筋トレに最適な果物とは？おすすめのフルーツについてはプロトレーナーが解説します！
果物は筋トレと相性が良いイメージがあると思いますが、具体的にどのようなフルーツが良いか分からないと思います。
フルーツは種類によって栄養が異なり、正しく摂取すれば筋トレ効率をUPさせてくれる優秀な食品なのです。
よく筋トレ民が好んで食べているものとして「バナナ」などがありますが、なぜ好まれているのでしょうか？また、他にも筋トレに最適な果物はあるのでしょうか？
なので今回は、筋トレに最適な果物とは！おすすめのフルーツについてトレーナーが解説致します！
筋トレに最適な果物とは！おすすめのフルーツについてトレーナーが解説致します！
筋トレに最適な果物
筋トレに最適な果物として、大きく３つご紹介いたします。
・バナナ
・アボカド
・キウイ
１つ１つ解説していきます。
バナナ
バナナはエネルギーの補給に最適な筋トレ食材です。
筋トレ前にバナナを食べると、筋トレの時に必要な栄養素が一気に摂ることができる最高な食材であり、筋トレ民が好んで食べる理由もこのためです。
◆筋肉にはバナナ！筋トレ前後に食べる3つのメリットとは！
筋肉の発達にはエネルギー補給が重要になります。
その点、バナナはエネルギーとなる糖質が手軽に摂れるだけでなく、体内に吸収するスピードが速く吸収時間も長いのが特徴です。
さらに低カロリーなので、減量中にも気にせず食べることができる点も嬉しいポイントです。
アボカド
アボカドは、体を動かすのに必要なエネルギーである良質な脂質を摂ることができる食材です。
実は、アボカドにはたんぱく質が豊富に含まれています。
アボカド1個には、たんぱく質が約4gも含まれており、この含有量は果物の中でトップクラスです。
さらに、アボカドには、たんぱく質の吸収を助け、筋肉の発達を促進する役割もある葉酸（ビタミンB9）も含まれています。
◆筋トレにマルチビタミンは不要？歴10年以上トレーナーが教えます！
キウイ
キウイには、たんぱく質を分解する酵素である「アクチニジン」が豊富に含まれています。
グリーンキウイを使った動物実験では、アクチニジンがたんぱく質の消化・吸収を促進する効果が確認されています。
ステーキと一緒にグリーンキウイを食べる臨床実験では、お腹の張りなどの胃の不快感が和らぐ可能性があるとされています。
お肉を食べると「胃の調子がよくないなぁ」という人にもキウイはおすすめです。
果物のメリット
果物を摂取するメリットとして大きく3つあります。
・ビタミン・ミネラルが豊富
・抗酸化作用
・糖質の補給
1つ1つ解説していきます。
ビタミン・ミネラルが豊富
「筋肉にはたんぱく質だけ必要」と思われがちですが、筋肉は「様々な栄養素のサポートを受けて」作られます。
ビタミン・ミネラルが豊富に含まれる果物は、たんぱく質を効率良く筋肉へ変えるサポート役になってくれます。特に、果物に多く含まれる水溶性ビタミンはトレーニングで重要な存在です。
水溶性ビタミンには、主に以下の効果があります。
・糖質やたんぱく質、脂質の代謝に関わる
・人体や腱、骨や軟骨を構成するたんぱく質であるコラーゲンの合成
・毛細血管や骨などを繋ぐ組織の強化
・疲労回復
・食物繊維による腸内環境の改善
また、果物には食物繊維が多く含まれいるものが多く、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が乱れてしまうと栄養の吸収や排泄がスムーズに行えなくなるため、パフォーマンスに影響が出てしまいますので、ビタミン・ミネラルが必要となります。
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抗酸化作用
筋トレをすると、体内では活性酸素が発生します。
活性酸素は免疫機能や細胞伝達として働きますが、大量発生すると細胞に酸化ダメージを与えることになり酸化ストレスになってしまいます。
通常体内では活性酸素が作られすぎないようにバランスが取れていますが、過度な運動は活性酸素の産生を促してしまいます。
この活性酸素は、抗酸化作用を持つビタミンEやビタミンC、ポリフェノールが含まれる果物を食べることで酸化ストレスから守ることができます。
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糖質の補給
果物は炭水化物である糖質が多く含まれております。（炭水化物は体内で吸収・分解されると糖質になります。）
果物に含まれる果糖は「ガラクトース」や「ブドウ糖」などと同じ単糖類の一つで、筋肉にとって重要なエネルギーである筋グリコーゲンになります。
エネルギー源となる糖質が不足すると、トレーニングをした際に体のたんぱく質が分解されてしまい、筋肉量が低下してしまいますので、筋トレには糖質の補給が重要となります。
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おすすめの摂取量とタイミング
筋トレに最適なフルーツですが、食べるタイミングと摂取量にポイントがあります。
お勧めの摂取タイミングは「筋トレ前」「トレーニング後」になります。
おすすめの摂取量と合わせて詳しく解説していきます。
筋トレ前
筋トレ前に果物を食べることで、筋トレ時に必要になるエネルギーを手軽に補うことができます。
そのため、筋トレと相性が良く、糖質を多く含んでいるフルーツとして「バナナ」などを食べるのがおすすめです。
筋トレの約2時間前に食べておくことで消化も進んで、満腹感なく筋トレを行うことができます。
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トレーニング後
ハード筋トレをしている人は、トレーニング後に糖質が多い果物を食べることで回復を早められるのでお勧めです。
おすすめの摂取量は体重によって変化しますが、バナナだと1〜2本がオススメです。
筋トレ後にプロテインやBACCなどと一緒に、バナナを食べることでバナナだけでは足りない栄養素を摂ることが出来ます。
フルーツを食べることで、たんぱく質以外にも「食物繊維」や「脂質」「ビタミン」「ミネラル」を摂ることができますので、オススメです。
注意点
筋トレに最適な果物ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
果物のほとんどの成分は、「果糖」「ブドウ糖」であり、つまり炭水化物です。
ごはんであれば、しっかりと噛んで食べるのでゆっくりと血糖値が上がりますが、果物は口当たりがいいのでよく噛まずにたくさん食べてしまうことが多いと思います。
その結果、急激に血糖値が上がってしまい、さらに果物に含まれる果糖は体内で中性脂肪に変わりやすいという特徴がありますので、脂肪が付く原因となってしまいます。
◆筋トレで痩せる仕組みとは！【プロのトレーナー解説】
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、筋トレに最適な果物とは！おすすめのフルーツについてトレーナーが解説致しました。
よくある間違いとして、たんぱく質を意識する人が多くいても、ビタミンやミネラルを疎かにしている人が多くいらっしゃいます。
なので、筋トレにはビタミンやミネラルも含み、エネルギー源になる糖質も豊富な「バナナ」「アボカド」「キウイ」がおすすめです。
また、筋トレをしている人が果物を食べると以下のようなメリットがあります。
・ビタミン・ミネラルが豊富
・食物繊維による腸内環境の改善
・抗酸化作用
・糖質の補給
食べるタイミングとしては、筋トレ前後に食べるのがおすすめで、どちらもバナナだと1〜2本程度を目安にして食べると良いでしょう。
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注意点としては、果物には糖分が多く含まれていますので、多く食べてしまうと一気に血糖値が上がってしまい、脂肪が付く原因となりますので注意が必要です。
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