筋トレ効果が高くなる時間帯が「朝・昼・夜」どれが良いか、皆さんはご存知でしょうか？
「早朝」「深夜」「昼間」など、トレーニングされる方は様々な時間帯でトレーニングをされると思います。
そこで、よくこういったご質問を受けます。
「筋トレ効果が高くなる時間帯は何時ごろなのか？」
「深夜にトレーニングしても良いのか？」
「早朝トレが一番発達するのか？」
なので今回は、筋トレ効果が高くなる時間帯は「朝・昼・夜」のどれ？プロのトレーナーが解説します！
筋トレ効果が高くなる時間帯は「朝・昼・夜」のどれ？プロのトレーナーが解説します！
筋トレ効果が高くなる時間帯とは
結論から言います。筋トレ効果が最も高くなる時間帯は「ありません」。
筋トレを行うタイミングに関する研究では、「朝に筋トレをした方がよい」とする報告もあれば、「夜にトレーニングをした方が効果的」とする研究結果もあり、筋トレをする時間帯について正確に「この時間帯が良い！」ということは解明されていないのが現状です。
なので、早朝しかトレーニングできない方や、仕事の都合でバラバラの方でも問題はないということです。
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筋トレ効果を最も得られるタイミングは人それぞれ違う
筋トレ効果が最も高くなる時間帯はないとお伝えしましたが、人によって最も効果を得られるタイミングというものが存在します。
そのタイミングとは、「交感神経」が最も優位になる時です。
交感神経とは自律神経の一つであり、人が起きている時には基本的に「交感神経」が優位に働いています。逆に、寝る時には「副交感神経」が優位になることで睡眠を取ることができます。
この「交感神経が最も優位になるタイミング」は、その人の「サーカディアンリズム（概日リズム）」と関係しています。
概日リズムとは、一般的に「体内時計」と言われ、人が1日24時間の中で体内の生理現象が変動するリズムのことを指しています。
つまり生活習慣は、その人の生活リズムによって変動することから、筋トレ効果を最も得られるタイミングも変動があります。
「交感神経」が最も優位になるタイミングで筋トレを行うと、体も動きやすく集中して行うことができるため、筋トレの効果を最も得られるということです！
好きなタイミングで筋トレしよう！
交感神経が優位になる時間帯であれば、筋トレは自分ができると思ったタイミングで行うことが重要です！
筋トレが続かなくなってしまう人の特徴の一つに、習慣化できていないということがありますので、筋トレを習慣化するためにも、時間に捕らわれずトレーニングを行っていく必要があります。
前述致しましたが、時間帯によって得られる筋トレの効果に大きな差はありません。
筋トレは継続して行うことが最も大切ですので、仕事やプライベートの都合に合わせて、できるときトレーニングを行っていき、生活習慣の一部となるように心がけましょう。
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時間帯別のメリット・デメリット
時間帯によって得られる筋トレの効果には大きな差はありませんが、朝・昼・夜のそれぞれの時間帯に筋トレをすることによってのメリット・デメリットは存在します。
なので、「朝」「昼」「夜」の大きく3つの時間帯について解説していきます。
朝
朝に筋トレを行うメリットは、「身体を目覚めさせ、1日活動的に動ける」ことです。
寝起きのままだと、頭がモヤモヤしていたり、体がだるかったりすることもありますが、筋トレをすることによって、身体を覚醒させることができ、良い1日のスタートすることができます。
身体が覚醒することで、仕事の作業スピードアップや集中力アップなどの効果が期待できます。
規則正しい生活リズムを作ることは、健康を維持する上でも非常に重要なことですので、朝イチの筋トレもおすすめです！
デメリットとして「怪我のリスクが大きい」「頑張りすぎると仕事に影響を及ぼす」ことが挙げられます。
◆筋トレでよくある怪我の予防と対策について【プロのトレーナー解説】
寝起きで身体が起きていない状態の筋トレは関節も温まっておらず、怪我をするリスクが高くなります。
特に、朝は寝ている間に体内の水分が抜けて軽い脱水状態になっていることがあります。
椎間板などのクッション性が低くなっている状態で高重量のバーベルを担いでスクワットなどをすると、最悪の場合、ヘルニアや脊柱圧迫骨折などを誘発する危険性も考えられます。
朝に筋トレをする場合は、十分にウォーミングアップをしたり、行う種目を工夫する必要があります。
また、朝の筋トレを頑張りすぎてしまうと、身体が疲れ過ぎてしまい、仕事中に眠くなってしったり、力が入らないことも考えられますので、朝の筋トレは、程度の強度で行うようにしましょう。
昼
昼の筋トレのメリットは、「交感神経優位の状態で筋トレができる」ことにあります。
人間の体は基本的に昼頃に「交感神経」が最も優位になります。
筋トレをするために最適な身体の状態で筋トレを行うことで、トレーニングの質も高まり、筋トレの効果を最大限得られる可能性が高まります。
