鉄分は筋トレに必要なのか？不足するとどうなるのか、皆さんはご存知でしょうか？
中には早く痩せたい・早く筋肉をつけたいと考え、強度の高いトレーニングをやっていて貧血になった方もいるかもしれません。
トレーニングをしていく上で栄養補給は大切だとご存知の方も多いと思います。
ですが、プロテインや鶏むね肉でタンパク質を多く必要であることはご存知の方は多くいらっしゃると思いますが、鉄分の補給は何故必要なのでしょうか？
また、不足するとどうなるのでしょうか？
なので今回は、鉄分は筋トレに必要？不足するどうなる？おすすめの摂取量や効果について詳しく解説致します！
鉄分は筋トレに必要？不足するどうなる？おすすめの摂取量や効果について詳しく解説！
鉄分は筋トレに必要なのか？
結論から申し上げると、鉄分は筋トレに「必要」です！
鉄は人体に必要なミネラルの一種で、成人の体内に約3～5g存在しています。
運動時は呼吸で酸素を必要とするのはもちろん、運動で体にかかる衝撃により体内の赤血球がこわれやすくなり、鉄を消費しやすくなります。
また、鉄は血液の中にある赤血球に含まれるヘモグロビンの材料であり、ヘモグロビンは体内の隅々まで酸素を供給する重要な役割を担っています。
筋トレ時は身体を動かすためにエネルギーと酸素を使いますので、特に激しい筋トレには多くの酸素が必要となります。
つまり、その備えとして十分な鉄を補給しておく必要があるのです。
鉄分が不足するとどうなるのか？
みなさんは貧血（鉄分の不足）になったときに立ちくらみなどの症状になったことがあるでしょうか？
鉄分が不足してしまうと、立ちくらみ以外でも様々な症状がでます。
疲れやすい
ちょっとした時にすぐ疲れが出てしまうという症状は、貧血で体が酸素不足になるとよく表れます。
筋肉が酸欠状態になると代謝が悪くなり、だるさや肩こりなどを引き起こします。
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眠れない
人によって症状はさまざまですが、太ももやふくらはぎ、足の裏にまるで虫がはっているような不快感のある「むずむず脚症候群」も鉄欠乏性貧血の人に多いといわれています。
そのため、夜寝つきが悪くなることが多いです。
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すぐに息が切れる
血液中の酸素量が低下している中で、より多くの酸素を全身に巡らせようと体が無理をしてエネルギーを使うため、呼吸が速くなり動悸を感じることもあります。
そのため、すぐに息切れを起こしてしまうことがあります。
めまい・立ちくらみをよく起こす
貧血により脳が酸素不足になってしまいます。
そのため、めまいや立ち眩みを起こし、足元が安定せず浮遊感のような独特な感覚を伴うようになります。
顔色が悪くなる
元々、頬の赤みはヘモグロビンの色素から来ているので、貧血になると血の気が引いて顔が青白くなります。
爪と同様に、鉄不足によって新陳代謝が鈍くなり、肌の潤いも失われます。
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鉄分が不足する原因とは
激しい運動を行った後や、トレーニングを行った後に起こる貧血は「スポーツ性貧血」と呼ばれています。
スポーツ性貧血は、医学的な病気として定義づけられているわけではありませんが、様々な要因によって引き起こされる貧血症状の総称とされています。
「スポーツ性貧血」の症状
・動機
・息切れ
・集中力の低下
・持続力の低下運動やトレーニングに欠かせない、集中力や持続力が低下してしまうとなると、十分に力を発揮することができず、トレーニング効果を得ることができません。
きちんと対策をして、スポーツ性貧血など貧血を防ぎましょう。
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鉄分の種類
鉄分には大きく2種類存在します。
・ヘム鉄 ・非ヘム鉄
それぞれどういったものか解説していきます。
ヘム鉄
ヘム鉄は動物性タンパク質の食品に多く含まれており、体内への吸収率は10～20％といわれています。
ヘム鉄は、単体でも体内に吸収されやすいため、鉄分補給に効果的です。
また、多く含まれる食品には、「牛肉・あさり・うなぎ・いわし・かつお・まぐろ・レバー」などがあります。
肉や魚に多く含まれるヘム鉄ですが、その中でどの食品の含有量が多いのか比較していきましょう。
| 食品 | 量 | 鉄の含有量 |
| 豚肉レバー | 100g | 13mg |
| 鶏肉レバー | 100g | 9.0mg |
| 牛肉レバー | 100g | 4.0mg |
| カツオ | 100g | 1.9mg |
| かたくちいわし | 100g | 1.7mg |
| 卵 | 100g | 1.8 |
| あさり | 100g | 3.8mg |
ヘム鉄を摂るなら基本的にはレバーがおすすめです。
ですが、同じものばかり食べるとその他の栄養が偏るので卵や魚介類も摂るようにしましょう。
