みなさんは「あんこ」が筋トレに最適なことをご存知でしょうか？
トレーニング後に栄養補給することでパフォーマンスは大きく左右されます。
一般的にスポーツドリンクやプロテインで栄養の補給することは広く知られていると思います。
しかし、プロアスリートの中には羊羹やあんぱんなどの「あんこ」を摂取することで栄養補給をしている方がいます。
ドーピングになる恐れがなく、安全かつ効率よく栄養補給できる条件をバッチリ満たすのが、低カロリーで糖質の高い、あんこなのです。
今回はそんな、あんこは筋トレに最適？パフォーマンスを上げる理由や効果について解説致します。
あんこは筋トレに最適？パフォーマンスを上げる理由や効果について解説！
あんこが筋トレに最適な理由
あんこが筋トレに最適な理由として3つの理由があります。
・低脂質 ・優秀なエネルギー源 ・コストパフォーマンス
一つ一つ説明していきます。
低脂質
あんこにはさまざまな種類があると思いますが、ここでは耳にすることが多い「こしあん」「つぶあん」「白こしあん」を例に上げさせていただきます。
まず脂質とはエネルギー源としての働きを持ちますが、グラムあたりの熱量が高く、貯蔵エネルギーとして効率的なので、余剰カロリーは体脂肪として貯えられます。
それぞれ100gあたりの脂質は以下のとおりです。
・こしあん ：0.6g (5.4kcal)
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
・つぶあん ：0.6g (5.4kcal)
・白こしあん：0.9g (8.1kcal)
これらの数値をみてわかる通り、「あんこ」はかなり脂質が低いことがわかります。
優秀なエネルギー源
トレーニングに必要なパワーを発揮するためには、エネルギーが十分に満たされていることが必要です。
炭水化物（糖質）は筋肉や肝臓でグリコーゲンになってエネルギー源として貯蔵され、必要に応じて消費されます。
また脳・神経系は炭水化物（糖質）を唯一のエネルギー源としているため、十分に摂取して行うと集中力を保ち、高強度のトレーニングにも良い効果をもたらしてくれます。
そのためには糖質を摂取せねばならず、脂質が少なく糖質が多いあんこは実に最適なのです。
◆【初心者向け】筋トレに炭水化物は必要？24時間ジム店長が超簡単に説明します。
コストパフォーマンス
あんこはスーパーやコンビニなど様々なところで購入することができとても魅力に感じますですが、それ以上にコストパフォーマンスが良いです。
あんこは和菓子によく使われています。スーパーやコンビニなどではあんこを使っている和菓子が100円前後で購入できるので気軽に購入することができるのです。
しかし、スーパーやコンビニであんこが使われている和菓子を買う際は注意が必要です。
なぜかというと、、、
スーパーやコンビニは誘惑するものがいっぱいあるからです！笑
スーパーやコンビニの和菓子が置いてあるところはスイーツやお菓子などがあるところにあることが多いです。
せっかくトレーニングしたのにスイーツやお菓子を食べてしまうと糖質などを多く摂取することになってしまうのでトレーニングの意味がなくなってしまいますよね！
あんこの栄養素
ここではあんこにどんな栄養素が含まれているか、基本的に含まれている10個の栄養について説明していきます。
糖質（炭水化物）
小豆のデンプンに含まれている主要栄養素です。
主にエネルギーになるもので、特に難消化性デンプンは、コレステロールの抑制に効果があり、血液のサラサラ化にも働きかけます。
タンパク質
エネルギー源になるタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、小豆は特に人間の体では合成されないために食べ物から取る必要がある必須アミノ酸を豊富に含んでいます。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
ミネラル
あんこは、様々な種類のミネラルを含んでおり、貧血に効果が見られる鉄分や骨や歯を作るカルシウム、300種類以上の酵素の働きを助けるマグネシウムが豊富です。
特に鉄分が多く、一般的な大福を一つ食べるだけで、ほうれん草のお浸しを100gよりも多く鉄分を摂取することができます。
