アスパラガスは筋トレに最適な食材であるということを、皆さんはご存知でしょうか？
アスパラガスはブロッコリーと同様に、筋トレ民が良く食べている所を見かけると思います。
ですが、アスパラガスはなぜ筋トレに最適なのでしょうか？
具体的な効果や栄養成分、メリットはどのようなものなのでしょうか？
なので今回は、アスパラガスは筋トレに最適？栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説します！
アスパラガスは筋トレに最適？栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説します！
アスパラガスは筋トレに最適なのか？
結論から言います。アスパラガスは筋トレに最適な食材の１つと言えます。
アスパラガスは低カロリーな食材でありながら、有名な「アスパラギン酸」や「β-カロテン（ビタミンAの前駆体）」などの筋トレにも健康にも良い栄養成分が豊富に含まれています。
特に、アスパラギン酸は非常に筋トレとの相性が良く、「疲労回復効果」や「スタミナアップ」に期待ができる優秀な栄養成分です。
アスパラから発見された成分であり、栄養ドリンクにも含まれるほど優秀な栄養成分ですので、筋トレに最適と言えます。
アスパラガスの栄養成分
今回は、生のアスパラガス100gあたりに含まれる主要な栄養成分になります。
アスパラガスの栄養成分（100gあたり） エネルギー 21kcal たんぱく質 2.6g 脂質 0.2g 炭水化物 3.9g ビタミンA(βカロテン当量) 380μg ビタミンC 15mg ビタミンE 1.5mg 食物繊維 1.8g 参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
非常に低カロリーでありながら、低脂質＆高たんぱく質という筋肉食材です。
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アスパラガスのメリット
アスパラガスのメリットとして、大きく3つご紹介致します。
・疲労回復
・アンチエイジング
・抗酸化作用
1つ1つ詳しく解説致します。
疲労回復
前述致しましたが、アスパラには「アスパラギン酸」が含まれており、疲労回復効果に期待ができます。
アスパラギン酸は、クエン酸回路に働きかけ、疲労のもととなる乳酸の分解を促進します。
引用：アスパラギン酸 | 成分情報 | わかさの秘密
また、アスパラギン酸はグリコーゲンの生成を促進するため、エネルギーとして肝臓や筋肉に貯蔵されるため、スタミナの向上効果にも期待されています。
マルチビタミンで、さらに基本的な栄養は補填できますので、栄養バランスに不安のある方にはお勧めです！
アンチエイジング
アスパラガスに豊富に含まれている「ルチン」はポリフェノールの一種であり、アンチエイジング効果に期待ができます。
ルチンには、毛細血管を強く丈夫にする作用があります。 また、弾力がなくなり、破れやすくなった血管を修復して血液の流れをスムーズにする作用や、血圧降下作用などもあります。
引用：そばとルチン – 株式会社渡辺製麺
なので、「高血圧」「動脈硬化」「コレステロールの抑制」など生活習慣病の予防に効果があると期待されています。
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抗酸化作用
アスパラガスを摂取することで、抗酸化作用に期待ができます。
βカロテンやβカロテンからつくられるビタミンAには抗酸化作用があり、様々な疾患の要因となる活性酸素を除去する効果があります。
体内で増えた活性酸素を除去していくことが、老化や、がん、生活習慣病などの予防になりますが、活性酸素によって酸化を抑えることを、抗酸化と言い、活性酸素から体を守ることを抗酸化作用と言います。
引用：抗酸化による老化防止の効果 | 健康長寿ネット
さらに、シミやシワなどの肌の老化を抑える働きもあるので、美容にも適している栄養素です。
アスパラガスの効果的な摂取方法
アスパラガスの効果的な摂取方法として、大きく３種類ご紹介します。
・茹でる
・蒸す、加熱
・炒める、揚げる
１つ１つ詳しく解説していきます。
茹でる
アスパラガスは茹でる場合は、さっと火を通す程度でしっかり茹でないようにしましょう。
ルチンやビタミンなどは水溶性の栄養素ですので、しっかり茹でてしまうと栄養素が水に逃げてしまいます。
なので、できるだけ栄養を逃さないためにも、大きくカットしたアスパラガスをさっと湯通しする程度にしましょう。
マルチビタミンで、さらに基本的な栄養は補填できますので、栄養バランスに不安のある方にはお勧めです！
蒸す、加熱
アスパラガスの効果的な摂取方法として、基本的に「蒸す」調理法がオススメです。
蒸すことで、大切な栄養素を逃がすことなく加熱することができます。
お手軽な調理法として、電子レンジがおすすめです。
特に食べ方にこだわりが無ければ、アスパラガスの栄養素を余すことなく摂取するためにも、蒸す方法や電子レンジでの加熱を行うようにしましょう。
炒める、揚げる
アスパラガスは脂質と共に摂取することで吸収率が向上するため、炒める・揚げるなどの調理方法がお勧めです。
β-カロテン（ビタミンＡ）は、脂溶性ビタミンといわれ、脂質があると、より吸収されます。ビタミンAを豊富に含むニンジン等は炒め調理などで食べると吸収率が高まります。
引用： 油に関するQ&A｜植物のチカラ 日清オイリオ
油で炒めたり揚げたりすれば、吸収率を高めながら美味しく摂取することができるので、こちらもお勧めの摂取方法です。
ですが、熱に弱い栄養素を損なう可能性もありますので、炒める際は軽く炒めることをお勧めいたします。
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アスパラガスを摂取する時の注意点
アスパラガスを摂取する時の注意点として、尿酸値を高める効果がありますので、過剰摂取には注意が必要です。
また、アスパラギン酸には利尿作用がありますので、摂取し過ぎると体内の水分やミネラルを必要以上に体外に排出してしまう可能性があります。
なので、毎日20本近く食べるなどの過剰摂取をしなければ問題ありません。
参考文献： プリン体は避けるべき？尿酸値を下げる食べ物・飲み物
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、アスパラガスは筋トレに最適？栄養成分や効果についてプロトレーナーが解説しました。
改めて、アスパラガスは筋トレに最適な食材の１つと言えます。
アスパラガスは低カロリーな食材でありながら、有名な「アスパラギン酸」や「β-カロテン（ビタミンAの前駆体）」などの筋トレにも健康にも良い栄養成分が豊富に含まれています。
また、アスパラガスを摂取するメリットとして、大きく3つご紹介致しました。
・疲労回復 ・アンチエイジング ・抗酸化作用
さらに、アスパラギン酸はグリコーゲンの生成を促進するため、エネルギーとして肝臓や筋肉に貯蔵されるため、スタミナの向上効果にも期待されていますので、筋トレを行う方にとって最高の食材と言えます。
また、アスパラガスの効果的な摂取方法として、大きく３種類ご紹介しました。
・茹でる ・蒸す、加熱 ・炒める、揚げる
上記の調理法で、栄養素を逃がすことなく摂取するようにしましょう。
筋肉食材であるアスパラガスですが、摂取する時の注意点として、尿酸値を高める効果がありますので、過剰摂取には注意をしましょう。
マルチビタミンで、さらに基本的な栄養は補填できますので、栄養バランスに不安のある方にはお勧めです！
是非当記事を参考にし、アスパラガスをうまく活用頂ければと思います。
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