デメリットとしては「食後の筋トレは消化吸収を阻害する」ことが挙げられます。
本来、内臓に血液を送り消化吸収を促したい時に筋トレをすると、内蔵ではなく筋肉に血液が流れてしまい、消化吸収能力が低くなってしまいます。
この状態は、栄養を十分に吸収できないだけでなく、消化不良を起こして下痢や便秘になってしまう可能性もあります。
食後に筋トレを行う場合は、最低でも2時間以上あけてから筋トレをするようにしましょう。
◆筋トレにおける炭水化物の理想の摂取タイミングとは？【プロのトレーナーによる解説】
夜
夜に筋トレをするメリットは、「追い込んだ筋トレを行いやすい」ことです。
その日1日の最後に筋トレを行う場合、筋トレ後は食事を取って寝るだけですので、後先考えることなく、集中して限界まで追い込んだ筋トレができます。
デメリットとしては、「睡眠の阻害」が考えられます。
◆筋トレに睡眠が重要な理由とは！筋トレの質を高める睡眠の5つのポイント
夜遅くに筋トレをすると、本来であれば「副交感神経」優位になるところが、筋トレによって「交感神経」優位になります。
筋トレが終わった後も「交感神経」優位の状態はしばらく続くため、スムーズに入眠できないことがあります。
また、夜の筋トレ後に食事を取ると、食事を食べてから寝るまでの時間が短いため、十分に消化吸収されていない状態で寝ることになります。
夜遅くに食事を取るようであれば、なるべく消化吸収しやすいものを選び、食べる量も内蔵に負担のかからない程度に抑えるようにしましょう。
筋トレにお勧めの頻度
ここでは、筋トレに効果的な時間帯のほかにお問い合わせの多い、「筋トレの頻度」について解説します。
筋トレの頻度を決めるポイントは３つあります。
・目的に合った頻度で筋トレ ・筋肉痛がある部位は休ませる ・体の調子を見ながら調整する
1つ1つ詳しく解説していきます。
目的に合った頻度で筋トレ
筋トレの頻度についてですが、「何を目的にしているか」で頻度は変わります。
例えば、現状維持をしたい場合は、週に１〜２回の頻度で十分ですが、ダイエットをしたい人や筋肉を大きくしたい人の場合は、最低でも週３回、多ければ週5〜６回といった高頻度で筋トレをする必要があります。
ダイエット目的の場合は、なるべく消費カロリーを増やすという意味で身体を動かす時間を増やす方がより早く目的に近づくことができます。
筋肉を大きくしたい場合は、筋肉に刺激を与える頻度を多くする必要があるため、日毎に筋トレをする部位を変えながら高頻度で筋トレを行いましょう。
◆初心者が意識するべき理想の筋トレ頻度とは！パーソナルトレーナーが教えます
筋肉痛がある部位は休ませる
週3回や4回などの複数回筋トレをする際は、筋肉痛がある部位は休ませる必要があります。
筋肉痛は、筋トレによって筋肉が破壊され修復しようとしている段階であり、筋肉痛がある時に同じ部分に負荷をかけると筋肉痛を悪化させ、怪我のリスクが高くなります。
リスクを避けるためにも、筋トレする部位を分けて、筋肉痛がない部位を鍛えたり、筋トレした次の日は休みを入れたりして、筋肉痛がない状態で筋トレする「分割法」を行うようにしましょう。
体の調子を見ながら調整する
筋トレの頻度が多くなると、疲労の蓄積も多くなりますので、体の調子を見ながら調整しましょう。
筋トレをしていても集中力が続かなかったり、体調に異変があったり、倦怠感が抜けなかったりした場合は、休息を取るようにしましょう。
適度に休息を取ることは、怪我の予防はもちろんのこと、１回１回の筋トレの質を上げるためにも必要なことです。
自分の身体の状態を見ながら、筋トレの頻度と休息をうまく使えるようにしましょう。
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレ効果が高くなる時間帯は「朝・昼・夜」のどれ？プロのトレーナーが解説しました。
結論、「筋トレはいつやっても問題ない」ということです。
筋トレをするタイミングに関して、さまざまな研究結果がありますが、現状では正確な時間はわかっていないため、いつ筋トレをしても問題ありません。
ですが、ポイントとなることは「交感神経」が最も高くなっている時間帯に筋トレをすることは、筋トレの質を上げるために必要だということです。
時間帯別のメリット・デメリット
・朝
メリット：身体を目覚めさせ、1日活動的に動ける
デメリット：怪我のリスクが大きい、頑張りすぎると仕事に影響を及ぼす
・昼
メリット：交感神経優位の状態で筋トレができる
デメリット：食後の筋トレは消化吸収を阻害する
・夜
メリット：しっかりと追い込んだ筋トレができる
デメリット：睡眠の阻害”最後に筋トレの頻度ですが、人それぞれの目的によって頻度は変わります。
そのため、頻度を決めるポイントとして、大きく3つご紹介しました。
・目的に合った頻度で筋トレ ・筋肉痛がある部位は休ませる ・体の調子を見ながら調整する
▼ケガの予防にはマッサージガンがおすすめ！
是非本記事を参考にしていただき、今後のトレーニングライフをより良いものにしていただけると嬉しいです。
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