筋トレ中でも食べられる！ハンバーガーと上手につきあう方法を皆さんはご存知でしょうか？
筋トレやダイエット中につらいのが食事制限だと思います。
そんな中、カロリーや糖質、脂質の量を考えて…と色々気を配らないといけません。
そんな時でも、無性にハンバーガーを食べたくなる時がありますよね。
・筋トレ中、ダイエット中は食事制限がつらくて時々イライラする ・ハンバーガーは太るから食べたらダメ、と思うと余計に食べたい
そんな方は、筋トレ中やダイエット中は「これは食べてはいけない、あれは食べていい」と食べ物の良い・悪いを、はっきり決めつけすぎないようにしましょう。
食事の量や質を考えながら食事を楽しむと、ストレスをため込み過ぎず筋トレを続けられるのです。
なので今回は、【筋トレ中でも食べられる！】ハンバーガーと上手につきあう方法：3選についてご紹介いたします。
【筋トレ中でも食べられる！】ハンバーガーと上手につきあう方法：3選
ハンバーガーは１日の「摂取カロリー」「糖質」「脂質」に気をつければ筋トレ中でも食べられる
商品にもよりますが、ハンバーガー自体は高カロリーな食べ物ではありません。
代表的なハンバーガーショップのハンバーガーの栄養成分表を見てみましょう。
| マクドナルド・ハンバーガー | モスバーガー・ハンバーガー | |
| カロリー（kcal) | 256 | 308 |
| たんぱく質(g) | 12.8 | 14.0 |
| 脂質(g) | 9.4 | 11.9 |
| 炭水化物(g) | 30.3 | 36.2 |
一方で、同じようにパンで具材を挟むサンドイッチやホットドックはどうでしょうか。
| サンドイッチ | ホットドック | |
| カロリー(kcal) | 314 | 414 |
| たんぱく質(g) | 12.2 | 14.07 |
| 脂質(g) | 21.24 | 22 |
| 炭水化物(g) | 17.84 | 39.5 |
※サンドイッチ一人前（バター・マヨネーズあり、具材：卵・ハム・きゅうり・トマト
ホットドック一人前（マーガリン・ケチャップ・マスタードあり、具材：ソーセージ・レタス）
参考サイト：カロリーSlism https://calorie.slism.jp/
他の食品と比較すると、ハンバーガーのカロリーや脂質がとても高くて、筋トレ中に食べることは厳禁、とは言い切れません。
たんぱく質がある程度取れるので、食べ過ぎやサイドメニューなどに気をつければ、ハンバーガーは筋トレ中でも食べられるのです。
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筋トレ中にハンバーガーとうまくつきあう方法：3選
ハンバーガーは、筋トレ中に絶対に食べてはいけないものではありません。
しかし、「ハンバーガー」と名前がつくものであれば、全てOKではないので気をつけましょう。
ここでは、筋トレ中に「ハンバーガーとうまくつきあう方法」を3つご紹介します。
①ハンバーガーショップの栄養成分一覧表を活用しよう
各ハンバーガーショップの公式サイトでは、栄養成分一覧表が掲載されています。
マクドナルド→https://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient/
モスバーガー→https://www.mos.jp/menu/pdf/nutrition.pdf
ハンバーガーショップへ行く前に、どのメニューなら食べても筋トレに差し支えないか、栄養成分一覧表を確認しましょう。
カロリー・脂質・糖質・炭水化物は、特に要確認です。
マヨネーズ、フライ食品を使用している、濃いソースがたっぷり使われているものを避けると、カロリーが高すぎない傾向にあります。
また、今の自分自身がどのくらいのカロリーや脂質を１日のうちで取って大丈夫なのか把握しておきましょう。
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②食物繊維を一緒に摂取しよう
たんぱく質が取れるハンバーガーですが、食物繊維は2g未満と少ないです。
そのため、ハンバーガーの脂質は10g以上あるので、食物繊維を積極的にとることをおすすめします。
サイドメニューに野菜たっぷりのサラダなどを食べることをお勧め致します。
食物繊維は脂質・糖質の吸収をゆるやかにし、腸内環境を整えてくれます。
