アンクルウエイトで足痩せ＆筋トレができるということを、皆さんはご存知でしょうか？
アンクルウエイトとは、足首に巻き付けて使用するウエイト（重り）のことであり、アニメや漫画でも手首や足首に重りを付けて戦闘するシーンなど見かけたことがあると思います。
そんなアンクルウエイトですが、どんな効果が得られるのでしょうか？
脚痩せにお勧めの筋トレ法はどうすればよいのでしょうか？
なので今回は、アンクルウエイトで足痩せ＆筋トレ！ 脚やせ＆美脚効果を徹底解説します！
アンクルウエイトで足痩せ＆筋トレ！ 脚やせ＆美脚効果を徹底解説！
アンクルウエイトとは
アンクルウエイトとは、足首に巻き付けて使用するウエイト（重り）のことです。
足首に巻き付けることで荷重がかかり、ジョギングやランニングなどで自重よりも負荷をかけてトレーニングが行えるものです。
アンクルウエイトはトレーニングとしても利用できますが、足腰が弱い人や高齢者の方のリハビリアイテムとしても有効で、重さは500g〜3kg程度までとなっています。
また、アンクルウエイトは足首だけでなく、手首に巻いてトレーニングをすることも可能ですので、幅広くトレーニングすることが出来ます。
アンクルウエイトを使った足痩せ＆美脚効果
アンクルウエイトの具体的な使い方や、足痩せ＆美脚効果のある筋トレメニューについて解説致します。
使い方と注意点
アンクルウエイトは、マジックテープで止めるタイプが多いので、巻き付けたい場所（足首または手首など）に巻き付けてマジックテープで止めることで使用することができます。
主に足首、手首に着用し、普段通りの自重トレーニングや筋トレを行います。
強く巻くとウエイトがしっかりと固定されますが、皮膚に擦れたり血流を圧迫したりといった問題が発生する可能性がありますので、巻き付ける時は動きの妨げにならないよう注意し、適度な強度で固定しましょう。
ですが、緩すぎるとウエイトがしっかりと固定されず、動くたびにウエイトが擦れたり動いたりしてしまい、動くことが集中できなくなってしまう可能性がありますので、あくまでも適度な強度で固定しましょう。
注意点としては、特に足首にウエイトを巻いてランニングやジョギングをする際、普段よりも重さがかかるため、いつもより足が上がっていないという状態になります。
その状態で動くと、ちょっとした段差や階段でつまずくということがありますので、ウエイトをつけて動く際は、転倒による怪我などに中止しましょう。
◆筋トレでよくある怪我の予防と対策について【プロのトレーナー解説】
足痩せ&美脚トレーニング
足を細くするためには、特に太ももの筋肉を引き締めることが大切です。
太ももには、前（大腿四頭筋）、後ろ（ハムストリングス）、内側（内転筋群）、外側（大腿筋膜張筋）が存在します。
おすすめのトレーニング種目は、スクワットやブルガリアンスクワット、ランジがお勧めです。
特に「ランジ」は足を前後に動かしながら行うため、アンクルウエイトを使って行うには効果的です。
ランジという種目は、足を前に踏み出して行う「フロントランジ」と足を後ろに出して行う「バックランジ」、横に踏み出して行う「サイドランジ」などがあります。
他にも、四つ這いで片足を後ろに上げていく「バックキック」などの種目は、腿裏やお尻を鍛えられる種目です。
足痩せや美脚を目指す方は、回数を15回～20回を目安に行うと良いでしょう。
◆「脚」を鍛える筋トレメニューをプロトレーナーがご紹介！
アンクルウエイトを使ったダイエット効果
アンクルウエイトを使ったダイエット効果について、大きく2点ご紹介致します。
・有酸素運動との相乗効果 ・代謝アップ効果
1つ1つ詳しく解説致します。
有酸素運動との相乗効果
アンクルウエイトを付けながら行うことで、有酸素運動の負荷を高めることが出来ます。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、ランニング、自転車やスイミングなどさまざまな運動があります。
ランニングなどは脂肪燃焼効果が高く、手軽にできることから多くの方が取り組まれていると思います。
この有酸素運動に「アンクルウエイト」をつけることで負荷を高くすることができ、有酸素運動の効果をさらに高められます。
◆有酸素運動は20分以上やるべき？脂肪燃焼効果を高める理想の時間とは！
代謝アップ効果
有酸素運動や自重での筋トレにアンクルウエイトを用いることによって、代謝アップ効果も期待できます。
通常の有酸素運動や自重の筋トレを継続して行うと、徐々に体がその強度に慣れてしまい、体が慣れてしまうと有酸素運動や筋トレの効率が低下してしまいます。※通称：漸進性の原則
トレーニングの効果が一定レベルまで向上すると、それ以上は効果が現れにくくなります。なので、負荷も徐々に（漸進的に）あげていく必要があります。それは、身体が徐々に負荷に耐えることができる様に成長していく為、負荷を強くしていかなければ効果が薄くなってしまうからです。
筋トレの原理とは！知らないと筋肉は発達しない？がプロのトレーナー解説！ | Fitness Is Life
そこで、アンクルウエイトを使って負荷を高めることで、効果をさらに高めることができます。
筋トレは代謝アップに効果的ですので、自重でのトレーニングに慣れてしまったという人は活用すると良いでしょう。
アンクルウエイトの選び方と使い方のポイント
アンクルウエイトの選び方と使い方のポイントについて、まずは自分に必要な重さのものを選ぶことが重要です。
重すぎてしまうと運動が自体が行えなくなる可能性がありますが、軽すぎるとアンクルウエイトを用意しても効果が薄くなってしまうことになります。
そのため、自分に必要な重さはどれくらいなのかをしっかりと考えた上で購入すると良いでしょう。
また、現在はアンクルウエイトもおしゃれなデザインのものが多くありますので、気に入ったデザインのものを選んで着用すると、運動のモチベーションアップにもつながりますので、ぜひ自分のお気に入りのものを探してみましょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、アンクルウエイトで足痩せ＆筋トレ！ 脚やせ＆美脚効果を徹底解説しました。
アンクルウエイトとは、足首に巻き付けて使用するウエイト（重り）のことですであり、いつも行っている有酸素運動や筋トレの効果をさらに高めるには非常に有効なアイテムと言えます。
アンクルウエイトは0.5〜3kgと重さがありますので、自分にあった重さのものを選んで使用すると良いでしょう。
足首に巻き付けた状態で、足の筋肉に負荷をかけるトレーニングや腹筋のトレーニング、有酸素運動を行うことで負荷を高めることでき、運動の効果を高めることができます。
また、アンクルウエイトはおしゃれなデザインのものが多く販売されているので、自分が気に入ったデザインのものを選んで使用すると、自分自身の運動のモチベーションにもつながります。
▼おすすめのアンクルウエイトはこちら
是非、自分のお気に入りの「アンクルウエイト」を探して、うまく活用しながら運動を行ってみてください。
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