものを食べるという方法にするのがオススメです。
塩分の摂り過ぎ
サバ缶は保存食ですから、賞味期限を長くするためにも塩分を多めに使用しています。
トレーニング後の脱水症状を防いだり、筋トレ中の痙攣を防ぐために塩分も必要ですが、摂りすぎると高血圧の原因にもなります。
日常生活においても塩分を摂取していますので、それを考慮した上でサバ缶を食べる必要があります。
特に、味噌煮には多くの塩分が含まれているため、摂取には十分注意しましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、サバ缶は筋トレに最高？筋肉食材の鯖について解説しました。
まとめると、下記の通りです。
・サバ缶は、低カロリー高たんぱく質でビタミンやミネラルも豊富です。 ・サバに含まれる脂質は良質で、かつ食欲を抑えたり血糖値を一定にしたりと、体づくりに最適なものです。 ・サバ缶を食べる時は、塩分の摂り過ぎに十分に注意する必要があります。
筋トレをしている人の心強い味方であるサバ缶を食べて理想の体を手に入れましょう！
最後に、ダイエットを本気で成功させたい方、減量で悩んでいる方へご紹介があります。
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「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
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ですので、『とりあえず』ダイエットをしてみよう、細身になってみようと甘く考えている方は購入しないでください！
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