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非ヘム鉄
非ヘム鉄は植物性タンパク質の食品に多く含まれていますが、非ヘム鉄のままだと体内への吸収率は2～5％といわれています。
多く含まれる食品には、「大豆製品（納豆など）・ほうれん草・小松菜・切干大根」などがあります。
非ヘム鉄は植物によく含まれていますが、どの食品が特に多いのか比較していきます。
| 食品 | 量 | 含有量 |
| ほうれん草 | 100g | 2.0mg |
| 枝豆 | 100g | 2.7mg |
| 豆乳 | 100ml | 1.2 |
| 小松菜 | 100mg | 2.8mg |
タンパク質を摂取できることも考慮すると大豆由来の食品がおすすめです。
ただし、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれており、男性の過剰摂取はホルモンバランスの乱れにつながるので注意しましょう。
おすすめの摂取量
2020年の食事摂取基準によると、鉄の一日の推奨摂取量は以下のようになっています。
| 種別 | 鉄の推奨量 |
| 成人男性 | 7.5mg |
| 成人女性 | 10.5mg |
| 妊娠初期 | 9.0mg |
| 妊娠中期〜後期 | 16mg |
| 授乳期 | 9.0mg |
成人男性：7.5㎎ 成人女性：10.5mg を目安に摂取しましょう！
妊娠や生理があるため女性の方が必要量は多くなっています。
また、トレーニーは筋トレによる酸素消費が激しいので、その分多くの鉄を摂取した方が良いでしょう。
相性の良い成分
鉄を含むミネラルは吸収効率が悪い上に、汗や尿などの水分から排出されやすい栄養素です。
ですので、できる限り吸収効率を高めるために知っておくべき相性の良い成分を紹介していきます。
相性の良い成分①ビタミンC
ビタミンCは鉄と合わせて摂取することで吸収効率を高めます。
野菜や果物に多く含まれますが、熱により変性しやすいので、マルチビタミンなどのサプリメントから摂取するのも良いでしょう。
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相性の良い成分②クエン酸・リンゴ酸
クエン酸やリンゴ酸は、ミネラルを包みこんで吸収しやすい状態へと変える働きがあるため、鉄と一緒に取ることで吸収率を高めます。
クエン酸は柑橘系、リンゴ酸はリンゴ以外にもぶどうやバナナにも含まれています。
相性の良い成分③タンパク質
タンパク質は鉄と結びつくことで、腸からの吸収効率を高める働きがあります。
また、赤血球の材料にもなるので、貧血予防にも効果的です。
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相性の悪い成分
できる限り吸収効率を高めるために知っておくべき相性の悪い成分を紹介していきます。
相性の悪い成分①カフェイン
カフェインは鉄分を含むミネラルの吸収を阻害する作用があります。
さらに利尿作用があるので体内のミネラルの排出も促します。
むくみの改善や眠気を覚ます目的でカフェインを摂るのは良いですが、鉄分を摂取したい時は控えましょう。
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相性の悪い成分②タンニン
コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収効率を下げる成分と言われています。
食事からの鉄分の摂取を中心にする場合は、コーヒーや緑茶ではなく水などタンニンを含まない飲み物を選択しましょう。
鉄分摂取の注意点
鉄分はただ摂取すれば良いというわけではありません。
上記で記載した通りとにかくたくさん摂取すれば良いものというわけではなく、摂取量の目安が決まっています。
若いうちから大量投与した結果、逆に造血能力が衰えるなど、体に悪影響を及ぼしている例が出てきているという報道もされています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、鉄分は筋トレに必要？不足するどうなる？おすすめの摂取量や効果について詳しく解説致しました！
鉄分は赤血球のヘモグロビンの材料であり、体内の酸素供給に大きく関わるミネラルです。
また、貧血予防になるという観点以外には知られていなかったことも多いかもしれません。
貧血といわれたことがない、それほど激しい運動をしていないからいままで気にしなかった、というときでも鉄分摂取に気を配りましょう。
筋トレにおいて鉄分が不足していると細胞の隅々まで酸素が行き渡らず、トレーニングのパフォーマンスが低下してしまいます。
鉄を含むミネラルやビタミンにも気を配ることで激しい筋トレも乗り越える強靭な身体を作り上げましょう。
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