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カリウム
高血圧対策に効果が期待されるカリウムが、ゆで小豆はバナナの約1.2倍も含まれています。
過剰なナトリウム（塩分）の排泄を促してくれるので、体のむくみ改善にも繋がります。
食物繊維
便秘の解消や発がん性物質の解消に効果があるといわれている成分で、小豆の食物繊維の含有量はゴボウのなんと約3倍！
皮に特に含まれているので、こしあんよりもつぶあんの方がより多く摂取することができます。
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ポリフェノール
老化や生活習慣病の原因の一つとなる活性酸素の撃退に働きかけます。
含有量はワインが100g中、約300mgのところ、小豆は400～600mg！
一般的に煮る過程で煮汁に溶け出してしまいますが、小豆は他の野菜と比べて多くのポリフェノールが残るところも特徴です。
アントシアニン
小豆の種皮、つまり小豆の赤い色に含まれているポリフェノールの一種で、血液をサラサラにする働きがあります。
主に種皮に含まれているので、アントシアニンの摂取を意識する場合は、つぶあんでのお召し上がりがお勧めです。
ビタミンB1
エネルギー代謝促進や疲労回復に役立ち、不足すると食欲が落ちたり疲れやすくなるといわれている栄養素。
水溶性で体内に蓄積しておくことができないので、コンスタントに摂取しましょう。
ビタミンB2
脂質の代謝に関わる補酵素になり、皮膚や爪、髪の毛の成長を促す効果もあるといわれています。
小豆は、おいしく味わいながら、健康にも美容にも優しく働きかけてくれる食品なのです。
ビタミンB6
美肌を作るといわれるコラーゲンの原料・アミノ酸の再合成を手助けし、神経の働きやホルモン調整にも役立ちます。
プロボディービルダーの「山岸秀匡」さんもYouTubeなどで飲んでいる「飲むあんこ」はおすすめです。
どのくらい摂ると良いのか
ここではどれぐらい食べるのが良いのかを説明していきます。
ただ好きな分だけ摂取すれば良いというわけではありません。
正しい量を摂取しトレーニングの効果を最大限活かしましょう！
筋トレに必要な炭水化物の量とは
まず、筋トレに必要な炭水化物の量について説明します。
筋トレに必要な炭水化物量は、「自分の体重や運動量によって変化します」。
筋トレによって筋肉をつけるためには、必ず「基礎代謝+消費カロリー＜摂取カロリー」にならなければいけません。
また、摂取カロリーの栄養バランスを間違ってしまうと脂肪が優先して付いてしまいますので、栄養バランスを意識して食事を行わなければいけません。
ここで、筋トレにおける私が考える栄養バランスは以下の通りです。
・たんぱく質：体重×2倍～3倍（1gあたり4㎉）
・脂質：体重×0.8倍～1倍（1gあたり9㎉）
・炭水化物：残りのカロリー÷4㎉（1gあたり4㎉）
つまり、基礎代謝2000kg、消費カロリー500㎉、体重60kgの場合
・たんぱく質：60㎏×2＝120g（480㎉）
・脂質：60kg×0.8＝48g（432㎉）
・炭水化物：基礎代謝2000＋消費カロリー500＝2500㎉
2500－480＋432＝1588㎉
1588㎉÷4＝397g
つまり、この事例における炭水化物の理想の摂取量は397gという事になるのです。
これらのことからあんこで炭水化物を摂取しようと考えるのであれば、
あんこ100gに含まれる炭水化物量は約27gなので
397g÷27g＝約15
一日、1.5kgまで、炭水化物を摂取することが望ましいということになります！
あんこは、1.5kgまでを白米や玄米などと調整しながら摂取するのが理想です。
また、摂取する時に注意しなくてはいけない点が2つあります。
それは大きく「糖尿病などの病気のリスクを伴う」「脂肪が付いてしまう」の2つです。
糖尿病などの病気のリスク
白米摂取と糖尿病発症リスクとの関連が報告されています。日本での報告では女性において、1日に米飯を摂取している量で4分位に分けたところ（1日の平均米飯摂取量、最も少ない群＝平均165g、平均315g、平均420g、最も多い群＝平均560g）、最も少ない群に比べ、最も多い群では5年間の糖尿病発症が1.65倍（95％信頼区間：1.06-2.57）と上昇していました。お茶碗1杯が140gとすると、1日に平均4杯の米飯を食べていることになります。つまり、おかわりする女性は将来糖尿病になるリスクが高まるようです。
