三大栄養素が五大栄養素とどう違うのか、皆さんはご存知でしょうか。
三大栄養素を聞いたことがなくても、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物や糖質」といった単語は耳にしたことはあるのではないでしょうか？
これらは食べ物や飲み物を購入した際に、裏面に栄養成分表示として記載されてたり、テレビCM等の広告で見かけたりしますよね。
三大栄養素とは、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」これら三つの栄養素の総称なのです！
では、それぞれの栄養素がどのような働きがあり、どのような割合で摂取することが理想なのでしょうか？
今回は、そんな三大栄養素について詳しくご紹介致します。
三大栄養素とは？五大栄養素とは違うの？どんな効果か詳しくまとめました
三大栄養素とは
三大栄養素とは前述した通り「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つの総称のことです。
主に、生きていくためのエネルギー源であったり、身体の組織をつくる働きをます。
これらの栄養が無ければ人間は生きていくことができません。
三大栄養素のほかに、ビタミン・ミネラルを加えた五大栄養素について詳しくご紹介していますので、是非合わせてご覧ください。
たんぱく質
たんぱく質とは、筋肉や骨、皮膚、臓器、髪や体毛、血液、などをつくる原料です。
人体は水分と脂肪分を除けば殆どこのたんぱく質から構成されています。
たんぱく質は、約20種類の「アミノ酸」が結合してできているとされています。
また、アミノ酸は体内で合成することができない「必須アミノ酸」と、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」の２つに分類されます。
必須アミノ酸は字の通り、摂取が必須とされているアミノ酸ですので、積極的に摂取する事を心がけましょう！
必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、体内では合成されず、必ず食事やサプリメントから摂取しなければならないものです。
具体的に、大きく9種類に分類されます。
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン（リシン）、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン（トレオニン）、ヒスチジンがあります。
これらはそれぞれに効果があり、全てバランスよく摂取する必要があります。
必須アミノ酸の中でも有名なBCAA（分枝鎖アミノ酸）は「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類をまとめたものです。
非必須アミノ酸
非必須アミノ酸とは、体内で合成できるため、字の通り摂取が必須ではありません。
ですが、各アミノ酸ごとに様々な働きがあるため、こちらも摂取したいアミノ酸になります。
大きく11種類あるとされており、
アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸に分類されます。
また、筋肉を発達させる為には、全てのアミノ酸はバランスよく摂取する必要があるので、必ず全てのアミノ酸を摂取する様に致しましょう！
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脂質
脂質とは、身体を動かすエネルギーでありながら、ホルモンバランスを整える働きや、神経などを構成する成分であり、ビタミンの運搬の補助・肌への潤いを与えるなどの効果があります。
ですが、摂取量が多いと脂肪として蓄えられますので、摂取量に気を付けなければいけません。
また、脂質の中でも「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」の2種類があり、それぞれ異なる役割があります。
飽和脂肪酸
常温で固まる性質があり、摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増え、動脈硬化が進むおそれがあると言われています。
例）バター、ラード、ココナッツオイル
不飽和脂肪酸
魚の脂や植物などに多く含まれるものが不飽和脂肪酸といい、詳しくは「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」の2種類に分けられます。
一価不飽和脂肪酸：血液中のコレステロールを下げる効果がある。
例）オリーブオイル、ナッツ類
多価不飽和脂肪酸：動脈硬化を防ぎ、血圧を下げ、コレステロールを減らす効果がある。
例）フィッシュオイル、植物油
初心者の方は「不飽和脂肪酸」が「良い油」と覚えておきましょう！
炭水化物
炭水化物は、脳や筋肉が働くためエネルギーの原料です。
炭水化物には大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」の2種類があります。
糖質
糖質は、大きく「単糖類」「少糖類」「多糖類」の3つ分解されます。
身体に摂取された糖質は、単糖類であるブドウ糖に分解され、小腸で吸収され、肝臓に送られ、血液を通して体内を廻り、活動するためのエネルギーとして活用されます。
過剰に摂取した場合、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓にエネルギーとして貯蓄されます。
しかし、グリコーゲンの貯蔵量には限界があり、蓄えられなかった余分なブドウ糖は脂肪に変化し、体脂肪として体に蓄えられます。
なので、過剰な摂取は肥満に繋がり、不足した場合は疲労の原因となるため、脂質と同様に摂取のバランスには気をつけなければいけません。
食物繊維
食物繊維は摂取した際に、身体に吸収されることはなく、そのまま便として体外に排出されます。また、大きく「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。
水溶性食物繊維：
水に溶けやすい食物繊維であり、栄養素の吸収のスピードを落とし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
また、コレステロールを吸着し、便とともに排出することで、血中のコレステロール値も低下させます。
さらに、高血圧、肥満、糖尿病、高血圧、動脈硬化などの、さまざまな生活習慣病の予防に効果があります。
不溶性食物繊維：
水に溶けにくい食物繊維であり、水分を吸収し便の容積を増やし、容積をました便が大腸を刺激し、排便機能をスムーズにおこないます。
また、腸内の水分とともに悪い成分も合わせて吸着してくれる為、腸内環境を整える働きもあります。
食物繊維は近年では六大栄養素と呼ばれ、五大栄養素にならんで必要だと言われております。そんな食物繊維について詳しくご紹介しておりますので、合わせてご覧ください。
まとめ
いかがだったでしょうか
今回は三大栄養素についてご紹介致しました。
まとめると、三大栄養素とは「炭水化物」「脂質」「タンパク質」の3つの総称のことであり、この3つの栄養が無ければ人間の身体は動きません。
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各栄養素に様々な働きがあり、栄養バランスが偏ると身体に異常が発生します。
適切な知識を持って、食事を行い、今後のFitnessLifeをより良いものにして頂きたいと思います。
次回以降は、各項目をさらに深いところまでご紹介致しますので、是非お楽しみに！
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