筋トレにおすすめの野菜5選の栄養や効果、おすすめの理由についてご紹介致します！
筋トレにお勧めな食材として、ブロッコリー、ほうれん草、鶏の胸肉や、牛肉、卵などはご存知だと思います。
ですが、筋トレにお勧めの野菜はブロッコリーやほうれん草以外にもあるのです。
なので今回は、筋トレにおすすめの野菜５選！栄養や効果、理由についてプロトレーナーが徹底解説します！
筋トレにおすすめの野菜５選！栄養や効果、理由についてプロトレーナーが徹底解説します！
筋トレにおすすめの野菜５選
ここでは筋トレにおすすめの野菜５選についてご紹介致します。
１つ１つ詳しく解説していきます。
ブロッコリー
ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれるほど栄養価が高い野菜です。
ブロッコリーは低糖質で、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB群をバランスよく含んでいます。
その他にも、ビタミンEなどのビタミン群やミネラル、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛など多くの栄養素を一気に摂ることができます。
◆三大栄養素とは？五大栄養素とは違うの？どんな効果か詳しくまとめました
▼100gに含まれる栄養素
| エネルギー | 37kcal | β-カロテン | 900μg |
| たんぱく質 | 5.4g | ビタミンB6 | 0.3mg |
| 脂質 | 0.6g | ビタミンC | 140mg |
| 糖質 | 1.4g | 水溶性食物繊維 | 0.9g |
| 鉄分 | 1.3mg | 不溶性食物繊維 | 4.3g |
アボカド
アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど栄養価が高く、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。
ビタミンE・B1・B2・B6などが含まれており、ビタミンEは1日に摂取するべき量の約半分をアボカドから摂取することができます。
また、アボカドには良質な脂質が多く含まれております。
脂質が含まれていると聞くと「筋トレには良くないのでは？」と思う人もいるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸です。
※不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げたり、中性脂肪を減らしたりする効果があります。
◆【脂質の働き】意外と知らない脂質について徹底解説
▼100gに含まれる栄養素
| エネルギー | 176kcal | β-カロテン | 67μg |
| たんぱく質 | 2.1g | ビタミンB6 | 0.29mg |
| 脂質 | 17.7g | ビタミンC | 12mg |
| 糖質 | 2.3g | 水溶性食物繊維 | 1.7g |
| 鉄分 | 0.6mg | 不溶性食物繊維 | 3.9g |
大豆
大豆は「畑の肉」として有名であり、肉や魚とほぼ同量のタンパク質が含まれています。
アミノ酸スコアも100点と、良質なタンパク質を大豆から摂取することがで、豆乳も大豆からできているので、手軽に摂取できる点も魅力です。
◆筋トレにたんぱく質は「不要」？良い影響や悪影響、効果について。
▼100gに含まれる栄養素
| エネルギー | 372kcal | β-カロテン | 7μg |
| たんぱく質 | 33.8g | ビタミンB6 | 0.51mg |
| 脂質 | 19.7g | ビタミンC | 3mg |
| 糖質 | 11.6g | 水溶性食物繊維 | 1.5g |
| 鉄分 | 6.8mg | 不溶性食物繊維 | 16.4g |
枝豆
おつまみとして有名な「枝豆」ですが、実はお酒との相性だけでなく筋トレとの相性も抜群です。
枝豆は植物性タンパク質やビタミンB1、B2、ビタミンEを含んでおり、他にも疲労回復効果のあるオルニチンも豊富に含まれています。
上記で解説した大豆との違いは、ビタミンCやβ-カロテンも豊富に含まれていることです。
◆筋トレにマルチビタミンは不要？歴10年以上トレーナーが教えます！
▼100gに含まれる栄養素
| エネルギー | 125kcal | β-カロテン | 240μg |
| たんぱく質 | 11.7g | ビタミンB6 | 0.15mg |