参考：https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/qa/169.html
つまり、「糖尿病」のリスクが存在するのです。
炭水化物の過剰摂取では将来的に糖尿病のリスクを向上させる可能性があるので、摂取量にはくれぐれも注意する必要があるでしょう。
急激な炭水化物や糖の摂取によって血糖値を急激に上げすぎないことを心がけましょう。
脂肪が付いてしまう
炭水化物の過剰摂取のリスクとして、筋トレをしているのに筋肉が付かずに脂肪ばかり付いてしまう恐れがあるのです。
改めて三大栄養素の効果を復習したうえで簡潔にご説明すると、
・たんぱく質⇒筋肉の原料となる。
・脂質⇒最も効率の良いエネルギーであり、余分は脂肪として蓄えられる
・炭水化物⇒脳や筋肉が動くためのエネルギーとなる。
ですので、摂取したカロリーのうち、たんぱく質が少なく、脂質が多いと脂肪が優先して付いてしまうこととなるのです。
◆筋トレで痩せる仕組みとは！【プロのトレーナー解説】
おすすめの摂るタイミング
炭水化物はエネルギーであり、筋肉の栄養を届ける役割があります。
なので筋トレを行った後でご飯を一杯食べるなど、炭水化物をいっぱい摂取している方も多いと思います。
筋トレにおける理想の摂取タイミングは、「朝」「筋トレ中」「筋トレ後」「寝る前」の4つです。
朝
朝は最もエネルギーが不足している時間になります。
夜寝ている間に身体の回復にエネルギーを使用しているため、朝にエネルギーである炭水化物を摂取することが必要です。
エネルギーが不足していると筋分解（カタボリック）に繋がるので、たんぱく質を含めて炭水化物を摂取しましょう。
筋トレ中
筋トレ中はエネルギーが絶えず消費されています。
筋肉を稼働させるたびにエネルギーを消費するので、筋トレ中も筋分解が起こり始めます。
筋分解を防止するため、よくBCAAなどのアミノ酸を筋トレ中に摂取することが主流です。
炭水化物に関しては、筋肉を付けるためのそもそも筋トレをしっかり行うためにエネルギーを補充する意味合いで炭水化物が必要になります。
筋トレ後
筋トレ後はエネルギーを使い切っていますので、エネルギーを身体が欲している一番のタイミングです。※通称ゴールデンタイムと言われています。
エネルギーが枯渇しているので、たんぱく質の摂取も必要ですが炭水化物の摂取も忘れずに行いましょう。
寝る前
睡眠時は体が回復する最も重要な時間です。
エネルギーを使用して回復するので、寝る前にエネルギーを入れてあげることが必要です。
筋トレによる筋肉の損傷においても、睡眠時に回復しますのでしっかりたんぱく質と炭水化物を補給して回復する準備を整えてあげましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、あんこは筋トレに最適？パフォーマンスを上げる理由や効果について解説致しました。
まとめると、効率的なエネルギー補給には、炭水化物と糖が含まれるあんこがオススメです。
プロボディービルダーの「山岸秀匡」さんもYouTubeなどで飲んでいる「飲むあんこ」はおすすめです。
筋トレの30分以上前に糖を摂取しておくと、筋トレ時のエネルギー源として働いてくれます。
また、炭水化物は筋トレの後半や筋トレ後にエネルギー源として働いてくれるため、糖と炭水化物が時間差でエネルギー源となります。
ただ、しっかりとした食事をとった後に、あんこを食べてしまうとエネルギー源の摂りすぎになってしまう場合もあるため、注意が必要ですが、効率的にあんこを食べて、筋トレの効果を上げていきましょう！
参考：https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=04_04010_6
最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価＆コメントをお願い致します。
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