なので、サラダにはノンオイルドレッシングを選び、なるべく脂質を取らないように心がけましょう。
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③フライ食品、ジュースは避けよう
ハンバーガー単体では問題なくても、サイドメニューに「ポテト」や「ジュース」を選ばないようにしましょう。
特に、セットに付属しているポテトを選ぶと、カロリーと脂質の摂取量がかなり上がります。
ポテトのSサイズでも200kcal以上、脂質は10g以上あります。
他のフライ食品も同様であり、更にコーラなどのジュースを選ぶと糖質の取り過ぎになるので、お茶類を選びましょう。
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2大ハンバーガーショップでおすすめのハンバーガー
マクドナルドとモスバーガーで、「筋トレ中でも食べられるメニュー」をそれぞれ3つご紹介します。
ハンバーガーとサイドメニューの組み合わせに気をつければ、カロリーや脂質、糖質の取り過ぎを防げます。※ハンバーガーであること、バンズに挟まれたものであること、肉製品であることを考慮してご紹介しています。
マクドナルド：エグチ、チーズバーガー、ハンバーガー
マクドナルドでは以下の商品です。
| エグチ | チーズバーガー | ハンバーガー | |
| カロリー(kcal) | 387 | 307 | 256 |
| たんぱく質(g) | 22.3 | 15.8 | 12.8 |
| 脂質(g) | 18.9 | 13.4 | 9.4 |
| 炭水化物(g) | 31.0 | 30.8 | 30.3 |
エグチ（エッグチーズバーガー）は、たんぱく質が20g以上と高たんぱくです。
脂質とカロリーが低い食べ物ではありませんが、野菜を一緒にたくさん食べる、お茶や炭酸水で水分をとるなどすれば、脂質とカロリーの取り過ぎにはなりにくいでしょう。
卵が入っているのでチーズバーガーや、ハンバーガーに比べると食べ応えがあります。
カロリーと脂質が気になる場合は、チーズバーガーかハンバーガーがおすすめ。
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、満足感が得られやすいです。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
モスバーガー：テリヤキチキンバーガー、チーズバーガー、ハンバーガー
モスバーガーでは以下の商品です。
| テリヤキチキンバーガー | チーズバーガー | ハンバーガー | |
| カロリー(kcal) | 307 | 361 | 308 |
| たんぱく質(g) | 20.1 | 17.0 | 14.0 |
| 脂質(g) | 10.5 | 16.3 | 11.9 |
| 炭水化物(g) | 32.8 | 36.6 | 36.2 |
モスバーガーの「テリヤキチキンバーガー」は、マヨネーズが使用されていますが脂質は10.5gとハンバーガーの中では低め。また、たんぱく質も20.1gもあり、筋トレ中には嬉しいバランスです。
さらにカロリーダウンをしたい場合は、バンズではなく、菜摘（レタス）にすると186kcalになります。
ハンバーガーで楽しみたい場合はバンズで食べ、サイドメニューをサラダやお茶などにするとカロリーオーバーは防げますのでお勧めです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、【筋トレ中でも食べられる！】ハンバーガーと上手につきあう方法：3選についてご紹介いたしました。
ハンバーガーは「脂質」の量に気をつければ、筋トレ中でも食べられます。
また、サイドメニューや飲み物に、フライ食品やジュースを選ばないようにすることで、オーバーカロリーを防ぐことができます。※マヨネーズやソースなど油分がハンバーガーに入った製品も要注意です。
食べる前に成分と、栄養バランスを大まかでいいので確認することを習慣づけるといいでしょう。
意識して製品を選べば、ジャンクフードと言われているハンバーガーでも罪悪感なく食べられます
「食べてはいけない」というストレスが減るので、筋トレも継続しやすいです。
食べ物の良し悪しを決めつけ過ぎず、気をつけるべきことには気をつけて食事を楽しみましょう。
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