| 脂質 | 6.2g | ビタミンC | 27mg |
| 糖質 | 3.8g | 水溶性食物繊維 | 0.4g |
| 鉄分 | 2.7mg | 不溶性食物繊維 | 4.6g |
マルチビタミンは栄養の補助として非常に優秀です。
ほうれん草
ほうれん草は栄養素の高い緑黄色野菜の代表格で、炒め物、お浸し、さらにはカレーにまでどんな料理にも合います。
鉄分が豊富で貧血予防になることは有名ですが、鉄分以外の栄養素も豊富に含まれています。
抗酸化作用のある、ビタミンC、E、βカロテン、さらにカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
◆鉄分は筋トレに必要？不足するどうなる？おすすめの摂取量や効果について詳しく解説！
▼100gに含まれる栄養素
| エネルギー | 18kcal | β-カロテン | 4,200μg |
| たんぱく質 | 2.2g | ビタミンB6 | 0.14mg |
| 脂質 | 0.4g | ビタミンC | 35mg |
| 糖質 | 0.3g | 水溶性食物繊維 | 0.7g |
| 鉄分 | 2.0mg | 不溶性食物繊維 | 2.1g |
おすすめの食べるタイミング
筋トレ効果を最大限に発揮するには、食べるタイミングにも気を付ける必要があります。
食べるタイミングによって、脂肪燃焼や筋肉の合成、トレーニング効率などの結果が変わりますので、ここではおすすめの食べるタイミングについてご紹介致します。
筋トレ前
筋トレの約2時間前には済ませておくことがおすすめです。
食事を摂らずに、空腹のまま筋トレをすると身体はエネルギー不足になります。
筋肉のエネルギー源である、糖質が不足している状態のまま筋トレをすると、筋肉は足りないエネルギーをタンパク質から補おうとします。
タンパク質は筋肉に多く蓄えられており、筋肉からタンパク質を摂取しますので、せっかく鍛えているのにもかかわらず、筋肉が分解され筋肉が減ってしまいます。
そのため、筋トレ前の補給として摂取することがお勧めです。
◆筋トレにおける炭水化物の理想の摂取タイミングとは？【プロのトレーナーによる解説】
筋トレ後
筋トレ後すぐに栄養を補給することで、筋肉の分解を防いでくれます。
特に摂取したい栄養素は、以下の4つです。
・タンパク質
・糖質（炭水化物）
・アミノ酸
・ミネラル（電解質）
筋トレ後の食事を補食（朝食、昼食、夕食以外の食事）にしている場合は、食べ過ぎてその後の食事に支障が出ないように注意しましょう。
筋トレ後すぐ食事での栄養補給が難しい場合は、サプリメントなども上手に活用しましょう。
コストパフォーマンスのよい、エクスプロージョンのプロテインは非常にお勧めです！愛用しています。
注意点
手軽に野菜を摂ろうとして市販の野菜ジュースに頼ることはやめましょう。
野菜ジュースはコンビニでも買うことができるので、手軽に飲めて便利ですが、市販の野菜ジュースには飲みやすくするため野菜以外にフルーツの糖質が使われていることがあります。
確かに糖質は、エネルギー源として消費されますが、エネルギー源として消費しきれなかった場合、脂肪に肪に変換されてしまいます。
余分なカロリーを摂取しないためにも、野菜ジュースに頼ることは注意が必要です。
◆筋トレに野菜ジュースはNG？効果や栄養についてプロが徹底解説！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレにおすすめの野菜５選！栄養や効果、理由についてプロトレーナーが徹底解説しました。
今回ご紹介した、筋トレにおすすめの野菜５選は以下の通りです。
・ブロッコリー：野菜の王様
・アボカド：野菜のバター
・大豆：畑の肉
・枝豆：大豆と野菜のいいとこどり
・ほうれん草：緑黄色野菜の代表格
筋トレ効果を最大限発揮するためには食べるタイミングも重要です。
・筋トレ前：筋トレ2時間前に食べることでエネルギー源の糖質不足を避けることができます。 ・筋トレ後：筋トレ後にすぐ栄養補給すると、筋肉の分解を防いでくれます。筋トレ後すぐ食事が難し い場合は、サプリメントなども上手に使って栄養補給しましょう。
是非、筋トレの食材で悩んでいた方は、当記事を参考にして頂ければと思います！
最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価＆コメントをお願い致します。
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