皆さんは「筋肉を付けたいけど、中々付かない」という悩みはありませんか？
筋トレを始めたけど、中々筋肉が付かない。
脂肪ばかり付いてしまう。
筋肉が太く大きくならないし、重量も伸びない。
僕が店長を務める24時間ジムにおいても、筋肥大させたいけど悩んでいるお客様が非常に多いです。
なので今回は、「筋肥大の成功法」について、24時間ジム店長でありパーソナルトレーナーが解説します。
バルクアップや筋肥大における重要な内容についてこちらの記事でまとめていますので、是非参考にしてください。
【必見】筋肥大の成功法。プロのパーソナルトレーナー筋肥大のコツ
筋肥大のコツ
まず初めに、「目標の体重」「目標達成までの期間」を決めましょう。
何事を行うにしても、目標と期間の設定を行うことが大切ですが、体重管理も例外ではありません。
自分が目指す体重と、いつまでにその体重になりたいのか。
数値でわかるように計画的に考えましょう。
例えば、体重の場合、体重60㎏の人が2年後に100㎏（体脂肪10％など）を目指す場合は、「2年間で40㎏」増量することになります。
※基礎知識として、7200㎉摂取することで1kgの体重が増えるとされています。
https://toyokeizai.net/articles/-/181029?page=2#:~:text=%E4%B8%80%E6%96%B9%E3%81%A7%E3%80%81%E4%BD%93%E8%84%82%E8%82%AA%E3%82%92,120km%E8%B5%B0%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%84%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%91%E3%81%AA%E3%81%84%E3%80%82
2年間で288,000㎉を摂取しなければいけないということなります。（7200㎉×40㎏＝288,000㎉）
それを2年間（730日）で平均すると、、、
395㎉を毎日、消費カロリー以上に摂取する必要があるということになります。
トレーニングも同様に、目標と期間を設定し、定期的に自己新記録（PR)を測っておこなうことで、「今のトレーニング方法が正しいのか」、「このままのトレーニングで大丈夫なのか」の管理を行うことができます
習慣化しよう
筋肥大させることは大変です。
正しい知識や近い道を知っていても、継続して行うことはしんどいものです。
だからこそ、「楽」になる秘訣（ストレスを減らす）として、毎日同じことをおこなう（生活リズムを一定・選択肢を省く）を意識するべきです。
人間は自分の思っている通りにいかないことがあったり、何か考えことがあるなどの生活リズムの変化に、物凄くストレスを感じます。
なので、毎日可能な限り「同じもの」を「同じ時間に食べる」ことで、
選択のストレスと、変化のストレスを防ぎ、同じ内容の食事の量を変化させるのです。
同じもの食べることによって、身体に悪いものをドカ食いしたことによる体調不良を防ぐことや、食事の摂り忘れなども防ぐことができるので、増量において様々なメリットがあります。
楽しく続ける努力として「習慣化」を意識するのです。
見える化をしよう
多くの方が陥ることとして、目標を決め、習慣化した努力を継続した後、結果どうなっていくのかを管理しない人が多いです。
「大きくなってる気がする」「デカくなっている気がする」など、感覚で結果を見ているのです。
重要なのは「見える化」です。
身体は数字以上に、見た目が大切という意見がありますが、それは大正解です。
ですが、私の経験上、感覚値に頼り、細かな管理を行わない人ほど目標達成していません。
具体的数値として、体重や体脂肪率などを毎日記録するのです。
https://note.com/alltime_fitness/n/n86ea971c03a0
初めは食事もメモでも写真でもいいので記録しましょう。
そして、その結果が順調なのか、良くないのかを数値で計測しましょう。
毎日の成果が数値としてわかることで、成長を目で見て感じることができますし、今現在の進捗を確認できるからこそ、食事内容を変えようなどの改善改良ができるのです。
だからこそ、「見える化」は筋肥大において、必ず行っていただきたいコツの一つです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は筋肥大のコツについて解説致しました。
筋肥大において重要なことをまとめると、
・「目標をしっかり定め、計画的に行う」
・「習慣化し、継続して行う」
・「見える化し、目に見える数値で成果を追う」
ということです。
もちろん筋肥大には「筋トレ」「食事」なども欠かせません。
ですが、ただがむしゃらに食べてトレーニングすればいいわけではないのです。
だからこそ、今回ご紹介したコツを踏まえたうえで、「筋トレ」「食事」に力を入れて頂ければ筋肥大すること間違いありません。
筋肥大にオススメの「筋トレ」に関する記事に関しては、下記をご覧ください。
筋肥大にオススメの「食事」に関する記事に関しては、下記をご覧ください。
最後に、僕自身のバルクアップに必要な「知識」「経験」「考え」すべてをnoteにまとめていますので、是非こちらもご覧ください。
noteでは、
「具体的な食事の頻度、メニュー内容、意識している事」
「筋トレの具体的メニュー、トレーニング理論、部位分けや重量設定など」
「体のケアの具体的方法、心掛けていること」
などなど、より詳細なところまでご紹介しています。
以下リンクです。
このnoteは、バルクアップ・増量や筋力アップを成功させて欲しい思いにこだわっております。
ですので、ダイエットを目的としている方、細身になりたい方は購入しないでください。
「筋肉を付けたい」「食べても体重が増えない方」「デカくなりたい方」「力強くなりたい方」等の方には必ず有益です。
コメント