筋トレにおける炭水化物の理想の摂取タイミングとは?【プロのトレーナーによる解説】

スポンサーリンク
Nutrition
スポンサーリンク

皆さんは筋トレにおいて、炭水化物が必要だということはご存知でしょうか?

炭水化物はエネルギーであり、筋肉の栄養を届ける役割があります。
なので筋トレを行った後でご飯を一杯食べるなど、炭水化物をいっぱい摂取している方も多いと思います。

ですが、「炭水化物の摂取するタイミング」はいつが理想なのでしょうか?
実際に僕が店長を務めるジムでも多くのご質問を受けます。

なので今回は「筋トレにおける炭水化物の理想の摂取タイミング」について解説致します。

筋トレにおける炭水化物の理想の摂取タイミングについてプロのトレーナーが解説します。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

理想の摂取タイミングとは

筋トレにおける理想の摂取タイミングは、「朝」「筋トレ中」「筋トレ後」「寝る前」の4つです。
そもそも炭水化物は筋トレにおいて必要な栄養素です。

◆なぜ筋トレに炭水化物が必要なのか詳しく解説していますので、合わせてご覧ください。

今回は、なぜ4つのタイミングなのか詳しく解説していきます。

◆朝
朝は最もエネルギーが不足している時間になります。
夜寝ている間に身体の回復にエネルギーを使用しているため、朝にエネルギーである炭水化物を摂取することが必要です。

エネルギーが不足していると筋分解(カタボリック)に繋がるので、たんぱく質を含めて炭水化物を摂取しましょう。

◆筋トレ中
筋トレ中はエネルギーが絶えず消費されています。
筋肉を稼働させるたびにエネルギーを消費するので、筋トレ中も筋分解が起こり始めます。

筋分解を防止するため、よくBCAAなどのアミノ酸を筋トレ中に摂取することが主流です。
炭水化物に関しては、筋肉を付けるためのそもそも筋トレをしっかり行うためにエネルギーを補充する意味合いで炭水化物が必要になります。

◆筋トレ後
筋トレ後はエネルギーを使い切っていますので、エネルギーを身体が欲している一番のタイミングです。※通称ゴールデンタイムと言われています。

エネルギーが枯渇しているので、たんぱく質の摂取も必要ですが炭水化物の摂取も忘れずに行いましょう。

◆寝る前
睡眠時は体が回復する時間です。
エネルギーを使用して回復するので、寝る前にエネルギーを入れてあげることが必要です。

筋トレによる筋肉の損傷においても、睡眠時に回復しますのでしっかりたんぱく質と炭水化物を補給して回復する準備を整えてあげましょう。

注意点

トレーニングにおいて必須な炭水化物ですが、いくつか注意点があります。
大きく「糖尿病などの病気のリスクを伴う」「脂肪が付いてしまう」ことの2点があります。

糖尿病などの病気のリスク

白米摂取と糖尿病発症リスクとの関連が報告されています。日本での報告では女性において、1日に米飯を摂取している量で4分位に分けたところ(1日の平均米飯摂取量、最も少ない群=平均165g、平均315g、平均420g、最も多い群=平均560g)、最も少ない群に比べ、最も多い群では5年間の糖尿病発症が1.65倍(95%信頼区間:1.06-2.57)と上昇していました。お茶碗1杯が140gとすると、1日に平均4杯の米飯を食べていることになります。つまり、おかわりする女性は将来糖尿病になるリスクが高まるようです。

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/qa/169.html

つまり、「糖尿病」のリスクが存在するのです。

炭水化物の過剰摂取では将来的に糖尿病のリスクを向上させる可能性があるので、摂取量にはくれぐれも注意する必要があるでしょう。
急激な炭水化物や糖の摂取によって血糖値を急激に上げすぎないことを心がけましょう。

炭水化物の理想の摂取量や、たんぱく質の摂取量などの理想の栄養バランスについては、別の記事で解説しておりますので、是非参考にしてください。

脂肪が付いてしまう

炭水化物の過剰摂取のリスクとして、筋トレをしているのに筋肉が付かずに脂肪ばかり付いてしまう恐れがあるのです。

改めて三大栄養素の効果を復習したうえで簡潔にご説明すると、
・たんぱく質⇒筋肉の原料となる。
脂質⇒最も効率の良いエネルギーであり、余分は脂肪として蓄えられる
炭水化物⇒脳や筋肉が動くためのエネルギーとなる。

ですので、摂取したカロリーのうち、たんぱく質が少なく、脂質が多いと脂肪が優先して付いてしまうこととなるのです。

ダイエットの仕組みについて簡単に解説していますので、参考にして下さい。

まとめ

いかがだったでしょうか。

まとめると、
筋トレにおける理想の摂取タイミングは、「朝」「筋トレ中」「筋トレ後」「寝る前」の4つです。
また、炭水化物の摂取においての注意点として、大きく「糖尿病などの病気のリスクを伴う」「脂肪が付いてしまう」ことの2点があります。

適切な摂取量を適切なタイミングで摂取し、筋トレの効果を最大限にしましょう!

最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。

noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」

などなど、より詳細なところまでご紹介しています。

以下リンクです。


このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。

ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。

もしこの記事が参考になったと思った方は是非、高評価&コメントをお願い致します。

コメント

タイトルとURLをコピーしました