【筋トレ知識】チートデイの方法や効果について詳しく解説します

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皆さんは「チートデイ」という言葉はご存知でしょうか?

チートデイとは、体重が中々減らない時に意図的に莫大なカロリーを摂取することで、体重の停滞を突破する方法なのですが、ただ適当なタイミングで適当な量を食べればいいわけではありません。

よくチートデイだからと言って何度も暴飲暴食を繰り返している人がいますが、それはただの甘えであり、チートデイを導入する(停滞を突破するための方法)とは異なる方がいます。

なので今回は、チートデイの方法や効果、そもそも必要なのかどうかについてプロのトレーナーが解説致します。

◆バルクアップの為の食事メニューについてはこの記事をご覧ください。

【筋トレ知識】チートデイの方法や効果について詳しく解説します

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チートデイの効果やメリット

チートデイはダイエットにおける停滞を突破するだけでなく、精神的に良い影響を与えます。
様々なメリットをまとめると大きく3つになります。

①ストレスが緩和される
②栄養状態が良くなる
③停滞期を突破することができる

一つ一つ詳しく解説致します。

①ストレスが緩和される

ダイエットや減量は大好きな食事を食べることができず、制限するストレスがあります。

特に、ハードにトレーニングを行い、身体が栄養を欲しているタイミングで好きなものを食べることができないわけですから、ストレスも非常に感じてしまいます。

5大欲求などと呼ばれるものの中にも「食欲」として存在するほどに、食事を制限される苦しみは多大なるものです。

チートデイを導入するということは、制限から解放されることでストレスを緩和することができるのです。

社会人で例えると給料日と同じ感覚で、チートデイを自分へのご褒美として、それまでの期間を頑張るというモチベーションアップにもつながりますので、チートデイにはメリットがあると言えます。

②栄養状態が良くなる

ダイエットや減量ではカロリーや糖質、脂質を制限することが多いと思います。

特に、栄養バランスに偏りがあると健康にも良くありません。
チートデイを取り入れることで、今まで不足していたビタミンやミネラル、脂質などの栄養素を補給することができるのです。

なので、体調を崩してしまいそうな時や、まさに体調不良の時などは栄養をしっかり補給するためにも導入するべきだと思います。

③停滞期を突破することができる

人体の適応能力は非常に優秀です。

強い日差しの中から暗い洞窟に入ると、目は何も見えないですが、時間が経つと見えるようになり、熱い環境で育つと、熱さに強くなったりと、その環境に適応しようとする力が働きます。

これを人間の「恒常性(ホメオスタシス)」とも言います。

食事制限によって制限されたカロリーで人体を動かそうと適応します。
すると、少ないカロリーでも人体が動く(いわゆる低燃費)の状態になり、体重が減らなくなるのです。

ですので、一気に栄養を取り入れることで、「栄養が十分にあるから身体をエコモードにしなくても良い」と認識させ、代謝を戻すことで突破ができるのです。

身体を騙す日からチートデイと呼ばれるようになったのです。

チートデイのデメリット

前述した内容からチートデイは停滞を突破するメリットがある反面、間違った方法をするとデメリットも存在します。

・タイミングを間違えると太る
・身体がむくむ
・停滞期を正確に見極めなければいけない

一つ一つ詳しく解説致します。

・タイミングを間違えると太る

チートデイにありがちなことが、体重が中々減らないからと言ってチートデイを何度も取り入れ、食べ過ぎになっているパターンです。

チートデイはいくら好きなものを食べて良い日とはいえ、限度があります。
限度を超えた暴飲暴食は、逆に太る原因に繋がります。

停滞していないタイミングに取り入れてしまうと、ただの暴飲暴食に繋がりますので、本当の停滞期に取り入れる必要があるのです。

◆食事制限をしているのに体重が落ちない3つの原因について解説していますので、合わせてご覧ください。

・身体がむくむ

チートデイでは好きなものを大量に食べる為、脂質や塩分も大量に摂取してしまう事が多いです。

その結果、身体に余分な水分がたまり、むくんでしまったりしてしまいます。
食事制限を行えばすぐに戻りますので、焦らなくても大丈夫なものですが、一時的とはいえ身体がものすごくむくんでしまうので、良いものではないです。

・停滞期を正確に見極めなければいけない

タイミングを間違えると太ると解説致しましたが、そのタイミングを見極めることが非常に難しいのです。

体重が思うように減らず、停滞期と判断してチートデイを入れると、実際は停滞なんてしておらず体重の減少スピードが遅いだけだった場合、カロリーの過剰摂取によって太ってしまいます。

見極めることは非常に難しいですので、何度も失敗してしまう方はプロのトレーナーに相談することをオススメ致します。

チートデイの正しい方法

チートデイの正しい方法とは、「頻度」「摂取するカロリー」「栄養バランス」で決まります。

チートデイの多くが、「なんでも好きなものを食べまくればよい」「正しい方法なんてない」と勘違いしている方が多いです。

実際は正しい方法でチートデイを取り入れなければ太る原因になってしまいまうす。

頻度は本当に停滞している際に入れなければ意味がありませんので、目安は2週間に1度程度にしましょう。

また、摂取するカロリーについては体重の45倍程度が目安とされています。
例)体重60㎏×45=2700㎉ 

つまり、理想の栄養バランスを考慮したうえで、2700㎉分を好きなだけ食べることができるということです。

理想の栄養バランスについてはこの記事をご覧ください。

注意点

よくチートデイだから筋トレも必要ないと考えている方もおられますが、結論は「どちらでも良いです」。

それは、筋肉の回復日(いわゆるオフ)であれば問題ありませんし、筋トレ日であれば通常通り筋トレするべきということです。

減量やダイエットにおいて、いかに筋肉を残して脂肪を減らすかが重要となります。
肝心の筋肉を落としてしまっては意味がありませんので、筋肉を残すためにも筋トレはベストなタイミングで行うべきなのです。

◆ダイエットの原理原則についてはこの記事をご覧ください。

まとめ

いかがだったでしょうか。

今回は、チートデイの方法や効果について詳しく解説致しました。
まとめると下記の通りです。

【チートデイのメリット】
①ストレスが緩和される
②栄養状態が良くなる
③停滞期を突破することができる

【チートデイのデメリット】
・タイミングを間違えると太る
・身体がむくむ
・停滞期を正確に見極めなければいけない

また、チートデイの正しい方法として、理想の栄養バランスを意識したうえで体重の40倍~45倍ほどのカロリーを2週間に一度程度の頻度で行うようにしましょう。

この記事が参考になったと感じたら、是非コメントをお願い致します。

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